תוכנית ab

[BlackJack`]

אני בן 13 וחצי שוקל 53 וגובה 169.
אני כרגע עובד עם התוכנית הזאת:

אימון a
חזה-
לחיצת חזה בסמית' 10x3
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 12x3
פרפר במכונה 12x3
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 10x3
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 10x3
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 10x4

בטן-
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 15x3
הרמת רגליים לחזה 15x3

אימון b
גב-
מתח 10x3
פולי צר לפנים 8x3
חתירה כנגד מכונה 13x3
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות 12x3
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 10x3
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 8x3
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12x3
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 8x3

איך התוכנית?
כדאי לי לעבור לתוכנית הזאת?

אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8

אימון b:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12
בטן:
הרמת רגליים בתלייה 3x15
כפיפות בטן 3x15