תוכנית ab
 

אני בן 13 וחצי שוקל 53 וגובה 169.
אני כרגע עובד עם התוכנית הזאת:

אימון a
חזה-
לחיצת חזה בסמית' 10x3
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 12x3
פרפר במכונה 12x3
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 10x3
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 10x3
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 10x4

בטן-
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 15x3
הרמת רגליים לחזה 15x3

אימון b
גב-
מתח 10x3
פולי צר לפנים 8x3
חתירה כנגד מכונה 13x3
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות 12x3
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 10x3
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 8x3
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12x3
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 8x3

איך התוכנית?
כדאי לי לעבור לתוכנית הזאת?

אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8

אימון b:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12
בטן:
הרמת רגליים בתלייה 3x15
כפיפות בטן 3x15

הכנסתי כמה שינויים תסתכל.

תודה על העזרה :)
התוכנית הזאת מתאימה לדעתך לילד בן 13 וחצי? הטווח חזרות לא נמוך מידי? יש פה תרגילים די מורכבים.
שאלתי שני מדריכים איך התוכנית הראשונה והשנייה הם אמרו שזה לא מתאים לי, שמספר החזרות קטן מידי ויש תרגילים שעובדים חזק על הגב ואני צעיר והגב שלי עדיין לא גמר להתפתח.

הוכח כבר אינספור פעמים שמשקולות לא פוגעות בגדילה.
תבצע את התרגילים תחילה עם משקל נמוך וטכניקה נכונה ,שוב אני חוזר דגש על טכניקה נכונה והכל יהיה בהסדר.
שיהיה בהצלחה!

אני יודע שמשקולות לא פוגעות בגדילה, אבל בכל זאת שיניתי קצת את התוכנית איך היא?

אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 10X4
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 10X4
פרפר במכונה 12X4
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 10X4
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 9X4
רגליים:
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12X4
לחיצת רגליים 4X10
כפיפת רגליים במכונה 8X3

אימון b:
גב:
מתח –2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8
חתירה בישיבה - פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 4X9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
בטן:
הרמת רגליים בתלייה 3X15
כפיפות בטן 3X15

אני שם לב שיש לך חשש מלבצע סקוואט,לכן בתור התחלה וכדי שיהיה לך בטחון הייתי ממליץ לך לבצע סקוואט בסמית' משין.

אני כרגע מעדיף לא לעשות בכלל סקוואט.
איך התוכנית בלי קשר לסקוואט?
ויש לי עוד שאלה-אני עושה את הלחיצת חזה הרגילה ובשיפוע בסמית' משין, זה בסדר או שכדאי לי לעבור לחופשי? בחופשי אני לא ממש יציב וקשה לי לעשות ישר.

התכנית היא טובה.
בקשר לסקוואט,אם אתה רוצה לפתח באמת את הרגליים אתה צריך להכניס סקוואט לתכנית שלך.
אתה יכול לבצע סקוואט עם משקולות בודדות ולייצב את הגב בעזרת כדור פיטבול,תבקש מהמדריך בחדר הכושר להדגים לך.

מצטער לאכזב אותך אבל בתכנית הזאת לא תגיע רחוק מדי

לא סקוואט, לא דד ליפט, בנט אובר\מסור אין (במקום אתה עושה חתירה בישיבה? לא שווה)

אל תפחד מהתרגילים האלה, תבצע אותם עם משקל נמוך עד שתלמד את הטכניקה, אין שום תחליף לא לדד ליפט, לא לסקוואט ולא לחתירות בשום תכנית

אם אתה רוצה להראות כמו באדיבילדר אתה צריך להתאמן כמו באדיבילדר ולא כמו אמיר פיי גוטמן

דווקא לא הייתי ממליץ למתאמן מתחיל, לא חשוב באיזה גיל, לרדת לטווח חזרות נמוך מ8 בחודשיים הראשונים לפחות.
מערכת העצבים עדיין לא מוכנה לעומסים כאלה, עדיף שתעבוד בטווחים של 8-15 (גם די נמוך בשביל מתחיל).

אני לא ממש מתאמן מתחיל, אני מתאמן 8 חודשים, למרות שלעתי זה נקרא שאני מתאמן 4 חודשים.
העבודה ב4 החודשים הראשונים הייתה לא משהו.

ונראה לי שאני יעשה סקוואט עם פיטבול.

הגזמת קצת עם הסטים

איפה בדיוק?אשמח לראות.