ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 29-04-07, 18:38   #1
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל שיטות אימוני כוח, שיטות אימוני סבולת, שיטו

שיטות אימוני כוח

כוח מרבי (גיוס יחידות מוטוריות)

יכולתו של האדם להרים משקל מרבי פעם אחת בלבד.

ניתן לשפר כוח מרבי ב-3 צורות:
1. אימון היפרטרופיה (6-12 חזרות)
2. אימון לגיוס יחידות מוטוריות (1-5 חזרות)
3. אימון לתיאום בין שרירי (קואורדינציה בין שרירית)

שיטות האימון לשיפור:

שיטת החזרות (לגיוס יחידות מוטוריות):
המטרה (באימוני הכוח): גיוס יחידות מוטוריות, שיפור כוח מרבי,

עוצמת העמסה מרבית 80% - 100%
1-5 חזרות
4-8 סטים
התאוששות מלאה בין סט לסט (3-5 דק')

שיטת הפוגות עצימות:
המטרה (באימוני בכוח): היפרטרופיה, שיפור כוח מרבי דרך היפרטרופיה.

עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית):
50% - 75% מהכח המרבי,
נפח בינוני: 6 - 15 חזרות
4-10 סטים
הפוגה לא מלאה 1 - 1.5 דק'


צורות אימון נגזרות:

פירמידה (לגיוס יחידות מוטוריות):
צורת אימון הנגזרת משיטת החזרות,
מטרת גיוס יחידות מוטוריות.
עצימות: 80% - 100% מ-RM1
1-5 חזרות
4-8 סטים ומעלה
מנוחה מלאה בין הסטים

דוגמא:
בסט הראשון נבצע 4 חזרות, בסטים הבאים נרד בחזרות ונעלה במשקלים, ניתן לבצע את הפרמידה בצורה הפוכה.

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
(לפיתוח כוח מרבי)

צורת אימון בה כמות החזרות זהה בכל סט, כנ"ל המשקלים.

דוגמא לשימוש לפיתוח כוח מרבי: 5 סטים של 4 חזרות בכל סט.


כוח מתפרץ
הפקת כוח רב מאוד ביחידת זמן קצרה מאוד.
דוגמא: יציאה לספרינט, קפיצה מהמקום.
שיפור הכוח המתפרץ יעשה ע"י שיטת החזרות וצורות אימון נגזרות מזו.
דוגמא לסוגי אימון: אימון ניתורים, יציאות לספרינטים, אימון כוח בקצב מתפרץ.

שיטות האימון לשיפר:

שיטת החזרות (אימון כוח מתפרץ):
מטרה: שיפור הכוח המתפרץ.

עצימות: 65% - 75% מהכח המרבי
3-5 חזרות בכל סט בקצב מתפרץ
4-6 סטים
מנוחה מלאה (3-5 דק')

צורות אימון נגזרות:

אימון פליאומטרי:
מטרה: פיתוח הכוח המתפרץ תוך שימוש ביכולת המתיחה-כווץ של השריר.

לדוגמא: קפיצה מארגז לעבר הרצפה, וחזרה לארגז, בזמן הנחיתה מערכת השרירים והרקמות נמתחות, דבר שמספק כוח עודף לניתור הבא.
אימונים פליאומטרים יכולים להתבצע גם בחדר הכושר באותו העקרון של התנגדות מהירה.
צורת אימון זאת מתאימה למתקדמים, מהסיבה שנוצר עומס רב על המפרקים והרקמות בזמן העבודה.


היפרטרופיה
עיבוי חתך הרוחב של השריר, הגדלת מסת שריר.
בכדי לעבות את סיבי השריר נעבוד על 6-15 חזרות, 50% - 75% מ-RM1

עבודה עם משקלים נמוכים או מספר חזרות גדול מ-15 לא תעבה את השריר ביעילות!

שיטות האימון לשיפור

שיטת הפוגות עצימות:
המטרה (באימוני כוח): היפרטרופיה, שיפור הכוח מרבי דרך היפרטרופיה,

עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית):
50% - 75% מהכוח המרבי,
נפח בינוני 6-15 חזרות
4-10 סטים
הפוגה לא מלאה (1 - 1.5 דק')

צורות אימון נגזרות:

פירמידה:
צורת אימון פירמידה (נגזרת משיטת הפוגות עצימות)

מטרת האימון: היפרטרופיה,
4-10 סטים
כמות החזרות משתנה בין סט לסט
מסט לסט נרד במספר החזרות ונעלה את המשקלים או להיפך.

קיימות פירמידות שונות, אך כולן בעלות אותו עיקרון - משחק עם העומסים והחזרות מקל לקשה או להיפך.
קצב העבודה איטי-בינוני.

דוגמא:
לחיצת חזה בשכיבה (מוט)
סט-1: משקל 50 קילו, חזרות 15
הפוגה 30 שנ'
סט-2: משקל 70 קילו, חזרות 10
הפוגה 60 שנ'
סט-3: משקל 75 קילו, חזרות 8

סיבים (השינוי בעובי סיב השריר):

6-8 חזרות :
לבן: מצויין
ורוד: טוב
אדום: מזערי

9-12 חזרות:
לבן: טוב מאוד
ורוד: מצויין
אדום: מזערי

13-15 חזרות:
לבן: בינוני-טוב
ורוד: טוב מאוד
אדום: בינוני


דלורם:
צורת אימון דלורם (נגזרת משיטת ההפוגות העצימות)

מטרה: היפרטרופיה, העלאת מסת שריר.
מתאימה למתחילים, מבוססת על 3-4 סטים של 10 חזרות בכל סט.

סט ראשון 50% מRM10
סט שני 10 חזרות ב75% מ RM10
סט שלישי 10 חזרות ב 100% מ RM10

ההפוגה בין הסטים 30-60 שניות.

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
צורת אימון קלאסית - חזרות זהות - (למטרת היפרטרופיה)

צורת אימון בה כמות החזרות בכל סט זהה כנ"ל לגבי המשקלים
דוגמא לשימוש בשביל עיבוי מסת שריר: 3 סטים של 10 חזרות בכל סט.

סבולת כוח
היכולת לבצע מטלות של כוח ברמה גבוהה לאורך זמן מבלי להתעייף.
אימון סיבולת כוח מעבה את הסיבים האדומים, מעלה את צפיפות המיטוכונדריות ומגביר את מאגרי הגליקוגן.

פיתוח סוג כוח זה שכיח בשעורי ה"עיצוב" למיניהן (האינטנסביים שבינהם).
שיטת האימון המתאימה: הפוגות נרחבות

שיטות לשיפור האימון

מטרה (באימוני הכוח): שיפור סיבולת הכוח.
עצימות: 30% - 40% מהכוח המרבי
20-30 חזרות בכל סט
8-4 סטים
במנוחה לא מלאה 30 שניות עד דקה

צורות אימון נגזרות

אוקספורד:

צורת אימון לפיתוח סיבולת כוח הנגזרת משיטת ההפוגות העצימות.
מבוססת על נפח אימון גדול הכולל 10 סטים בני 10 חזרות בכל סט, כך שבכל סט נוריד את המשקל. את הסט הראשון נבצע במשקל המרבי ל10 חזרות (RM10).

למרות ההפחתה בהתנגדות בכל סט, מספר הסטים הגבוה מביא לעומס מצטבר גבוה על השריר.

אימון מחזורי:

אימון מחזורי הוא צורת אימון הכוללת עבודה על קבוצת שרירים המתבצעת ברצף תחנות.
(תחנת חזה, תחנת רגליים, תחנת כתפיים...)

אימון זה מיועד למתחילים בחדר הכושר, וכמו כן נעשה בו שימוש בעבודה עם קבוצות ספורט בשל הנוחות הטכנית של מעבר מתחנה לתחנה ואימון כל קבוצת השרירים בגוף.

העומסים באימון זה יאופיינו במספר התחנות ומספר הסיבובים

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
צורת האימון הקלאסית - חזרות זהות - (לפיתוח סבולת כוח)

צורת אימון בה כמות החזרות זהה בכל סט, כנ"ל המשקלים.
דוגמא לשימוש לפיתוח סבולת כוח: 3 סטים של 20 חזרות בכל סט.


יסודות הכוח

סוג כוח הנכלל בתחום סבולת הכוח, ומאופיין בעומסים נמוכים,
אימון יסודות הכוח מתאים למתחילים וילדים בתחילת דרכם.
אופייני לרוב שעורי ה"עיצוב" השונים.

שיטות לשיפור האימון

שיטת הרצף:
מטרה: פיתוח יסודות הכוח
עצימות: 20% - 30% מהכוח המרבי
30-40 חזרות
2-8 סטים לאימון
ללא הפוגה

צורות אימון נגזרות

אימון מחזורי (ראה אימון מחזורי)



*** יש להבחין בין שיטת אימון לבין צורת אימון!
שיטת אימון היא דרך אחת ויחידה להגיע למטרה, לדוגמא: שיטת החזרות היא דרך אחת בעלת עומסים מוגדרים ובלתי ניתנים לשינוי, במטרה לפתח כוח מרבי.
לעומת צורת אימון החזרות, אשר יכולה לשמש אותנו לפיתוח סבולת כוח אם נעבוד על 20 חזרות, או להיפרטרופיה במידה ונעבוד על 10 חזרות בכל סט.
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-04-07, 21:10   #2
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

שיטות אימוני סבולת

סבולת מהירות

היכולת לבצע ביעילות סדרת מאמצים עצימים למרות התגברות העייפות.

ידוע גם כסבולת לא אווירנית, כלומר, סבולת ללא נוכחות חמצן.
המקור האנרגטי העיקרי - גליקוגן, ATP-CP.

העמסה תת מרבית עד מרבית
עד 1 - 2 דקות של פעילות עצימה ביותר, במספר חזרות ללא התאוששות מלאה בינהם.
ריכוזי חומצות חלב גבוהים בשריר (מעל 10 ממו"ל).

שיטות האימון לשיפור

שיטת החזרות:
מטרה: אימון מהירות על סוגיה, זריזות, סבולת מהירות, כוח מתפרץ...

מאופיינת בעוצמת העמסה מרבית עד מרבית ואף על מרבית.
היקף האימון מצומצם, בנוי מסטים של פעילויות עצימות.
מספר חזרות קטן בעצימות גבוהה ביותר, התאוששות מלאה בין חזרות, רצוי באופן אקטיבי.

דוגמא לאימון בשיטת החזרות, לשיפור סבולת מהירות:
יציאה לספרינט של 40 מטר 5*6 שניות, התאוששות של 20 שניות (לא מלאה)
יציאה לספרינט הבא
סה"כ 40 מטר 8 חזרות
רמת חומצות החלב בשריר גבוהות עקב התאוששות לא מלאה
הגעה לדופק מירבי!
אימון זה מתאים לספורטאים הישגיים לא מתאים לחובבנים.

----
משך העמסה- 4-8 דק' -- עצימות - 90% - 100% -- חומצת חלב 10 ממו"ל -- התאוששות 48-72 שעות.
----


שיטת ההפוגות העצימות:
מטרה: שיפור התחום הלא אווירני, צח"מ, סבולת ייחודית וסבולת אוירנית בתחום הסף הלא אוירני.

מאופיינת בעוצמת העמסה גבוהה מעל תת מרבית.

לשיפור צח"מ הזמן הכולל נטו יהיה 12 - 16 דקות, בסדרות קצרות יחסית בעצימות 80% - 90.
הפסקה לא מלאה אחרי כל חזרה, תוך ירידת הדופק ל-120 - 130 פעימות בדקה.

דוגמא לאימון בשיטת ההפוגות העצימות
התחלת האימון חזרה ראשונה
מרחק 400 מטר, זמן 1:30 דק'
הפוגה לא מלאה (3 דק') דופק יורד ל120 - 130 פ/ד
התחלת החזרה הבאה
סה"כ 5 חזרות * 400 מ'
רמות חומצות החלב גבוהות 6-8 ממו"ל
טווח הדופק 80% - 90% מרזרבת הדופק
שיטת אימון זו נועדה למתאמנים מתקדמים

----
משך העמסה - 12-16 דק' -- עצימות 80% - 90% (95%) -- חומצות חלב 6-8 ממו"ל -- התאוששות 24-36 שעות.
----

מס' דוגמאות לאימון לשיפור סבולת המהירות

שיטת החזרות

סט = 5 * 10 * 15 * 20 * 15 , מס' סטים 8-4
באימון זה נבצע ספרינט של 5 מטר, נתאושש ביחס של 1:1 (אם משך זמן הביצוע ארך 2 שנ', נתאושש 2 שנ').
נגדיל את המרחק ל-10 מטר וחוזר חלילה עד 20 מטר, ומכאן נרד חזרה 5מ' בכל סט.

-----------------

סט = 20 * 30 * 40 * 50 * 60 * 50 * 40 * 30 * 20 , מס' סטים 3-6
באימון זה נבצע ספרינט של 20 מטר, נתאושש ביחס של 1:2 (אם משך זמן הביצוע ארך 3 שנ', נתאושש 6 שנ') נגדיל את המרחק ל-30 מטר וחוזר חלילה עד 60 מטר, ומכאן נרד חזרה עד שנגיע ל20 מטר.

----------------

20 מטר במסלולים שונים
ביצוע ספרינטים של 20 מטר במסלולים שונים ישפר את סבולת המהירות ואת הזריזות.
ניתן להתאים את המסלולים למשחק הספציפי.
דוגמאות למסלולים: מסלול ריצה ישר, סללום, זיג-זג, הלוך-חזור...

----------------

מסלול ניתורים
מסלול ניתורים בעוצמות שונות. לשיפור כוח מתפרץ ומנגנון ATP-CP.
(רגל אחת, שתי רגליים, ניתורים הצידה...)

סט = 10 * 20 ניתורים (מותנה בעצימות) * 4 חזרות , סה"כ 2-4 סטים.


שיטת ההפוגות העצימות:

סט = 60מ' * 100מ' * 150מ' * 200מ', מס' סטים 2-6
התאוששות בין ספרינטים 1-3 דק' , למטרת חידוש מאגרי ATP-CP, וסילוק חומצת חלב בחזרות מעל 100 מ'.
רצוי להתאושש אקטיבית, קרי, ריצה קלה.

------------

סט = 200מ' * 150מ' * 100מ' * 60מ', מס' סטים 2-6
התאוששות בין ספרינטים 1-3 דק', למטרת חידוש מאגרי ATP-CP, וסילוק חומצת חלב בחזרות מעל 100 מ'
רצוי להתאושש אקטיבית, קרי, ריצה קלה.

מנגנונים דומיננטיים

ATP-CP (אנאירובי אלקטי):
מסלול אנרגיה אנאירובי אלקטי ATP-CP קריאטין פוספט

מסלול אנרגיה המהיר והזמין ביותר, אך מוגבל בשל מאגר הקטן ביותר, תהליכיו מתרחשים בסקרומפלסה (ציטופלסמת תא השריר)

אנרגיה המופקת במסלול זה הוא ממאגרי ATP בשריר, ועוד אנרגיה המופקת מפרודות CP (קריאטין עם קשר פוספט עתיר אנרגיה בודד) המאוכסנות בתאי השריר בכמות פי 3-5 מכמות ה-ATP.

מאגר פרודות CP משמש למחזור מהיר של ATP. פירוד פרודת CP אחת משחרר אנרגיה לבניית פרודת ATP אחת.
מסלול ATP - CP מסוגל לספק כמעט את כל ה-ATP הדרוש למאמץ הנמשך עד 5 שנ'.

מאמץ מעל 5-6 שנ' , מתחיל להשתמש במסלול אנאירובי לקטי , ליצור ATP דרך הגליקוליזה.
המעבר בין המסלולים אינו חד אלה הדרגתי ממסלול דומיננטי אחד לשני.
מסלול ATP - CP שולט במאמץ בין 2-20 שנ'.


גליקוליזה אנאירובית (אנאירובי לקטי):
מסלול אנרגיה אנאירובי לקטי - מסלול חומצת חלב

מסלול אנרגיה מהיר וזמין פחות ממסלול אנאירובי אלקטי, אך בעל מאגר אנרגיה גדול יותר.

למסלול אנאירובי לקטי מהירות תגובה והספק אנרגטי גבוהים, זמן פעולתו ארוך ממסלול אנאירובי אלקטי, אך מגיע מהר לעייפות.
הצטברות חומצת חלב בסוף המסלול, מעכבת גליקוליזה, מקטינה הספקת אנרגיה וגורמת לעייפות וירידה ביכולת ביצוע גופני.

התהליך כולו מתבצע בציטופלסמת של תא השריר, המסלול מתחיל בכניסת גלוקוז לדם לעבר תא השריר.
הגלוקוז מתפרק ל-2 מולקולות חומצה פירובית.
כתוצאה מן פירוק החומצה הפירובית משחררת אנרגיה המספיקה ליצור 2 מולקולות ATP.
תהליך זה חוזר על עצמו במשך כל הפעילות, ונוצרות כמויות גבוהות שלחומצה פירובית,
הגוף שואף לנצל את החומצה הפירובית, ועושה זאת על-ידי העברתה למסלול האירובי,
אך במאמץ גבוה המסלול האירובי לא עומד בעומס, והחומצה הפירובית מיוצרת בקצב הגבוה מיכולת המסלול האירובי לנצלה, ולכן ישנה הצטברות חומצה פירובית.
את החומצה הפירובית המצטברת הופך אנזים -לקטט דה הידרוגינאז- לחומצת חלב.
כאמור, ריכוז גבוה של חומצת חלב מעכב את הגליקוליזה, מקטין הספקת אנרגיה וגורם לעייפות וירידה ביכולת הביצוע הגופני.

צח"מ - צריכת חמצן מירבית


צריכת החמצן עולה עם העלייה בעצימות המאמץ, הנקודה בה עצימות המאמץ ממשיכה לעלות (האימון נעשה קשה יותר) אך צריחת החמצן לא עולה, אלה מתייצבת, היא צריכת החמצן המרבית.

הצח"מ הוא מדד להספק אירובי מרבי, ומשקפת את תפקודן של מערכות רבות בגוף.
למעשה הצח"מ משקפת את יכולתו המרבית של ספורטאי להשתמש בחמצן, ולהפיק ממנו את מיטב האנרגיה שהוא יכול לייצר.

ניתן לבדוק את הצח"מ בבדיקות מעבדה / שטח, כל אחת מבדיקות אלו הנבדקים מחוברים למשאף אשר קולט את יכולת הגוף לקלוט ולהשתמש בחמצן.

שיטות האימון לשיפור

שיטת הפוגות עצימות:
מטרה: שיפור התחום הלא אוירני, צח"מ, סבולת ייחודית וסבולת לא אוירנית בתחום הסף הלא אוירני.

מאופיינת בעוצמת העמסה גבוהה מעל תת מרבית.

לשיפור צח"מ הזמן הכולל נטו יהיה מעל 12-16 דק' , בסדרות קצרות יחסית בעצימות 80% - 90%.
הפסקה לא מלאה אחרי כל חזרה, תוך ירידת הדופק ל120 - 130 פעימות בדקה.

דוגמא לאימון בשיטת הפוגות עצימות, התחלת האימון חזרה ראשונה:
מרחק 400 מטר, זמן 1:30 דק'
הפוגה לא מלאה (3 דק') דופק יורד ל120 - 130 פ/ד
התחלת החזרה הבאה
סה"כ 5 חזרות - 400 מטר
רמות חומצות החלב גבוהות 6-8 ממו"ל
טווח הדופק 80% - 90% מרזרבת הדופק
שיטת אימון זו מתאימה למתאמנים מתקדמים

-----
משך העמסה 12-16 דק' -- עצימות 80% - 90% (95%) -- חומצת חלב 6-8 ממו"ל -- התאוששות 24-36 שעות.
-----

מס' דוגמאות לשיפור צח"מ

דוגמאות בשיטת ההפוגות העצימות

ריצת 100 מ' - 4 חזרות
ביצוע ספרינט של 100 מ', התאוששות לא מלאה ביחס של 3:1 (אם הספרינט בוצע 13 שנ' אנוח 39 שנ'), יציאה לספרינט הבא..

ריצת 200 מ' - 4 חזרות
ריצת 200 מ' (דופק 80% - 90%), התאוששות לא מלאה עד ירידת הדופק ל120 פעימות לדקה ויציאה לספרינט הבא.

ריצת 400 מ' - 4 חזרות
ריצת 400 מ' , התאוששות לא מלאה עד ירידת הדופק ל120 פעימות בדקה ויציאה לספרינט הבא.

200 * 400 * 600 * 400 * 200
ביצוע סדרת ריצות בסדר עולה מ-200 מ' עד 600 מ' וחזרה הדרגתית ל200 מ'.


מנגנונים דומיננטיים

{ראה} - גליקוליזה אנאירובית (אנאירובי לקטי)

מנגנון אירובי
מסלול אנרגיה אירובי:

המסלול האירובי איטי יותר, זמין פחות, ומורכב מ-3 שלבים
- גליקוליזה
- מעגל קרבס (חומצת לימון)
- שרשרת העברת אלקטרונים

גליקוליזה: שלב ראשון במסלול שמכין הפירובט לתפקידו בחלק השני של המסלול.
שתי פרודות פירובט נכנסות למיטוכונדריון ומגיבות עם פרודת קו-אנזים A ליצירת אצטיל קו-אנזים A המשתלב בשלב השני - מעגל קרבס.

מעגל קרבס: 2 פרודות אצטיל קו-אנזים A נכנסות למעגל קרבס ומשתחררות 2 מולקולות ATP, בנוסף משחרר מעגל קרבס יוני מימן H ואלקטרונים E העוברים לשלב שלישי של המסלול האירובי.

שרשרת העברת האלקטרונים: בתהליך זה, חמצן חופשי קולט אלקטרונים ומגיב עם יוני מימן ממעגל קרבס ליצירת מים מטבולים ו32 מולקולות ATP.

סיכום אנרגטי: מכל פרודת גלוקוז נוצרות 32 פרודות ATP בשרשרת הנשימה 36 פרודות ATP סה"כ כולל גליקוליזה.

המסלול האירובי מסוגל לנצל גם שומנים וחלבונים המוכנסים אליו בשלבים שונים.
כמות אנרגיה מופקת במסלול זה בלתי מוגבלת, עקב יכולתו להשתמש בכל סודי הדלק המטבולי ולהפיק מהם אנרגיה רבה,
וכן עקב הזמן הארוך בו יכול לספק אנרגיה מבלי להגיע לעייפות.


סבולת מקפת
(סבולת אוירנית)

תחום סבולת המאפיין מאמצים בינוניים תת-מרביים בין 70% - 80% מעל 10 דק' של פעילות, תוך שימוש דומיננטי במנגנון האירובי.

הסבולת המקפת מאפיינת ריצות ארוכות, ניתן לשפרה בעזרת שיטת הרצף, הפוגות נרחבות ופארטלק.
הסבולת המקפת מחולקת לשני חלקים:
סבולת אוירנית בינונית וסבולת אוירנית תת-מרבית.

סבולת אוירנית תת-מרבית נמצאת בתחום הצמוד לסף האנאירובי, כלומר, הגברת העומס בביצוע פעילות בתחום הנ"ל תקפיץ לנו את רמת חומצות החלב ותביא לעייפות.

באימונים בטווח האוירני תת-מרבי ננסה לדחוק מעלה את הסף הלא אוירני, כלומר, לעלות את יכולתנו לבצע את הפעילות בעצימות גבוהה יותר, מבלי שרמת חומצת החלב תגבר ותביא לעייפות.

שיטות האימון לשיפור

שיטת הפוגות נרחבות (אירובי):

מטרה: שיפור האוירנית עד תחום הסף הלא אוירני.

עוצמת העמסה בינונית עד תת מרבית.
נפח גדול,הפוגה לא מלאה.

דוגמא לאימון בשיטת הפוגות נרחבות
התחלת אימון חזרה ראשונה
מרחק - 1500 מטר
זמן - 7:30 דק'

הפוגה לא מלאה (2 דק')
הדופק יורד ל 120 -130 פ/ד
התחלת החזרה הבאה
סה"כ 3 חזרות 1500 מטר
רמת חומצות החלב 3-4 ממו"ל
טווח דופק לאימון 60% - 80% מרזרבת הדופק

------
סוג העומס- אוירני תת-מרבי -- משך העמסה- 20-40 דק' -- עצימות- 70% - 80% (85%) -- חומצת חלב- 3-4 ממו"ל -- התאוששות 12-24 שעות.
------

------
סוג העומס- אוירני בינוני -- משך העמסה- 30-60 דק' ויותר -- עצימות 60% - 70% (75%) -- חומצת חלב- 3 ממו"ל -- התאוששות- כ-12 שעות.
------

שיטת פרטלק (שוודי):

***** בהמשך ****
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-04-07, 21:24   #3
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

רק רוצה לציין בנוגע לייצור הלקטט - הלקטט מיוצר בד"כ בשביל שהגליקוליזה תוכל להמשיך [על מנת ליצור ראגנטים מחמצנים] ולא בכלל שקומפלקס הפירובט דהידרוגנז לא יכול להמיר פירובט לacetyl CoA.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-05-07, 16:41   #4
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

** המשך סבולת מקפת

שיטת פרטלק (שוודי)

שיטת אימון המאופיינת בפעילות בקצב, ותנאי שטח משתנים.
דוגמא: ריצה על כביש, עליית מדרגות, ירידה ויציאה לחוף הים...

משך האימון תלוי בסוג העומס אותו אנו רוצים לפתח. לפיתוח היכולת האוירנית בינונית נתאמן מחצי שעה ומעלה, לפיתוח היכולת האוירנית תת-מרבית נתאמן 20-40 דק' בעצימות גבוהה יותר.

הדופק באימון פרטלק משתנה כל הזמן בהתאם לתנאי השטח וקצב הריצה.

דוגמאות לאימון

שיטת הפרטלק:

דוגמא 1:
ריצה בת 30 דק' בתנאי שטח משתנים בתכנון מוקדם.
10 דק' ריצה על חול, 10 דק' ריצה בעליות וירידות, 10 דק' ריצה בשינוי קצב.

דוגמא 2:
40 דק' של ריצה בקצב ושטח משתנה ללא תכנון מוקדם.
המתאמן קובע לעצמו את את שינויי הקצב והשטח, במהלך האימון.

שיטת ההפוגות הנרחבות:

1000 מ' * 3 חזרות
התאוששות אקטיבית בין החזרות ביחס של 0.5:1 (אם רצנו 1000 מ' ב 6 דק' נתאושש בריצה קלה במשך 3 דק')

--------------

500 * 1000 * 1500 * 1000 מטר
התאוששות אקטיבית לאחר 500 מטר יחס של 2:1
התאוששות אקטיבית לאחר 1000 מ' + 1500 מ' יחס של 0.5:1

--------------

2000 * 1500 * 1000 מטר
התאוששות אקטיבית בין החזרות יחס של 0.5:1

שיטת הרצף:

30 דק' של ריצה בדופק 80% מדופק מרזרבה.

מנגנונים דומיננטיים

{ראה} מנגנון אירובי


סבולת יסוד

תחום סבולת המאפיין מאמצים קלים בין 50% - 60%.
מעל 10 דק' של פעילות, תוך שימוש דומיננטי במנגנון האירובי.
סוג סיבולת המתאים בעצימותו לאימונים אירוביים של מתחילים, כמו כן מאופיין כאימון התאוששות לספורטאים.

בתחום סיבולת היסוד ניתן לכלול את אימוני ההליכה המהירה ריצה קלה וכד'...

דוגמאות לאימון

שיטת הרצף:

שיטת אימון לפיתוח יכולת אוירנית.
העמסה ממושכת בעצימות קלה עד בינונית (50% - 70% מרזרבת הדופק)
רצף פעולה של 30 דק' ומעלה באותו הקצב.
אימון ללא הפוגות עצימות קבועה.

דוגמאות לאימון סבולת יסוד בשיטת הרצף:
מרחק 4000 מ' זמן 30 דק'.
טווח הדופק 50% - 60% מרזרבת הדופק כ- 140 פעימות לדקה.
רמת חומצת החלב בשריר כ-2-3 ממו"ל.

סוג העומס- אוירני בינוני -- משך העמסה- 30-60 דק' ויותר -- עצימות- 60%-70% (75%) -- חומצת חלב- 3 ממו"ל -- התאוששות- כ- 12 שעות.

--------------

סוג העומס- אוירני קל -- משך העומס- עד 45 דק' ויותר- עצימות- 50%-60% -- חומצת חלב- 2-3 ממו"ל -- התאוששות- כ- 6 שעות.

מנגנונים דומיננטיים

{ראה} מנגנון אירובי










__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-05-07, 17:08   #5
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

אימוני מתיחות

מהי גמישות:

הגמישות היא היכולת להניע את השרירים ואת המפרקים בטווחי התנועה המלאים שלהם.
לעומת זאת, המתיחות קשורות לתהליכי הארכת רקמות חיבור ושרירים.
למעשה בכדי לפתח גמישות במפרקים נצטרך למתוח את השרירים העוברים דרך מפרקים אלו.


מתיחות אקטיביות

מתיחה אקטיבית סטאטית:

שיטת אימון בה מבצעים באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) מתיחה עד לנקודה הרחוקה ביותר בטווח התנועה ושוהים בה מספר שניות.

שיטה זו מאפשרת לשפר את הסיבולת של השריר המנוגד לשריר הנמתח, ובכך מסיעת לשמירת האורך החדש לאורך זמן.

-רצוי לבצע כל תרגיל 3-4 פעמים ובזמן כולה של 10 שנ' 15 - 20 - 30.

מתיחה אקטיבית דינאמית:

שיטת אימון בה במצעים באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.

שיטה זו מעלה את המתח ברקמות, וחושפת את הרקמה לפגיעה והתפתחות כאב.
מומלצת לעני ספורט הדורשים עבודה בטווחי תנועה אקטיביים.
רצוי לבצע בשלבים מתקדמים של אימוני גמישות.


מתיחות פסיביות

מתיחה פסיבית סטאטית:

מאופיינת במצב רפוי, הביצוע הוא פסיבי, ע"י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים או בן זוג לאימון), עד גבול טווח התנועה תרגילים בשיטה זו נעשים באיטיות, כשהשריר בהרפיה.

לשימור טווחי תנועה קיימים נבצע מתיחה עד לגבול אי נוחות, נשהה 3-6 שניות, 4-5 פעמים.
להגדלת טווח התנועה, נבצע מתיחה אל מעבר נקודת אי נוחות (כאב קל-בינוני), נאריך בהדרגה את משך השהייה ל- 10 - 15 - 20 - 30 שנ', 8-4 פעמים.

היתרונות בשיטה זו...

1. יעילה כשאלסטיות האיבר הנמתח מגבילה מגבילה את הביצוע.
2. מאפשרת לבצע מתיחה גדולה יותר מאשר מתיחה אקטיבית.
3. משמשת לטיפול שיקומי מאחר וניתן למדוד את טווח התנועה.
4. חסכונית באנרגיה, יוצרת הרפיה בשרירים, מאפשרת לעקוף את רפלקס המתיחה.


מתיחה פסיבית דינאמית:

מאופיינת במצב רפוי, הביצוע הוא ע"י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים או בן זוג לאימון) היוצר תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.



שיטת PNF

שיטת כיווץ - הרפיה:

ידוע גם כשיטת "החזק-הרפה", מתחילה במתיחת שריר, לדוגמא: שרירי החזה, למשך 6-8 שנ', לאחר מכן נקבץ את השריר הנמתח (שריר החזה) כיווץ סטאטי למשך 6-10 שנ', ולאחר מכן נמתח שוב את השריר (החזה).

מיד לאחר המתיחה ישנו פרק זמן קצר של הרפייה מהותית של השריר המכווץ (החזה), הסיבה הפיזיולוגית יכולה להיות הפעולה המעכבת של גופי גולג'י.

שיטת גירוי הדדי:

דומה לשיטת "כיווץ-הרפיה", אך שונה ממנה בכך שאת הכיווץ מבצע/ים השריר המנוגד לשריר הנמתח.
העיקרון העומד מאחורי שיטה זו הוא העיכוב ההדדי. כלומר, כשהאגוניסט מתכווץ, האנטגוניסט מתרפה.





__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-05-07, 18:14   #6
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

טכניקות אימון

super sets

צורת אירגון אימון בודד המתאימה למתאמנים הרוצים לקצר את משך האימון, מבלי לפגוע באיכות האימון.

ביצוע 2-3 תרגילים ברצף ללא מנוחות בינהם.

ישנם מס' סוגים:

אגוניסט - אנטגוניסט:

ביצוע תרגיל ראשון לשריר מסויים, בסיום, מעבר מידי לביצוע תרגיל נוסף לשריר המנוגד בפעולתו לשריר הראשון (אנטגוניסט).

דוגמאות לאגוניסט - אנטגוניסט:
יד קדמית + יד אחורית
כתפיים + גב
ירד קדמית + ירך אחורית (פושטי ברך + כופפי ברך)
בטן + זוקפי גב
חזה + טרפז ומקרבי שכמות


שרירים מרוחקים:

ביצוע תרגיל ראשון לשריר מסוים, בסיום, מעבר מיידי לביצוע תרגיל נוסף לשריר מרוחק שלא לקח חלק מהותי בביצוע התרגיל הקודם.

דוגמאות לשרירים מרוחקים:
גב + ירך אחורית
יד אחורית + ישבן
חזה + ירך קדמית
יד קדמית + כתפיים
בטן + חזה


סופר סט לאותו השריר:

ביצוע 2 תרגילים שונים לאותו השריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
בדרך כלל נשלב תרגילים עבודים על השריר בזויות שונות.

לדוגמא:
לחיצת חזה + לחיצת חזה בשיפוע חיובי
לחיצת כתפיים + הרחקת ידיים בעמידה
כפיפת מרקפים בעמידה + כפיפת מרפקים בשיפוע (מוט)


אותו שריר מבודד/מורכב:

תרגיל מבודד (פשוט) + מורכב

ביצוע 2 תרגילים שונים לאותו השריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
תרגיל האשון יהיה תרגיל פשוט המערב מפרק אחד, התרגיל השני יהיה תרגיל מורכב המערב שני מפרקים ומעלה.

לדוגמא:
פרפר חזה + לחיצת חזה
הרחקת ידיים בעמידה + לחיצת כתפיים
פשיטת ברך + סקוואט
פולי עליון + פול-אובר


טריפל סט:

ביצוע 3 תרגילים שונים לאותו שריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
שני התרגילים הראשונים הם תרגילים מורכבים המערבים מס' מפרקים, התרגיל השלישי יהיה תרגיל פשוט המערב מפרק בודד.

יש לתת דגש על גורמים מגבילים היכולים לשבש את מהלך התרגילים.
לדוגמא:
בביצוע תרגילים לגב - מתח + חתירה + פולי עליון אחיזה מקבילה, הגורם המגביל והמפריע לביצוע שוטף הוא כופפי כף הי, המגיעים לעייפות לאחר ביצוע התרגיל הראשון, ולא מאפשרים ביצוע שוטף של התרגילים השני והשלישי.
לכן נשלב תרגילים שלא מערבים כופפי כף היד כמו פול-אובר.

לדוגמא:
לחיצת חזה + לחיצת חזה שיפוע חיובי + פרפר חזה
פולי עליון + חתירה בישיבה + משיכות ניסור
כפיפת מרפקים בעמידה + כפיפת מרפקים בשיפוע + פטיש


drop sets

ביצוע סט עד להתשה (עד שלא נוכל להזיז את המשקולת), הורדת משקל, וביצוע סט נוסף להתשה ללא מנוחה בין הסטים.

ניתן לבצע 2-6 דרופ סטים לשריר , תלוי ברמת המתאמן ומטרתו.

דרופ סט הוא מעין סט רציף וארוך היורד במשקל.

טכניקה זו מתאימה לאלו הקצרים בזמן, המעוניינים לסיים את האימון בזמן קצר, אך מבלי לפגוע באיכות האימון.


down the rack:

ביצוע סט 6-8 חזרות עד להתשה, הורדת פלטת משקל, וביצוע סט נוסף להתשה ללא מנוחה בין הסטים

דוגמא:
ביצוע 2 סטים רצופים לאותו שריר, הראשון עם משקל גבוהה, השני עם משקל נמוך.
לדוגמא נבצע כפיפות מרפקים (כבל תחתון) כ- 6 חזרות עד שלא מוכל להזיז את המשקולת כלל, בסט השני נוריד משקל ונבצע שוב חזרות עד להתשה.
טכניקה זו אידיאלית למכשירים עם פלטות משקל, בכל סט נוריד פלטה או שתיים.


טריפל דרופ-סט:

ביצוע שלושה תרגילים שונים אחד אחרי השני ללא מנוחה.

כל סט נבצע בתרגיל אחר עד להתשה, בכל תרגיל נוריד את המשקל, כלומר, נתחיל במשקל גבוהה, ונסיים בתרגיל שלישי במשקל נמוך מאוד.

דוגמא:
כפיפות מרפקים (כבל תחתון) נבצע 6 חזרות עד להתשה.
סט שני נבצע 6 חזרות להתשה בתרגיל כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי.
סט שלישי נבצע כפיפות מרפקים "פטיש" עם משקל נמוך עד להתשה.


טריפל דרופ-סט סוגי כוח שונים:

ביצוע שלושה תרגילים שונים אחד אחרי השני ללא מנוחה.

כל סט נבצע בתרגיל אחר ונעבוד על סוג כוח אחר.

לדוגמא:
תרגיל ראשון נבצע 4 חזרות לביצוע כוח מרבי (עד התשה)
מיד נעבור לתרגיל שני בו נבצע 10 חזרות במשקל נמוך יחסית להעלאת מסת שריר (עד להתשה)
מיד נעבור לביצוע תרגיל שלישי בו נבצע תרגיל בכוח מתפרץ במשקל נמוך יותר.

דוגמא:
כפיפות מרפקים (כבל תחתון) נבצע 2 חזרות לפיתוח כוח מרבי.
סט שני נבצע 10 חזרות בתרגיל כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי לפיתוח היפרתרופיה.
סט שלישי נבצע כפיפות מרפקים בישיבה בשיפוע, בקצב מתפרץ, לשיפור הכוח המתפרץ.


חזרות מאולצות

טכניקת אימון בה נשתמש בפרטנר אשר יסייע בהשלמת חזרות בדרך כלל בסוף הסט שהשריר מותש.


רמאות (צ'יטינג)

סיוע עצמי להשלמת התנועה, בדרך כלל בסוף הסט שהשריר מותש.
ניתן לסייע לעצמנו ע"י פיתוח תנופות, או ע"י דחיפת המשקולת בעזרת היד/רגל שאינה פעילה.


jump sets

טכניקת אימון / ארגון אימון למטרת ביצוע מספר גבוה של סטים בעצימות גבוהה לשני חלקי גוף, מבלי לאבד כוח בין הסטים.

לדוגמא:
לדוגמא והאימון מורכב מ-5 סטים של חזה ו-5 סטים של גב, נתחיל עם 3 סטים של מתח (גב), נעבור ל-3 סטים של לחיצת חזה ונחזור ל-2 סטים של מתח ו-2 סטים של לחיצת חזה.
המנוחות בין שלושת הסטים הראשונים לשניים האחרונים תעזור לנו לאגור כוח לביצוע יעיל יותר מאשר היינו מבצעים 5 סטים רצופים לאותו שריר.


חזרות שליליות

מיקוד התרגיל בתנועה האקצנטרית (החלק בו השריר מתארך)
לדוגמא - הורדת המוט מטה לכיוון חגורת הכתפיים בתרגיל לחיצת כתפיים.
בטכניקה זו נעזר בפרטנר אשר יעזור לנו להרים את המשקל בחלק הקונצנטרי של התנועה.
בדרך כלל נשתמש במשקל הגבוה ב-10% מהמשקל המרבי לאותו תרגיל, כל חזרה שלילית תארך בין 5-10 שניות (קצב איטי מאוד).

דרך נוספת לבצע חזרות שליליות היא לבצע חזרות חיוביות עם משקל -רגיל- ובחזרות השליליות הפרטנר יכביד על המשקל.

__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 02:25   #7
arbel2
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלarbel2
 
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,085
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
ברירת מחדל

מקפיץ את הנושא שהיה קבור בvip
__________________



לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א
arbel2 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 02:33   #8
shahar-king
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלshahar-king
 
תאריך הצטרפות: Jan 2008
הודעות: 2,445
עוסק ב:: סטודנט
חדר כושר: HOLMES PLACE GYM
שלח הודעה דרך ICQ אל shahar-king שלח הודעה דרך MSN אל shahar-king
ברירת מחדל

אחלה פוסט לנעוץ
__________________
"אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"
shahar-king מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 09:55   #9
SiX PACK
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלSiX PACK
 
תאריך הצטרפות: Dec 2006
הודעות: 8,457
גיל:: 21
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
רק רוצה לציין בנוגע לייצור הלקטט - הלקטט מיוצר בד"כ בשביל שהגליקוליזה תוכל להמשיך [על מנת ליצור ראגנטים מחמצנים] ולא בכלל שקומפלקס הפירובט דהידרוגנז לא יכול להמיר פירובט לacetyl CoA.
say what..? חח משה אתה גדול..... תודה לרן Z.
__________________
People who say it cannot be done should not interrupt those
who are doing it

Facebook
SiX PACK מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 11:10   #10
NSH1
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלNSH1
 
תאריך הצטרפות: Sep 2007
הודעות: 716
ברירת מחדל

ממש ממש מעולה!! תודה!
__________________
כשתגדל תבין.
רוצה להיות חטוב? אל תאכל מכל טוב.

תמונות מסוף החיטוב (2007, בקרוב תמונות מסה עדכניות).
NSH1 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 11:32   #11
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי SiX PACK
say what..? חח משה אתה גדול..... תודה לרן Z.
ימי הקורס בביוכימיה..

בעברית: התוצר הסופי של הגליקוליזה הוא בעקרון פירובט. פירובט יכול להכנס למעגל קרבס, בשביל זה הוא צריך להפוך לacetyl CoA באמצעות קומפלקס אנזימטי [משמע כמה אנזימים שפועלים יחד ברצף] שנקרא פירובט דהידרוגנז. בשביל שהגליקוליזה תוכל לעבוד, היא דורשת חומר שנקרא NAD+ שבמהלכה הופך לNADH. בעקרון, הNADH הזה יהפוך חזרה לNAD+ בשרשרת הנשימה ואז הוא יוכל לחזור לטובת הגליקוליזה. כשהגליקוליזה פועלת בקצב מאוד גבוה, כמות הNAD+ יורדת - הרבה ממנו הופך לNADH ולא מספיק לעבור בשרשרת הנשימה. לכן, יש אנזים שהופך פירובט ללקטט [חומצה לקטית, חומצת חלב] ובתהליך הוא הופך את NADH לNAD+ - בזכות זה השטף הגליקוליטי יכול להמשך אבל המחיר הוא יצירת לקטט.

גם אם זה היה סתם ולא רצית הסבר, לא נורא, עכשיו כשאני מסתכל על המשפט הזה הוא נראה לי משפט שדורש הסבר.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 12:28   #12
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

פיייי איזה פוסט יא בבא, פעם ראשונה שאני קורא אותו. אינפורמטיבי ברמות.
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 18:17   #13
Avi
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 2,181
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
ימי הקורס בביוכימיה..

בעברית: התוצר הסופי של הגליקוליזה הוא בעקרון פירובט. פירובט יכול להכנס למעגל קרבס, בשביל זה הוא צריך להפוך לacetyl CoA באמצעות קומפלקס אנזימטי [משמע כמה אנזימים שפועלים יחד ברצף] שנקרא פירובט דהידרוגנז. בשביל שהגליקוליזה תוכל לעבוד, היא דורשת חומר שנקרא NAD+ שבמהלכה הופך לNADH. בעקרון, הNADH הזה יהפוך חזרה לNAD+ בשרשרת הנשימה ואז הוא יוכל לחזור לטובת הגליקוליזה. כשהגליקוליזה פועלת בקצב מאוד גבוה, כמות הNAD+ יורדת - הרבה ממנו הופך לNADH ולא מספיק לעבור בשרשרת הנשימה. לכן, יש אנזים שהופך פירובט ללקטט [חומצה לקטית, חומצת חלב] ובתהליך הוא הופך את NADH לNAD+ - בזכות זה השטף הגליקוליטי יכול להמשך אבל המחיר הוא יצירת לקטט.

גם אם זה היה סתם ולא רצית הסבר, לא נורא, עכשיו כשאני מסתכל על המשפט הזה הוא נראה לי משפט שדורש הסבר.
כן. עכשיו הכל ברור.
Avi מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 18:45   #14
trx--->sus
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
תאריך הצטרפות: Jan 2007
הודעות: 3,922
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
ימי הקורס בביוכימיה..

בעברית: התוצר הסופי של הגליקוליזה הוא בעקרון פירובט. פירובט יכול להכנס למעגל קרבס, בשביל זה הוא צריך להפוך לacetyl CoA באמצעות קומפלקס אנזימטי [משמע כמה אנזימים שפועלים יחד ברצף] שנקרא פירובט דהידרוגנז. בשביל שהגליקוליזה תוכל לעבוד, היא דורשת חומר שנקרא NAD+ שבמהלכה הופך לNADH. בעקרון, הNADH הזה יהפוך חזרה לNAD+ בשרשרת הנשימה ואז הוא יוכל לחזור לטובת הגליקוליזה. כשהגליקוליזה פועלת בקצב מאוד גבוה, כמות הNAD+ יורדת - הרבה ממנו הופך לNADH ולא מספיק לעבור בשרשרת הנשימה. לכן, יש אנזים שהופך פירובט ללקטט [חומצה לקטית, חומצת חלב] ובתהליך הוא הופך את NADH לNAD+ - בזכות זה השטף הגליקוליטי יכול להמשך אבל המחיר הוא יצירת לקטט.

גם אם זה היה סתם ולא רצית הסבר, לא נורא, עכשיו כשאני מסתכל על המשפט הזה הוא נראה לי משפט שדורש הסבר.
התוצר של הגליקוליזה הוא לא ATP?

וואי אני כבר לךא זוכר כלום
__________________
trx--->sus מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 19:36   #15
goldBEN
אזהרה חמורה - שפה בוטה ושאינה הולמת
 
הסמל האישי שלgoldBEN
 
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 3,904
שלח הודעה דרך ICQ אל goldBEN שלח הודעה דרך MSN אל goldBEN
ברירת מחדל

ציטוט:
עצימות: 65% - 75% מהכח המרבי
3-5 חזרות בכל סט בקצב מתפרץ
4-6 סטים
מנוחה מלאה (3-5 דק')
זה מה שצריך לכוח מתפרץ,
נגיד אני דוחק 100 ב-rm1, אני צריך להתאמן על 75-65 קילו ב-3-5 חזרות?
ככה מאמנים כוח מתפרץ?
__________________


ציטוט:
פורסם במקור על ידי goldBEN
בטח שאני יורד לבנות!
goldBEN מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 20:00   #16
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי trx--->sus
התוצר של הגליקוליזה הוא לא ATP?

וואי אני כבר לךא זוכר כלום
במהלך הגליקוליזה מקבלים גם ATP, אבל אני מדבר על התוצרים הפחמניים. הATP מתקבל כתוצאה מראקציות שמשחררות הרבה אנרגיה שמבוצעות על השלד הפחמני שמגיע מהגלוקוז.

Avi, השתדלתי..
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-02-08, 21:23   #17
shikoLM
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלshikoLM
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 1,900
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי goldBEN
זה מה שצריך לכוח מתפרץ,
נגיד אני דוחק 100 ב-rm1, אני צריך להתאמן על 75-65 קילו ב-3-5 חזרות?
ככה מאמנים כוח מתפרץ?
אם המטרה שלך היא לשפר את הלחיצה המקסימלית שלך (100% מה rm1 שלך) עבודה על מהירות התנועה לא פחות חשובה מעבודה על רכיב הכוח המקסימלי (ע"ע DE ב west side). בעיקרון הקו המנחה צריך להיות עבודה ב 60% מה rm1 וביצוע של בערך 7-8 סטים של 3 חזרות (כמובן שהצורה שהאימון הזה משולב בתוכנית הכוללת משתנה מתוכנית לתוכנית).
__________________

shikoLM מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 10-02-08, 00:54   #18
sandman
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 719
ברירת מחדל

אשכול מבורך וח"ח על היוזמה.
__________________


גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...
sandman מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-08, 14:32   #19
יקיר לישה
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 11
ברירת מחדל יש לי כמה שאלות קטנות ואני אודה למי שיוכל לענות

1. האם כדאי למתוח את השריר אחרי כל סט...?
2.האם רצוי לאחר האימון להגיע למצב שהשריר קצת כואב.?
3. האם כדי לפתח כוח אצל מתחיל אני צריך להמתין 3 דקות בין כל סט?
4.האם כדאי לי לחלק את האימון ל 45 דקות כוח ולאחר מכן עוד חצי שעה אירובי ללא מנוחה או חטיף מסויים?
אני יודע שיש פה קצת שאלות מוזרות אבל תודה מראש!!!!
יקיר לישה מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 15-02-08, 00:05   #20
הזברה
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
תאריך הצטרפות: Nov 2006
הודעות: 648
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי shikoLM
אם המטרה שלך היא לשפר את הלחיצה המקסימלית שלך (100% מה rm1 שלך) עבודה על מהירות התנועה לא פחות חשובה מעבודה על רכיב הכוח המקסימלי (ע"ע DE ב west side). בעיקרון הקו המנחה צריך להיות עבודה ב 60% מה rm1 וביצוע של בערך 7-8 סטים של 3 חזרות (כמובן שהצורה שהאימון הזה משולב בתוכנית הכוללת משתנה מתוכנית לתוכנית).
לא ממש...

טווח החזרות האידאלי לפיתוח כוח משתנה בהתאם לרמת ההתקדמות של המתאמן, זה די מוכח במחקרים ( חפש את המטה אנליזה הקלאסית שלRHEA ). גם למתאמן ותיק הרבה פעמים כדאי לעלות לטווח חזרות גבוה יותר ולרדת בהדרגה בחזרות תוך עלייה במשקל, ממוצע הRM שמניב תוצאות אידאליות למתאמן מתקדם וצריך להסתובב סביבו הוא כנראה RM5 .

זה אגב עיקרון מאוד חשוב , בשביל לעבוד על גיוס יחידות מוטוריות בצורה אידאלית צריך לעבוד על סביבות הRM5-8.
RM1-3 עובד בעיקר על ייעול של גורם עצבי פנימי שנקרא RATE CODING ,כמות הפולסים שמערכת העצבים שולחת לשריר בשנייה.
__________________
שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.
הזברה מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:18.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים