עזרה| תוכנית אימונים
 

אז ככה אני עובד עכשיו על מאסה ואני מתאמן בערך חצי שנה
עד היום עבדתי בתוכנית אימונים abc פעם אחת בשבוע וגדלתי ממנה בסדר,
אבל העלייה במשקלי עבודה מתקדמים די לאט.
עכשיו אני רוצה להחליף תוכנית עם התחשבות במגבלות הבאות:
- אני יכול להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע (ראשון שלישי וחמישי)
-אני לא יכול לעבוד על רגליים יותר מפעם אחת בשבוע (יום חמישי) בגלל התנגשות עם אימונים אחרים אז SS או כל 5X5 לא יעזרו לי פה.

חשבתי על שתי תוכניות, fbw רגילה, או fbw עם שינויים בעצימות שנראת ככה

יום ראשון – עצימות נמוכה RM12-15
חזה:
לחיצת חזה: 4 סטים 12 חזרות.
מקבילים: 3 סטים 12 חזרות.
שכיבות סמיכה: 3 סטים 15 חזרות.
גב:
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 12 חזרות .
משיכה בפולי עליון: 3 סטים 12 חזרות.
כתפיים:
מילטרי פרס: 3 סטים 12 חזרות.
הרחקת כתפיים לצדדים: 2 סטים 12 חזרות.
דו-ראשי:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט-W: 3 סטים 12 חזרות.
פטישים: 2 סטים 12 חזרות.
תלת-ראשי:
לחיצה צרפתית: 3 סטים 12 חזרות.

יום שלישי – עצימות בינונית RM6-8
חזה:
לחיצת חזה: 4 סטים 8 חזרות.
פלייז: 3 סטים 8 חזרות.
גב:
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 8 חזרות.
מתח: 3 סטים.
כתפיים:
מילטרי פרס: 3 סטים 8 חזרות.
כפיפת כתף בעמידה: 2 סטים 8 חזרות.
תלת-ראשי:
לחיצה במוט אחיזה צמודה: 3 סטים 8 חזרות.
דו-ראשי:
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W: 3 סטים 8 חזרות.

יום חמישי – עצימות גבוהה RM2-5
חזה:
לחיצת חזה: 4 סטים 4 חזרות.
כתפיים:
מילטרי פרס: 3 סטים 4 חזרות.
גב:
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 4 חזרות.
דדליפט קלאסי: 4 סטים 5 חזרות.
רגליים:
סקוואט: 4 סטים 8 חזרות

האם התוכנית הזאת יעילה?
אני שוקל להחליף את החתירה בפולי תחתון לבנט אובר, השינוי משמעותי?

תנסה את התוכנית הזאת היא גם FBW רק יותר טובה!!!!!
אני ראיתי איתה תוצאות לפנים!!!

http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=9
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=9

אותה תוכנית הסברים שונים. תגיד אם אתה לא מבין משהוא....

כן אני מכיר את התוכנית הזאת
אבל אם אפשר תגובות על התוכנית שאני מתחיל מחר

סקאווט 4 סטים ודדליפט 4 סטים באותו אימון? לא הייתי ממליץ בוא נאמר ככה.

אז לאן אני יכניס את הדדליפט? ומה עם שאר התוכנית?
מעניין אותי לשמוע בעיקר על החלוקה לדרגות קושי

תכניס במקום הדדליפט מתח ותעשה אולי רוטציה שבוע סקאווט שבוע דדליפט.

לא יודע, אני כבר כמה אימונים עושה סקוואט ודדליפט ביחד ולא מצאתי בעיה עם זה
יכול להיות בגלל שעוד לא הגעתי למשקל שאני מתאמץ בו(עדיין מעלה 5/10 קילו למוט כל אימון)

זה לא יכול להיות, זה בטוח. תחכה עוד שבוע-שבועיים ותבין על מה אני מדבר.

החלטתי לשנות את התוכנית לנפח יותר נמוך

יום ראשון
לחיצת חזה: 3 סטים 5 חזרות.
דדליפט קלאסי: 4 סטים 5 חזרות.
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט w: 3 סטים 8 חזרות.
לחיצה צרפתית: 3 סטים 8 חזרות.

יום שלישי
לחיצת חזה: 3 סטים 5 חזרות.
בנט אובר רואו: 3 סטים 5 חזרות.
סטיף דדליפט: 1 סטים 5 חזרות.
פשיטת ברכיים: 2 סטים 6 חזרות.

יום חמישי
סקוואט: 6 סטים 6 חזרות
בנט אובר רואו: 3 סטים 5 חזרות.
מילטרי פרס: 3 סטים 5 חזרות.
מתח: 3 סטים.

זה יותר טוב כבר? אני יוכל להתקדם עם זה במשקלים מאימון לאימון?
הוספתי עבודה קלה לרגליים ביום שלישי, אני ינסה פעם אחת לראות אם זה לא יפריע לי לאימונים האחרים.

מה זה עשית פה סמטוחה
אל תנסה להמציא מחדש את הגלגל

נמאס לי כבר להציע פה לאנשים את ה power based routine האהוב עלי כי גם ככה אף אחד לא עושה אותו למרות שיש פורום עם 500+ אנשים שניסו והצליחו אם התכנית הזאת ממתחילים למתקדמים.

אז אני יגיד לך במקום את המשפט האהוב פה בפורום:


תעשה SS (:no:)

אחי רשמתי שאני לא יכול לעשות ss, כי אני לא יכול לעשות סקוואט יותר מפעם אחת בשבוע בגלל התנגשות עם אימונים אחרים.
אם היית לי אפשרות לעשות ss נראה לך שהייתי מחפש אילתורים?

יופי, כי אני לא מציע לך לעשות SS

אני מציע לך לעשות את זה!
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=8050

רשמת תעשה SS :\

גם פה יש עבודה על רגליים פעמיים בשבוע, ומה זה ab works?
ולא הבנתי איך זה עובד, יש יום שני רביעי שישי בשבוע אחד, בשבוע שני יום שני ומה עושים
בהמשך השבוע השני?