עזרה| תוכנית אימונים

[gm446]

אז ככה אני עובד עכשיו על מאסה ואני מתאמן בערך חצי שנה
עד היום עבדתי בתוכנית אימונים abc פעם אחת בשבוע וגדלתי ממנה בסדר,
אבל העלייה במשקלי עבודה מתקדמים די לאט.
עכשיו אני רוצה להחליף תוכנית עם התחשבות במגבלות הבאות:
- אני יכול להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע (ראשון שלישי וחמישי)
-אני לא יכול לעבוד על רגליים יותר מפעם אחת בשבוע (יום חמישי) בגלל התנגשות עם אימונים אחרים אז SS או כל 5X5 לא יעזרו לי פה.

חשבתי על שתי תוכניות, fbw רגילה, או fbw עם שינויים בעצימות שנראת ככה

יום ראשון – עצימות נמוכה RM12-15
חזה:
לחיצת חזה: 4 סטים 12 חזרות.
מקבילים: 3 סטים 12 חזרות.
שכיבות סמיכה: 3 סטים 15 חזרות.
גב:
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 12 חזרות .
משיכה בפולי עליון: 3 סטים 12 חזרות.
כתפיים:
מילטרי פרס: 3 סטים 12 חזרות.
הרחקת כתפיים לצדדים: 2 סטים 12 חזרות.
דו-ראשי:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט-W: 3 סטים 12 חזרות.
פטישים: 2 סטים 12 חזרות.
תלת-ראשי:
לחיצה צרפתית: 3 סטים 12 חזרות.

יום שלישי – עצימות בינונית RM6-8
חזה:
לחיצת חזה: 4 סטים 8 חזרות.
פלייז: 3 סטים 8 חזרות.
גב:
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 8 חזרות.
מתח: 3 סטים.
כתפיים:
מילטרי פרס: 3 סטים 8 חזרות.
כפיפת כתף בעמידה: 2 סטים 8 חזרות.
תלת-ראשי:
לחיצה במוט אחיזה צמודה: 3 סטים 8 חזרות.
דו-ראשי:
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W: 3 סטים 8 חזרות.

יום חמישי – עצימות גבוהה RM2-5
חזה:
לחיצת חזה: 4 סטים 4 חזרות.
כתפיים:
מילטרי פרס: 3 סטים 4 חזרות.
גב:
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 4 חזרות.
דדליפט קלאסי: 4 סטים 5 חזרות.
רגליים:
סקוואט: 4 סטים 8 חזרות

האם התוכנית הזאת יעילה?
אני שוקל להחליף את החתירה בפולי תחתון לבנט אובר, השינוי משמעותי?