תכנית האימונים החובבנית שלי- חוו דעתכם

[kroker24]

קודם כל אני אגיד שהתכנית הזאת היא לאימונים 3 פעמים בשבוע באיצטדיון ריצה בעיר שלי (כפר סבא, מי שמכיר את האיצטדיון של התיכונים), ללכת למכון כושר אני לא אלך כי לא נשאר לי עוד הרבה זמן עד לגיוס (פחות משנה) וסתם יוצא לי יקר, אז עזבו את האופציה הזאת.

את התכנית הזאת בנינו אני וחבר שלי, שנינו חובבנים מאוד, עם מעט מאוד ידע בפיתוח גוף וסיבולת, אבל התכנית הזאת היא מה שיש לנו, ואני אשמח לקבל הצעות לשיפורים וכו'.

עוד דבר קטן- התכנית היא לפיתוח סיבולת פחות מאשר "ניפוח" של הגוף, הרבה פחות, אנחנו מתאמנים לקראת הצבא, שרירים מפותחים בזרועות למשל יהיו רק בונוס בשבילנו.

יום שני:

מתחילים עם חימום של ריצה 600 מטר בקצב איטי, 2-3 דקות של מתיחות על שרירי הידיים.

מתח עם גב כף היד לא מולנו (האצבעות מול הפנים)- 8 חזרות (כל שבוע אני מעלה את המספר), ואז מקבילים 8 חזרות, ושוב מתח 8 חזרות ומקבילים 8 חזרות, ההפרשי זמן בין מתח למקבילים ומקבילים למתח הם 25 שניות בערך, המטרה היא סיבולת, כל התהליך של מתח-מקבילים-מתח-מקבילים הוא כ 3 פעמים לכל דבר.

עוברים לשכיבות שמיכה 25 חזרות 3 סטים עם ידיים רחבות לעבודה על החזה.

כפיפות בטן 30 חזרות 3 סטים.

כאן החלק של הריצה, עושים מתיחות לרגליים וחימום קליל, ואז ריצה קלה 5 דקות וספרינט דקה, נגמר הספרינט ריצה קלה 5 דקות ושוב ספרינט דקה, ככה 3 פעמים.


יום חמישי:

כל הקטע של בטן וידיים הוא אותו הדבר, השינוי היחיד הוא הריצה, עושים ריצה על זמן כשמטרה היא קצב אחיד וטוב, כל שבוע מעלים בקצת את הזמן שרצים, כרגע הוא עומד על 25 דקות.


מוצאי שבת-שבת בערב:

שוב, ידיים ובטן אותו הדבר כמו חמישי וכמו שני, כשהשינוי היחיד הוא בריצה, ביום הזה אנחנו עובדים על ספרינטים, רצים 2,000 הכי מהר שאנחנו יכולים, ומנסים כל פעם להוריד את הזמן, כרגע הזמן שיא הוא 8:06.


אני אשמח לחוות דעת, תגובות כמו "חרא של תכנית", "לך כבר לחדר כושר פדלאה" או סתם "3>" יתקבלו בברכה :]

[Dark_Muse]

נשמע טוב.
הריצה באמצע השבוע תצטרך להיות ריצת התאוששות קלה, עם הגדלת מרחק. עם הזמן שהכושר ישתפר אתם גם תוכלו לשפר את המהירות בזמן\מרחק נתון(העצימות נקבעת על פי הכושר הנוכחי). שימו לב שזאת אכן ריצה קלה ולא קצב מהיר מדי. תנסו לא להתקדם יותר מדי מהר בריצה הזו.

לגבי הריצה בסוף השבוע, זאת ריצה אחת ל 2000? זה לא בדיוק ספרינט אתה יודע, זו ריצת טמפו. אומנם היא קצרה אבל זה עדין לא ספרינט.
תראו אם אתם מתאוששים טוב מהאימון הזה, כי הריצות האלו יכולות להתיש מהר מאוד את המפרקים ברגלים.

קח עוד רעיון שעבד לי. היה מרחק מסויים שרצתי בריצת טמפו (ריצה שרצים בקצב מהיר למרחק). התחלתי מ 39 דקות, שלוש פעמים בשבוע והזמן לאותו מרחק ירד ל-34 דקות. נתקעתי על הזמן הזה, ואז שיפרתי אותו על ידי 2 ריצות ארוכות בשבוע לכ-10 ק"מ (לקח לי 50-60 דקות) וריצת פרטלק אחת בשבוע (30 דקות של ספרינטים בין מנקודות ציון, לקח בערך דקה וחצי כל ספרינט עם 5 דקות ריצה קלילה בינהם).

אחרי שבועיים שלושה ככה, עשיתי את אותה ריצה והצלחתי לעשות אותה ב 32 דקות, במהירות שהפתיעה אותי רצתי גם על שפת הים, לא על אספלט.

בכל מקרה, תאכלו הרבה בתקופה הזאת על מנת להתאושש ולהתקדם.
החשיבה באופן כללי לשיפור הכושר היא נכונה! אז יפה מאוד.

[kroker24]

קודם כל תודה על התגובה ועל ההערות.

הריצה באמצע השבוע היא ריצה שאני מקווה שנגיע בסופו של דבר לזמנים ארוכים של ריצות, בסביבות ה 45 דקות של ריצה בקצב טוב, אתה אומר בעצם לדאוג שהקצב יהיה קצת יותר נמוך, ורק להגדיל את המרחק שרצים? הריצה הזאת היא לא בקצב מהיר, אנחנו עושים ב 20 דקות כמעט 4 קילומטרים, אני מאמין שזה קצב טוב, תקן אותי אם אני טועה.

הריצה בסוף השבוע נועדה למבחן הבר-אור בעיקרון, יש גם ריצה כזאת בבגרות בספורט בסוף י"ב, אז אנחנו רוצים להשתפר בריצה למרחק של 2 קילומטרים, בעיקרון המטרה שלי היא לעשות 2 קילומטר ב 6 וחצי דקות, זאת הדרך הכי טובה להשתפר בריצה הזאת? פשוט לרוץ את המרחק ולנסות לרדת בזמן כל פעם?
ומה הכוונה בהתאוששות? אנחנו לא רצים יותר באותו היום חוץ מהריצה הזאת, ובקשר לתזונה אני חושב שאנחנו דיי בסדר.

כמו שכתבתי, את הריצת פרטלק שאמרת אנחנו עושים כל יום שני, האמת שהשבוע היה הפעם הראשונה שעשינו אותה, אני מקווה להמשיך איתה ולראות איך הולך.
הקטע עם הריצת טמפו שרצת 39 דקות, זה הכרחי לנו? אני לא בטוח שנוכל לבצע ריצה בקצב מהיר למרחק רב, גג 10 דקות לריצה של 3 קילומטר בערך, נשמע לי כמו משהו ברמה גבוהה שלא מתאים לנו עכשיו.

אתה נשמע כמו אחד שמבין בכל הקטע של ריצות, כל האימונים שאנחנו עושים יביאו אותנו לשיפור משמעותי בכושר? התחלתי את כל האימונים האלה בכושר ממש טוב של ריצות, מעולם לא התאמנתי בריצות ובכל זאת הלך לי טוב (5 קילומטר ב25 דקות, ריצת 2000 ב 7:45), ואני באמת רוצה להגיע לכושר גבוה מאוד בריצות, ריצות ארוכות וקצרות, כל מה שאנחנו עושים עוזר וישפיע? אין לי כוונה סתם לבזבז זמן על אימונים שלא שווים את זה.

[kroker24]

?....

[Dark_Muse]

אתה לא צריך לעשות ריצות של 40 דקות בקצב מהיר. המטרה שלך זה לשפר את ה 2000, אז ריצת 2000 זאת הריצה. אני סתם הבאתי דוגמא שלי :-)

הכוונה בהתאוששות היא מנוחה מספקת על מנת להתאושש באופן כללי ולמנוע פציעות, לא דווקא כמות הריצות שאתם עושים ביום.
בעקרון הפרטלק או אינטרוולים יתנו לכם את מרבית הכושר ושיפור המהירות. אני סתם הבאתי דוגמא לכך שעשיתי שתי ריצות ארוכות בשבוע ורק פעם אחת פרטלק וראיתי שיפור, אבל מכיון שאתם רק רצים 2000 פעם אחת בנסיון לשפר, יתכן ואפשרי שתעשו זאת על בסיס שבועי כפי שכתבת כאן. מה גם שאתם צעירים ואני מניח שאין לכם בעיות ברכיים כאלו או אחרות, אז אני חושב שעם מתכונת הריצה הזאת אתם תסתדרו טוב (בעצם מדובר בשתי ריצות במאמץ גבוה ואחת התאוששות ריצה ארוכה).

את הריצה באמצע שבוע תשאירו בקצב קל. תגיעו למרחק רצוי ואז תשפרו את הזמנים בזהירות, תוך שאתם נשארים בסוג של ריצה קלה מבחינת ההרגשה (הכושר ישתפר עם הזמן, ככה שתוכלו לרוץ מהר יותר בדופק נמוך יותר).
בריצה הזאת אל תעשו ספרינטים לקראת הסוף, תשארו על אותו קצב לאורך כל הריצה. הספרינטים האלו מיותרים לגמרי.