צריך המלצות לתוכנית אימונים בבית!

קצר · 02-06-10, 12:48

טוב אז ככה קודם כל נתונים.
גיל 22
גובה מטר1.96
משקל 90

התחלתי לעבוד חודש וחצי בחדר כושר..בגלל חוסר זמן ושעות שהחדר כושר עובד..ארגנתי לבית מיטת משקולות..המתכווננת שאמורה להיות גם לכפיפות בטן. משקולות מוט 2 קילו עם עוד 9 קילו דסקיות לכל צד. אני כרגע עובד 5 פעמים בשבוע.
פעם על חזה,יד קדמית,ורגליים.
ופעם גב ,יד אחורית וכפתיים.
יש גם קריאטין ושייק חלבון. קריאטין עוד לא השתמשתי כי אני לא יודע אם זה הזמן ומתיי.
בכל מקרה יש תוכנית שמישהו זוכר ויכול לתת לי לינק ? או לתת עצות?
המטרה שלי להעלות במסת שריר.
ואם איך שאני עובד עד עכשיו זה בסדר..שזה 3 סטים בכל השרירים עם 12 חזרות.
מכל התרגילים אני מרגיש שאני סוחט את עצמי.רק יד אחורית כשאני עובד..סט ראשון 12 עובר חלק. סט שני כבר בחזרה 9 אני ממש מתקשה להסיים. ואחריי אימון אני לא מרגיש שהשריר "גמור".
מצטער על הערבוב שהבאתי לכם פה..חדש בעניין עוד לא בדיוק יודע להסביר את העניין.
תודה לעוזרים!

IdaNP · 02-06-10, 14:27

אוקיי לדעתי אתה עושה כמה דברים שגויים.
לעבוד 5 פעמים בשבוע זה יותר מדי. אם אין לך מוט בבית ורק משקולות אז מן הסתם שSS לא יהיה אפשרי.
תעשה אימון של AB כך שיהיה בשבוע:
ABXABXX
(X מסמן יום מנוחה)
אפשר גם תוכנית כזו:
AXBXAXX
BXAXBXX
A וB מייצגים אימונים שונים מן הסתם, ובA הייתי ממליץ לעבוד על חזה, רגליים ויד אחורית וB על גב, כתפיים ויד קדמית.
אם אתה מחפש העלאה במסת השריר, הייתי ממליץ לך להוסיף עוד משקל ולרדת בחזרות (8-10 חזרות מקסימום). אבל תוסיף עוד תרגיל לשרירים הגדולים (חזה, רגליים, גב) כך שיהיו לך 6 סטים לשריר גדול ו3 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קדמית, כתפיים שבתכלס נחשב שריר "בינוני" אבל עדיף לעשות 3-4 סטים)
אני במקומך, הייתי עובד בתוכנית כזו:
A:
לחיצת חזה עם משקולות 4X6
פרפר עם משקולות 2X8
מכרעיים 4X8
תאומים 2X10
דאמבל קיקבק 3X8 (http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html)
כפיפות בטן 3X15
B:
דדליפט עם משקולות 1X6
מתח (אם יש לך בבית, אם לא אז פשוט תיאלץ להוסיף סטים לדדליפט) 3X8
מסור 2X8
לחיצת כתפיים עם משקולות 4X8
כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3X8

לדעתי זו תהיה תוכנית שתעבוד בסדר גמור לבית. רק תוודא שאתה עושה תנועה נכונה, מקסימום תעלה לפה וידאוים ואנשים יגידו אם אתה עושה נכון.

קצר · 03-06-10, 04:49

אין מילים אחינו..תודה רבהה על התשובה המפורטת!
רק כמה שאלות..
דד ליפט עם משקולות יד..אפשרי ואיך?
ואיך אני יכול לדעת שאני מרים משקל מתאים?
פשוט לנסות משקלים עד שמה..? עד שאני מרגיש שבחזרה ה8 זה הלחיצה האחרונה שאני יכול לתת וזה המשקל שאני צריך לעבוד איתו? כי זה תמיד עניין אותי לדעת איך לדעת באיזה משקל להשתמש..

02-06-10, 12:48	#1
קצר חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של קצר הודעות: 3	צריך המלצות לתוכנית אימונים בבית! טוב אז ככה קודם כל נתונים. גיל 22 גובה מטר1.96 משקל 90 התחלתי לעבוד חודש וחצי בחדר כושר..בגלל חוסר זמן ושעות שהחדר כושר עובד..ארגנתי לבית מיטת משקולות..המתכווננת שאמורה להיות גם לכפיפות בטן. משקולות מוט 2 קילו עם עוד 9 קילו דסקיות לכל צד. אני כרגע עובד 5 פעמים בשבוע. פעם על חזה,יד קדמית,ורגליים. ופעם גב ,יד אחורית וכפתיים. יש גם קריאטין ושייק חלבון. קריאטין עוד לא השתמשתי כי אני לא יודע אם זה הזמן ומתיי. בכל מקרה יש תוכנית שמישהו זוכר ויכול לתת לי לינק ? או לתת עצות? המטרה שלי להעלות במסת שריר. ואם איך שאני עובד עד עכשיו זה בסדר..שזה 3 סטים בכל השרירים עם 12 חזרות. מכל התרגילים אני מרגיש שאני סוחט את עצמי.רק יד אחורית כשאני עובד..סט ראשון 12 עובר חלק. סט שני כבר בחזרה 9 אני ממש מתקשה להסיים. ואחריי אימון אני לא מרגיש שהשריר "גמור". מצטער על הערבוב שהבאתי לכם פה..חדש בעניין עוד לא בדיוק יודע להסביר את העניין. תודה לעוזרים!

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
יעוץ לתוכנית אימונים בבית	hezi8712	אימונים	0	24-05-09 01:27
חדש צריך עזרה בקשר לתוכנית אימונים	lal___lal	אימונים	0	12-07-08 22:05
צריך את דעתכם בקשר לתוכנית אימונים..	Ja Rule	אימונים	9	01-09-07 16:10
צריך עזרה בקשר לתוכנית אימונים!	דוד88	אימונים	8	21-04-07 23:17
צריך המלצה לתוכנית אימונים	Dubano	אימונים	0	09-02-07 11:34

02-06-10, 14:27	#2
IdaNP חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של IdaNP הודעות: 827 גיל:: 18 חדר כושר: ספורטן פ"ת	אוקיי לדעתי אתה עושה כמה דברים שגויים. לעבוד 5 פעמים בשבוע זה יותר מדי. אם אין לך מוט בבית ורק משקולות אז מן הסתם שSS לא יהיה אפשרי. תעשה אימון של AB כך שיהיה בשבוע: ABXABXX (X מסמן יום מנוחה) אפשר גם תוכנית כזו: AXBXAXX BXAXBXX A וB מייצגים אימונים שונים מן הסתם, ובA הייתי ממליץ לעבוד על חזה, רגליים ויד אחורית וB על גב, כתפיים ויד קדמית. אם אתה מחפש העלאה במסת השריר, הייתי ממליץ לך להוסיף עוד משקל ולרדת בחזרות (8-10 חזרות מקסימום). אבל תוסיף עוד תרגיל לשרירים הגדולים (חזה, רגליים, גב) כך שיהיו לך 6 סטים לשריר גדול ו3 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קדמית, כתפיים שבתכלס נחשב שריר "בינוני" אבל עדיף לעשות 3-4 סטים) אני במקומך, הייתי עובד בתוכנית כזו: A: לחיצת חזה עם משקולות 4X6 פרפר עם משקולות 2X8 מכרעיים 4X8 תאומים 2X10 דאמבל קיקבק 3X8 (http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html) כפיפות בטן 3X15 B: דדליפט עם משקולות 1X6 מתח (אם יש לך בבית, אם לא אז פשוט תיאלץ להוסיף סטים לדדליפט) 3X8 מסור 2X8 לחיצת כתפיים עם משקולות 4X8 כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3X8 לדעתי זו תהיה תוכנית שתעבוד בסדר גמור לבית. רק תוודא שאתה עושה תנועה נכונה, מקסימום תעלה לפה וידאוים ואנשים יגידו אם אתה עושה נכון.

03-06-10, 04:49	#3
קצר חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של קצר הודעות: 3	אין מילים אחינו..תודה רבהה על התשובה המפורטת! רק כמה שאלות.. דד ליפט עם משקולות יד..אפשרי ואיך? ואיך אני יכול לדעת שאני מרים משקל מתאים? פשוט לנסות משקלים עד שמה..? עד שאני מרגיש שבחזרה ה8 זה הלחיצה האחרונה שאני יכול לתת וזה המשקל שאני צריך לעבוד איתו? כי זה תמיד עניין אותי לדעת איך לדעת באיזה משקל להשתמש..