תפריט חיטוב - דעתכם

[donkishot]

היי. לאחר שבשנה וחצי~ האחרונות השלתי 30 ק"ג ממשקלי בעזרת ההנחיות הכלליות הידועות לכולם (לאכול פחות ובלי מתוק) ומהסתכלות על משקל בלבד, אני מעוניין כרגע לשפצ"ר את הגוף ולהתחיל בחיטוב.

כרגע אני שוקל 88 ק"ג, גובה 1.84, 22%~ אחוזי שומן. לפי חישובים כאלה ואחרים שעשיתי בעזרת הנוסחאות שרשומות במדריכים כאן, מצאתי שה-BMR שלי הוא בסביבות ה-2100 קלוריות.

אני מודע לכך שבתפריטים שהכנתי אין ירידה משמעותית בסך הקלוריות, ובשלב הראשוני אני מעדיף שזה יהיה כך, אלא אם כן אני אראה פה תגובות נחרצות נגד הקיצוץ המועט. בעוד שלושה שבועות אני אראה איפה אני עומד ואחליט משם איך לפעול.

יש תפריט ליום עם אימון (אני מתאמן 5-6 פעמים בשבוע. 3 פעמים בשבוע חצי שעה אירובי+שעה משקולות, 2-3 פעמים בשבוע רק אירובי של 45 דקות), ובימים ללא אימון אני מוריד מעט אוכל.

חישבתי את הערכים התזונתיים לפי מחשבון הקלוריות של האתר natogreen. אני מקווה שזה בסדר.

התפריט:

7:30 בבוקר:
שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה + 50 גרם קוטג' 5% + חצי קופסת טונה במים (60~ גרם) + חביתה מביצה אחת.

12:00 בצהריים:
150 גרם חזה עוף שהושרה ברוטב סויה + 100 גרם ירקות קפואים.

15:00:
200 מ"ל חלב 3% + 50 גרם שיבולת שועל. (+שני כדורי אומגה 3)

- אימון
מיד אחרי האימון (ביום שבו התאמנתי):
גביע 200 מ"ל יוגורט 0% של יופלה + בננה.

18:30:
150 גרם חזה עוף שהושרה ברוטב סויה + 150 גרם פסטה\תפוחי אדמה.

21:30:
סלט הכולל מלפפון, חצי פלפל אדום וחצי עגבנייה גדולה + 100 גרם קוטג' 5% + קופסת טונה במים (ביום בלי אימון - חצי קופסת טונה) + כף שמן זית + 50 גרם אגוזי מלך. (+שני כדורי אומגה 3).

*בימים של אימונים אני גם שותה לרוב נס קפה עם שתי כפיות סוכר, והחשבתי את זה בשקלול של הערכים התזונתיים.

ערכים תזונתיים:
ביום עם אימון -
קלוריות: 2225
פחמימות: 176 גרם.
חלבונים: 196 גרם.
שומן כולל: 74 גרם (מתוכם שומן רווי: 18 גרם).
סיבים תזונתיים: 28.9 גרם.
כולסטרול: 579 מ"ג.

ביום ללא אימון -
קלוריות: 1969.
פחמימות: 136.
חלבונים: 172.
שומן: 74 גרם (מתוכו שומן רווי: 18).
סיבים תזונתיים: 21.7.
כולסטרול: 561 גרם.

*כפי שראיתם, ביום עם אימון אני אוכל מעל ה-BMR, אך לוקח בחשבון שאני שורף לפחות 400 קלוריות באימון.

לפי מה שהבנתי, כל עוד אני לא יורד מ-100 גרם פחמימות ליום אין צורך בהעמסת פחמימות. תקנו אותי אם אני טועה, אני יותר מאשמח להתפרע על פחמימות פעם בשבוע.

מחכה לתגובות :0