תקוע ולא עולה במשקלים - שינוי תוכנית? Ss?

[Chen3]

אהלן חברה, אחרי לא מעט זמן שאני קורא בעיקר כתבות שמפורסמות באתר של IB ומקבל עצות ממוכרים של IB נרשמתי לאתר.

גובה: 165.
משקל: 65.
שמתי כמה תמונות באלבום של הפורום.

אני יוצא לחופשת שחרור עוד חודש בערך, אבל בינתיים אני מתאמן בחד"כ בצבא כבר משהו כמו שנה ובשנה הזאת שיניתי הרבה דברים בתוכנית, בתזונה. מבחינת שינה המצב לא משהו. יש לילות של 4 שעות ויש של 7. הממוצע זה משהו כמו 5.5-6. לפני משהו כמו 5 חודשים עברתי לתזונה קצת יותר נכונה - בארוחות בצבא אני בולע גם המון פחמימות ולא רק חלבונים כמו שהיה עד אז + התחלתי לצרוך גיינרים (של 1:4-1:5, מנה של 15 גרם חלבון בין צהריים לערב ומנה של 30 גרם חלבון אחרי האימון) . יוצא לי להתאמן בין פעמיים ל3 בשבוע, בהתאם לעבודה שיש או אין לי.
התחלתי להכניס תרגילים יותר מורכבים (תכלס סקווט, פרס ודדליפט) לתוכנית לפני משהו כמו 3-4 חודשים. היום התוכנית שלי, אימון של שעה בערך בלי חימום למעט מתיחות לפני, נראית ככה (המשקלים מוערכים כי אני לא יודע מה משקל המוטות, מעריך שבערך 10 ק"ג):
A
מתח עם משקולת (10 ק"ג על חבל) - 4X7
סקווט (בסביבות ה 70 ק"ג) - 5X5
כפיפות בייספס עם מוט (בסביבות ה 30 ק"ג) - 4x6
חתירה עם דמבלים על ספסל בשיפוע חיובי קטן (לא מעל 30 מעלות, 50 ליברה כל יד) - 4x8
כפיפות בייספס פטישים עם דמבלים (30 ליברה כל יד) - 3x6
דדליפט (בסביבות ה 70 ק"ג) - 5x6
B
בנצ' (בסביבות ה 65 ק"ג) - 5x5
פשיטת כתפיים לצדדים (20 ליברה כל יד) - 4x9
פשיטת יד אחורית בשכיבה עם דמבל (55 ליברה) - 4x9
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת (10 ק"ג, שיפוע תלול מ 45 מעלות) - 4x10
פרפר בשיפוע חיובי עם דמבלים (40 ליברה כל יד) - 4x6
נטיית אלכסונים הצידה בשיפוע 45 מעלות עם דמבל (25 ק"ג) - 3x10
פרס (בסביבות ה 30 ק"ג) - 4x7

הבעיה שלי היא שכבר די הרבה זמן אני תקוע בערך בכל התרגילים, ובעיקר בבנצ' שהכי מטריף אותי כי אני עובד עליו כבר המון זמן ואני עדיין עם משקל כלום. בסקווט ובדדליפט, שעל שניהם אני עובד רק כמה חודשים, אני עדיין מתקדם קצת אבל לא קרוב אפילו קצת לקצב שמתארים פה במאמרים על SS (עלייה של 2.5-5 קילו כל אימון?!).

השאלה שלי היא איפה הטעויות שלי ואיך אני מתקדם?
ובקשר לSS - קראתי המון על התוכנית, ואני לא רואה מה ההבדל הגדול. היא מתבססת על סקווט, דדליפט, בנצ', פרס וחתירה עם מוט (אני עושה עם דמבלים) - את כולם אני עושה בתוכנית שלי במספר חזרות נמוך וקצת יותר סטים (חוץ מסטים של חימום שאני לא עושה), אני מותח את עצמי עד לכשל בתרגילים שיש ב SS, ויש עוד תרגילים מעבר שאני עושה. ככה שלמה שמעבר ל SS יתן לי התקדמות של 5 ק"ג כל אימון במקום 0 התקדמות כמעט כרגע?

תודה רבה מראש על העזרה חברה.

[socold]

דבר ראשון החוסר התקדמות נובע לפי דעתי אך ורק מהחוסר בשינה,ממה שאתה מתאר אתה אוכל טוב ומתאמן טוב אבל השינה שלך על הפנים (כמובן שזאת לא אשמתך),לפי דעתי תשתדל לישון כמה שאתה רק יכול (פחות מ7 שעות שינה זה כלום),לגבי ההתקדמות בss-התקדמות של 5 קילו זה עד משקל מסוים ולא כולם עומדים ב5 קילו שנוספים בכל אימון,אחד יעלה 5 קילו ואחד יעלה 2 קילו,העליה במשקל תלויה בכמה פרמטרים שלך יש את כולם לפי דעתי חוץ מהמנוחה,לגבי התוכנית ss יש כאלה שיגידו שזאת התוכנית האולטימטיבית כי אתה גם מתחזק המון וגם עולה במאסה (אתה עובד בתרגילים המורכבים שציינת על כמה שרירים בבעת אחת) ויש כאלה שיראו ממנה תוצאות גרועות,תנסה ותדע מהנסיון רק לומדים ואם אתה מרגיש שהיא טובה יותר מהab אז תשאר בה,לגבי התוכנית הנוכחית-יש יותר מידי סטים(לדוגמא,לרגליים אתה עושה 10 סטים,וזה עוד מבלי לגעת בכלל בתאומים),זה גם עלול להיות מה שמונע ממך התקדמות (אימון יתר),תבנה תוכנית ab חדשה שבא שריר גדול מקבל 5-8 סטים ושריר קטן מקבל 3-4 סטים,בהצלחה

[Chen3]

תודה. כן, עם השינה אין לי הרבה מה לעשות אבל שוב, עוד חודש אני אוכל לישון והרבה.

לגבי התוכנית - תכלס אם אני מעביר שריר קטן ל 3-4 סטים ושריר גדול ל5-8 אני רק מוריד נפח מהתוכנית בהכל ולא מוסיף לתוכנית כלום - אני מקבל פחות או יותר SS, אולי חוץ מעבודה על הבטן.
כל העבודה על יד קדמית יורדת לפי זה (עובד גם במתח). כנ"ל אחורית וכתפיים (שעובדים בבנץ'/פרפר ופרס). ואני מוריד סטים לשרירים הגדולים. זה בעצם יוצא משהו כזה:
A
מתח עם משקולת (10 ק"ג על חבל) - 4X7
סקווט (בסביבות ה 70 ק"ג) - 4X5
חתירה עם דמבלים על ספסל בשיפוע חיובי קטן (לא מעל 30 מעלות, 50 ליברה כל יד) - 4x8
דדליפט (בסביבות ה 70 ק"ג) - 4x6
B
בנצ' (בסביבות ה 65 ק"ג) - 5x5
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת (10 ק"ג, שיפוע תלול מ 45 מעלות) - 4x10
פרפר בשיפוע חיובי עם דמבלים (40 ליברה כל יד) - 3x6
נטיית אלכסונים הצידה בשיפוע 45 מעלות עם דמבל (25 ק"ג) - 3x10
פרס (בסביבות ה 30 ק"ג) - 4x7

בעצם זאת אותה תוכנית שהורדתי ממנה המון תרגילים וסטים. זה מה שיעשה את ההבדל? =\
ובמה בעצם למלא את הזמן שהתפנה לי באימון?

[Dark_Muse]

קרא מאמרים בחתימה.

[daniel maron]

כמו שנאמר,הירידה\תקיעה במשקלי עבודה לא תלוייה בשם של התכנית.
היא תלויה אך ורק בהתנהלות שלך-כמות השינה וכמות המזון שאתה צורך-תאכל יותר+תישן יותר=תצליח להרים יותר,כמובן שאפשר לעשות "ריסט" כמו בss זה יכל רק לעזור.