הקיץ מתקרב ואיתו התפריט חיטוב!

[isaac3232]

בניתי לעצמי תפריט חיטוב של מה שבערך אני אוכל ביום.
משקל:75 קג
bmr שלי הוא 1825 קלוריות (2190 אם עושים כפול 1.2).
אחוזי שומן לא יודע.
ביצה (חלבון) 2 חלבוני ביצים 41 קלוריות

ביצה (חלמון) חלמון גדול 60 קלוריות

פיתה מקמח מלא 100 גרם 269 קלוריות

קוטג` 5% גביע 232 קלוריות

יוגורט 1.5% 150 גרם 77 קלוריות

חזה עוף מבושל 150 גרם 216 קלוריות

אורז לבן מבושל 2 כוסות אורז 370 קלוריות

גבינה לבנה 5% גביע 250 קלוריות

לחם לבן 4 פרוסות 303 קלוריות

חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3% 2 כוסות 232 קלוריות

גבינה צהובה 25% פרוסה אחת 91 קלוריות

סה"כ קלוריות: 2141 קלוריות
סה"כ חלבון: 160.8 גרם
סה"כ שומן: 60.3 גרם
סה"כ פחמימות: 235.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 479.8 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 3.4 גרם

מה אומרים?! הצעות לשיפור/שימור?!
תודה ושבת שלום

[Raw]

אחי אין לך שום סיבים תזונתיים, אתה חייב לעלות קצת, אתה יכול להוריד קצת מהחלבונים שיצא בערך 140..

[sharont]

תוריד מהפחמימות ותאכל במאזן קלורי שלילי,הrmr שלך הוא2190 ,אתה צריך לאכול 500 קל' פחות מהתפריט הניטראלי שלך כדי לרדת במשקל כל חודש.
לדעתי תתחיל מ150 גר' פחמימה בתפריט ובהמשך תוריד אותו לאט לאט.
תעלה את החלבון והשומן במקום הפחמימות.
במידה ואתה מוסיף אירובי,תחשב גם את הקלוריות ששרפת באירובי ותוסיף חלבונים/שומנים לתפריט.