חוות דעת על תפריט חיטוב ואימונים וכמה שאלות בנושא ...

[roeicohen]

שלום לכולם אני חדש פה .. רציתי לשאול כמה שאלות בנושא חיטוב- עד כלפני חצי שנה הייתי שמן שוקל 90 ק''ג, גובה 170 ס''מ ו30 אחוזי שומן .
ירדתי במשהו כמו 6 -7 חודשים ועכשיו אני שוקל 72 ק''ג עם אותו הגובה , ועומד על 14-16 אחוזי שומן . אני רוצה להמשיך ולהתחטב מבלי להוריד משמעותית במשקל שלי .

עכשיו אני מתאמן בחדר כושר כבר ארבעה חודשים אימון פול באדי עם 3 -4 תרגילים לכל שריר , אימון של שעה וחצי בערך וכולל 4 סטים לכל תרגיל ורציתי לשאול כמה שאלות : האם אני יכול להפריד את אימון האירובי בכמה שעות כולל ארוחה לאימון הכוח ? ושלא יעשו ביחד ? ועוד שאלה - אימוני סופר סט שכל האימון כולו הוא סופר סט הוא מתאים לחיטוב ?

ועוד שאלה : יש לי תפריט ואני רוצה לשאול אם הוא טוב אז בבקשה תענו לי זה חשוב :

בוקר : פרוסת לחם מלא עם קוטג'

בין לבין : תמר וקפאין ויוצא לאירובי של שעה ריצה

אחרי האירובי ארוחת צהריים כוס וחצי אורז מלא ו3 חתיכות חזה עוף וסלט

לפני אימון כוח - תמר


אחרי אימון כוח : גביע קוטג' חצי קופסאת טונה כוס חלב וסלט ופרוסת לחם

ארוחת ערב : שתי פרוסות לחם מלא עם חביתה קוטג וסלט .

האם התפריט שלי טוב ? מה יש להוסיף לו ומה יש להוריד ? תודה רבה לעונים

[Lеon]

תשים לב שאתה נשאר על ניטרלי מינימום, אתה לא אוכל מספיק זה בטוח -מה אתה ילדה? מה זה תמר?
אתה גם רץ שעה: 500 600 קלוריות גם מתאמן עוד 200, וגם לא אוכל? אתה יודע מה קורה מזה? Starvation response, הגוף שלך מעט את שריפת השומן בגלל שהוא מרגיש שיש חוסר באוכל ובצורה הזאת יותר סיכוי שאתה תקטן (לא אוכל אין לך אפפקט אנאבולי בגוף מאוכל וגם מתאמן שזו פעולה קטבולית) , תתחיל לאכול.

הייתי כמוך פעם שקלתי 94 קילו על לא יודע כמה א"ש,כל כך הרבה שלא רואים ***, עכשיו אני 81 קילו עם 10% א"ש- אם אתה מתאמן ממש קשה הדייטה שלך ההפך צריכה להיות לכיוון של מסה כלומר surplus קלורי ולא קיצוץ ותפריט של ילדה קטנה.
יש לך afterburn effect אחרי ריצה של 20 דקות- אתה רץ שעה, אתה מתאמן וצובר מסת שריר - עוד boost מטבולי.
זה שאתה לא אוכל זאת הבעיה: ד"א לא מומחה גדול בתוכניות אימונים אבל תוכנית fullbodyworkout עושים חודשיים גג.
סופרסטים אחלה דבר אם אתה יודע להשתמש בו, שורף שומן אפקטיבי ברמות.

[roeicohen]

תודה רבה , אתה יכול לעזור לי במה להוסיף לתפריט ? ועכשיו עברתי לאימון שכולו סופר סטים זה טוב ? ואם אני יהיה על מאזן קלורי חיובי אני לא יעלה במשקל וישמין ? דא' האימון אירובי שלי נעשה 3-4 פעמים בשבוע ואימון הכוח 3 פעמים

[Lеon]

פורסם במקור על ידי roeicohen

תודה רבה , אתה יכול לעזור לי במה להוסיף לתפריט ? ועכשיו עברתי לאימון שכולו סופר סטים זה טוב ? ואם אני יהיה על מאזן קלורי חיובי אני לא יעלה במשקל וישמין ? דא' האימון אירובי שלי נעשה 3-4 פעמים בשבוע ואימון הכוח 3 פעמים

מה זה טוב ורע?
אתה רוצה לשרוף שומן יותר אפקטיבי? תעשה סופרסטים,ריצות hit,דופק גבוה עצימות בינונית,
אם אתה תעלה למאזן קלורי חיובי אתה תרזה בכל מקרה בגלל חילוף חומרים מואץ-ריצה של שעה ואפילו סתם אימון של שעה מעלה לך אותו ל-24 שעות.
העיקר שלא תשאר על ניטרלי או שלילי-אם אתה משקיע באירובי ואתה עוד צעיר אתה יכול גם לאכול -1500-1000 קלוריות מעל הbmr (בימים של אירובי ואימון) בימים של אימון +400 ובימים של ריצה 1000.
אתה פשוט תהרוס לעצמך את חילוף החומרים אם תאכל את ה-1500 קלוריות שלך ותשרוף 1000 מהם באירובי.
זה לא הדרך להתחטב: חיטוב טוב בלי עיבוד של שריר לוקח חודש או חודשיים טובים, שוב תלוי מה אחוז שומן ומה מסת הגוף הרזה שלך.


תוסיף אוכל בריא שתגיע לפחות ל 500-1000 מעל ה BMR שלך, שיבולת שועל,גבינות לבנות,ירקות,פרות,אורז,טונה- כל אחד מה שמתאים לו, אתה יכול גם לשתות חלב כדי להגיע לכמות של קלוריות למרות שעדיף אוכל בעל השפעות טרמוגניות, ובחלב יש מספיק חסרונות שאפשר להגביל את הצריכה למינימום.
אצלי ארוחת בוקר זה רגיל סיר שיבולת שועל+300 גרם גבינה לבנה+חצי ליטר תה ירוק- שוב מה שמתאים לך, העיקר תתחיל לאכול כמו גבר ולא כמו ילדה שמנסה לרדת במשקל בעזרת הרעבה ולא מבינה למה היא לא מרזה.