ציטוט:
פורסם במקור על ידי fatboy
חוץ מזה שצריך להוריד 6 סטים מיד קדמית ואחורית זה תכנית בובה
|
אני תומך בתוכנית ab לעשות 7-10 סטים לשריר גדול (תלוי בעצימות) ולידיים תרגיל אחד לכל חלק.
הנה תכנית ab שבניתי בזמנו אבל אז גיליתי שאני לא יכול להגיע למכון 4 פעמים בשבוע אז אני בfbw (יש לי בעיות עם הבנייה של החדר כושר הבייתי - אבא מתנגד. אבל אם יהיה לי חדר כושר ביתי אני אעשה אותה)
1a - חזה כתפיים יד אחורית
בנצ' פרס 4x5-6
בנצ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3x8
מילטרי פרס 3x6
הרחקת כתף 1-2x8
לחיצה צרפתית 3-4x6-8
b1 - גב רגליים יד קדמית
בנט אובר 4x5-6
מתח בתוספת משקל 3x8
סקוואט 4x6-8
כפיפה 2x8
כפיפת מרפקים במוט 3-4x8
a2 - חזה כתפיים יד אחורית
בנצ' פרס 4x5-6
מקבילים עם משקל 3x8
מילטרי פרס 3x8
הרחקת כתף 1-2x6-8
לחיצה צרפתית 3-4x8
b2 - גב רגליים יד קדמית
בנט אובר 4x5-6
פולי עליון 3x8
סטיף לג דדליפט 4x6-8
פשיטה 2x8
כפיפת מרפקים במוט 3-4x8
2 סטים חימום לקבוצת שרירים גדולה.
עוד לא ניסיתי אותה אז בטח הייתי משנה כמה דברים אם לא הייתי מצליח להתאושש טוב. אבל אתם מוזמנים לנסות היא נראית לי מצויינת