ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 29-09-06, 17:40   #1
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
חימום, מתיחות, וטעויות נפוצות של מתאמנים.

חימום לקראת אימון כוח, מתיחות, וטעויות נפוצות של מתאמנים.

כאשר אנשים עושים חימום ומתיחות, הם בד"כ מתחילים זאת ע"י 5-10 דקות של אירובי בעצימות נמוכה כמו ריצה או אופניים, ואחרי זה פוצחים בסדרה של מתיחות כדי למנוע פציעה.
האמת היא, שאין הרבה מחקר מוצק שתומך בגישה הזאת.
כאשר אתם עושים חימום לאימון כוח ע"י עשיית אירובי, אתם מפעילים את סיבי השריר מסוג I. דבר זה יכול להתיש אותכם עוד לפני שהתחלתם להתאמן. גישה יותר טובה היא לחמם את הגוף ע"י תנועות דומות לאלו שאתם תשתמשו באימון הכוח שלכם, אשר משפר את הגמישות הדינמית.

כדי לשפר את טווח התנועה ולפתח את הגמישות הדרושה יש להתמקד בגמישות דינמית מאשר סטטית.
גמישות דינמית היא היכולת להזיז איבר בטווח תנועה מלא ע"י שימוש בשריר או ע"י תנועה.
שיגור בעיטה מעל הראש היא דוגמא טובה לכך. אפשר לקרוא לגמישות הזאת גם "גמישות אקטיבית".

גמישות סטטית היא היכולת למתוח איבר בלי תנועה או שימוש בשריר. לעשות שפגט היא דוגמא לגמישות סטטית.
מסתבר שאין קשר ישיר בין גמישות סטטית לדינמית. ז"א, שיכול להיות שאדם לא יהיה מסוגל לעשות שפגט, אבל יהיה מסוגל לשגר בעיטה מעל הראש. כמו כן, אדם יכול להיות בעל גמישות סטטית גבוהה אבל רגישות דינמית עלובה.

נוסף על זה, ביצוע תרגילי גמישות סטטית לפני אימון מוביל לירידה בכוח באימון. שרירים בריאים מצויים באורך כווץ אופטימלי כאשר הם במצב מנוחה. כאשר הם נמתחים, הם עוברים למצב של אורך כווץ לא אופטימלי, ובזאת סיבי השריר נחלשים (זמנית). למתיחות סטטיות יש אמנם יתרונות, אבל לא לפני שאתם מזמנים את השריר לבצע פעולה אינטנסיבית כמו הרמת משקולות. לכן תשמרו את המתיחות הסטטיות שלכם לאחרי האימון. יותר מדי עבודה על גמישות סטטית יש גם השפעה שלילית על כוח התגובה. מערך שריר-גיד גמיש מדי יכול לפגוע במהירות התגובה.

חימום ע"י שימוש בתנועה של התרגיל עצמו הוא שיטה מצויינת להתחמם לפני סדרת סטים.
למשל, אם אתם מבצעים סטים של סקוואט, לכו לכלוב הסקוואט ותתחילו לעשות סקוואטים.
השרירים הנכונים מופעלים (מחוממים) והיחידות המוטוריות הנכונות מופעלות. כוח מקסימלי הוא פונקציה של סיבי השריר מסוג II שמופעלים, והיכולת של מערכת העצבים להפעיל אותם.

להלן טעויות נפוצות של מתאמנים:
טעות 1: חימום של המון חזרות

מספר גבוה של חזרות (10 ומעלה) גורם להפרשה של חומצת חלב אל תוך הדם, אשר פוגעת משמעותית ביכולות של מערכת העצבים להפעיל יחידות מוטוריות של סיבי שריר מהירים. לא מומלץ לעבור את ה6 חזרות בחימום.

טעות 2: מעט מדי סטים של חימום
מה אתם חושבים שזה 10 חזרות על המוט, 10 חזרות עם צלחות בכל צד ויאללה לעבודה? טעות!
יש לתת למערכת העצבים לדעת מה בא לקראתה לאט ובהדרגתיות. ככל שאתם קרובים יותר לRM1 שלכם בסטים של העבודה, אתם תצטרכו יותר סטים של חימום. מומלץ 2-4 סטים של חימום לכל תרגיל.
אחד מהסטים של החימום צריך להעשות עם משקל כבד, אבל אל תתישו את עצמכם לסטים של הראשיים שלכם (הסטים של העבודה).

טעות 3: מתיחות.
למרות שמתיחות סטטיות של השריר אותו אתם הולכים לאמן יכולות לפגוע בכוח, יש דרך בה מתיחות סטטיות לפני תרגיל יכולות לעזור ואפילו להגביר את הכוח. כל מה שעליכם לעשות הוא למתוח את השריר המתנגד (אנטאגוניסט/הפוך) לשריר שאתם הולכים לאמן.
למשל, אם אתם עושים לחיצות חזה, תמתחו את השרירים הנגדיים: הגב ע"י היתלות במתח! עושים סקוואטים? תמתחו את מכופפי הרגל ע"י היכנסות למצב כריעה, והשארות במצב זה.
מתיחות אלה משחררות את השרירים הנגדיים אשר מתנגדים לתנועה אותה אתם מבצעים.

דבר נוסף שאתם יכולים לעשות זה לבצע סטים של חימום בהם אתם נשארים במצב התחתון של התנועה. זה יעזור לשפר גמישות דינמית. "תרדו למטה" והשארו במצב תחתון עד ל10 שניות בכל חזרה. אם יש לכם בעיות בסקוואטים בגלל חוסר גמישות, 2-3 סטים של ירידה למטה של 5-8 חזרות עם 5 שניות של השארות במצב התחתון של התנועה יעזור לכם. אפשר אפילו לרדת מעט יותר נמוך מטווח התנועה המקורי.

טעות 4: חימום כללי.
מערכת העצבים לומד תבניות של תנועה מהר מאוד, וריצה על ההליכון או אופניים של 5-10 דקות "כדי להריץ את הדם" לא עוזרת למערכת העצבים בשום דרך להתכונן לפעולה מורכבת וקשה כמו לחיצות חזה, סקוואטים חתירות ודדליפט. אז תעשו טובה לגוף שלכם ואל תבזבזו אנרגיה על משהו שלא עוזר לגוף לבצע את המשימה המוטלת בפניו.

עקרונות של חימום:
  • תשמרו על קצב תנועה בינוני בכל החזרות, כ3 שניות בדרך למטה, 3 שניות בדרך למעלה.
  • בצעו חימום אך ורק לתרגיל ה-1 של קבוצת שרירים קרה (למשל, אם עשיתם חימום ללחיצות חזה, לעשות חימום ללחיצה צרפתית או לFLY מיותר).
  • אל תנוחו יותר מדי בין הסטים, שלא יהיה הרבה יותר מהזמן שלוקח להחליף את המשקולות בין הסטים.
סטים מתוכננים של עבודה: 4 סטים של 6 חזרות, במשקל 100 קג.
  1. סט חימום ראשון: 6 חזרות עם 50% ממשקל העבודה: 6 חזרות של 50 קג.
  2. סט חימום שני: 4 חזרות עם 70% ממשקל העבודה: 4 חזרות של 70 קג
  3. סט חימום שלישי: 2 חזרות עם 90% ממשקל העבודה: 2 חזרות של 90 קג.
סטים מתוכננים של עבודה: 3 סטים של 8-10 חזרות במשקל 80 קג.
  1. סט חימום ראשון: 50% מהRM10: 6 חזרות של 40 קג.
  2. סט חימום שני: 80% מהRM10: 4 חזרות של 64 קג.
טריק נחמד לשיפור הביצועים:
תעבדו עם משקל גדול ממשקל העבודה שלכם בחימום. לא נשמע הגיוני? התבוננו בדוגמא הבאה:
סטים מתוכננים של עבודה: 3 סטים של 8-10 חזרות עם 80 קג.
  1. סט חימום ראשון: 60% מהRM10: 6 חזרות של 50 קג.
  2. סט חימום שני: 90% מהRM10: 3 חזרות של 70 קג.
  3. סט חימום שלישי: 125%-130% מהRM10: חזרה אחת של 105-100 קג!
לאחר שעשיתם את הסט הכבד האחרון, הסטים של העבודה ייראו לכם קלים יותר, ותוכלו להרים את המשקל טוב יותר.

יישום של טכניקות אלה באימונים שלכם יעניקו לכם אימונים טובים יותר, התקדמות מהירה יותר, ופחות פציעות!

קרדיט:
Kelly Baggett
וספרו The Verticle Jump Bible

תורגם ע"י Bullet
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 17:43   #2
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

עוד לא הספקתי לקרוא , אבל ח"ח שישבת ותרגמת.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 17:46   #3
igorek
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2006
הודעות: 2,878
ברירת מחדל

מאמר טוב, תודה על התרגום.
קבל במוניטין
igorek מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 19:10   #4
Nimrod
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלNimrod
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 3,530
ברירת מחדל

מאמר מעולה! ישבתי וקראתי הכול.
האמת שלא ידעתי את זה ועשיתי בדיוק מה שכתוב שם, ככה בא לי אוטומתית
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין"

"החיטוב שלך זה 80% תזונה
המסה שלך זה 80% אימונים
החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים"

ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) :
http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg

"סמים הם סטרואידים לנשמה"

נמרוד

מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)
Nimrod מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 19:37   #5
NIRAN
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלNIRAN
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 4,315
שלח הודעה דרך ICQ אל NIRAN
ברירת מחדל

אחי אתה מה שנקרא כלי!
קבל במוניטין!
__________________
NIRAN מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 20:51   #6
BiG_BuG
חבר קדוש
 
הסמל האישי שלBiG_BuG
 
תאריך הצטרפות: Jun 2006
הודעות: 722
כללי:: מדמ"חניק..
חדר כושר: מרכז עלית- ת"א
ברירת מחדל

תודה רבה :}
תרגום מצוין.
__________________
BiG_BuG מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 23:01   #7
גולן
מנהל ראשי
 
הסמל האישי שלגולן
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 4,399
שלח הודעה דרך MSN אל גולן
ברירת מחדל

מאמר מעולה, סחטיין על התרגום אחי.
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
אבקת חלבון
גולן מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 23:13   #8
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

מאמר מצוין. כל הכבוד. :-)
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 23:14   #9
Ice-Cube
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Sep 2006
הודעות: 376
ברירת מחדל

תודה רבה אחי אחלה מאמר[:!
Ice-Cube מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 29-09-06, 23:18   #10
body55
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Nov 2005
הודעות: 308
ברירת מחדל

מעולה....
במיוחד לחורף חשוב לבצע חימום טוב בשביל למנוע פציעות ..
__________________
body55@walla.com
תXXXה נכונה ואימונים נכונים שווה גוף שרירי וחטוב !!!
body55 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 02:19   #11
Ori-Silver
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלOri-Silver
 
תאריך הצטרפות: Sep 2006
הודעות: 4,580
ברירת מחדל

לא ידעתי שיש עד כדי כך חשיבות למספר החזרות בחימום בכל מקרה חידשת לי הרבה תודה רבה
Ori-Silver מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 09:57   #12
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

anytime folks
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 10:02   #13
Daniel-Barak
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלDaniel-Barak
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 8,752
ברירת מחדל

ואללה רק עכשיו אני קורא את המאמר.
כל הכבוד בולט, תודה רבה, זה חידש לי כמה דברים!

קבל במוניטין!
__________________
Daniel
Daniel-Barak מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 11:19   #14
Takima
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jun 2006
הודעות: 1,249
ברירת מחדל

מאמר מועיל ביותר, תודה על ההשקעה בולט. שמח לדעת שהספר שלי עזר.
Takima מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 11:19   #15
Nimrod
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלNimrod
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 3,530
ברירת מחדל

תגידו, הקשר של גמישות סטטית ודינמית היא קשורה כמו שמסת שריר וכוח קשורים (העיקרון הזה) לא?
אם אני אשפר את הגמישות הסטטית אז הדינמית תשתפר, אבל אפשר שיהיה לך גמישות דינמית טובה ללא גמישות סטטית ממש טובה ואפשר גמישות סטטית טובה בלי הרבה גמישות דינמית.
אבל אם אני אשפר את הסטטית הדינמית תשתפר נכון? כאילו יש קשר?
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין"

"החיטוב שלך זה 80% תזונה
המסה שלך זה 80% אימונים
החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים"

ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) :
http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg

"סמים הם סטרואידים לנשמה"

נמרוד

מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)
Nimrod מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 11:30   #16
Takima
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jun 2006
הודעות: 1,249
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Nimrod
תגידו, הקשר של גמישות סטטית ודינמית היא קשורה כמו שמסת שריר וכוח קשורים (העיקרון הזה) לא?
אם אני אשפר את הגמישות הסטטית אז הדינמית תשתפר, אבל אפשר שיהיה לך גמישות דינמית טובה ללא גמישות סטטית ממש טובה ואפשר גמישות סטטית טובה בלי הרבה גמישות דינמית.
אבל אם אני אשפר את הסטטית הדינמית תשתפר נכון? כאילו יש קשר?
כן, יש קשר. גמישות סטטית היא טווח התנועה המקסימלי שלך בכלל. גמישות דינאמית היא טווח התנועה המקסימלי שאתה יכול להפעיל באמצעות השרירים הנגדיים שלך וזה קשור לחוזק שלהם ולהרגל שלהם לעבודה בטווח מסוים.
Takima מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 11:50   #17
Psychopath
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלPsychopath
 
תאריך הצטרפות: Aug 2006
הודעות: 2,857
גיל:: to pick up heavy things
ברירת מחדל

סוס אחי ! קראתי הכל למדתי הרבה ! תודה רבה !
__________________


סקס, סמים וסקוואטים.
Just Remember, Trance Forever
הגודל כן קובע!

---------------------------
Psychopath מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 12:08   #18
Gil-G
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלGil-G
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 3,210
שלח הודעה דרך ICQ אל Gil-G
ברירת מחדל

אחלה מאמר תודה רבה!
__________________
.




"Ni bheidh an bua ach leis an Gra"


If you wanna Shoot, Shoot - Don't Talk

אני לא גיל גרנות
Gil-G מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 12:13   #19
Nimrod
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלNimrod
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 3,530
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Takima
כן, יש קשר. גמישות סטטית היא טווח התנועה המקסימלי שלך בכלל. גמישות דינאמית היא טווח התנועה המקסימלי שאתה יכול להפעיל באמצעות השרירים הנגדיים שלך וזה קשור לחוזק שלהם ולהרגל שלהם לעבודה בטווח מסוים.
בדיוק מה שחשבתי..
תודה
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין"

"החיטוב שלך זה 80% תזונה
המסה שלך זה 80% אימונים
החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים"

ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) :
http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg

"סמים הם סטרואידים לנשמה"

נמרוד

מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)
Nimrod מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 30-09-06, 13:34   #20
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Takima
מאמר מועיל ביותר, תודה על ההשקעה בולט. שמח לדעת שהספר שלי עזר.
סליחה, הספר שלך?
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:45.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים