|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
18-10-09, 11:55
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תכנית חדשה למסה וחיטוב
כיוון שab לא עובד עליי טוב החלטתי לנסות fbw
חיטוב אני עושה שבוע שבועיים ואז עובד למסה עם אותה תכנית סקווט 3x5/6 לחיצת רגליים 3x12 בנצ' 3x5 לחיצת כתפיים משקולות 3x10 פרפר 3x7 מתח 3x5 חתירה 3x8 לחיצת צרפתית 2x10 כפיפת מרפקים 2x10 איך התכנית? ובאיזה עצימות אני צריך לעשות בלחיצת צרפתית וכפיפת מרפקים? בסט האחרון אני צריך להגיע קרוב לכשל? (לא לכשל) |
|
|
|
18-10-09, 12:23
|
#2 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 1,636
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: בסיס?
|
אתה לא תצליח להתאושש
|
|
|
|
|
18-10-09, 12:40
|
#3 |
|
Banned
|
אין טעם לעשות לחיצת רגליים וסקוואט באותו אימון,
אם כבר אז תעשה כפיפת ברכיים, זה הרע במיעוטו. בתוכניות מהסוג הזה אתה צריך לעשות 3-4 סטים לשריר גדול 0-2 לקטן, וליצור עומס פרוגרסיבי. |
|
|
|
|
18-10-09, 12:53
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
איך כדאי אז לתכנן נכון?
ככה יותר טוב? סקווט 3x6 כפיפת ברכיים 2x10 בנצ' 3x6 לחיצת כתפיים 3x10 מתח 3x6 חתירה 1x8 לחיצת צרפתית 2x10 כפיפת מרפקים 2x10 יותר טוב? התכנית הזאת תהיה טובה למסה? |
|
|
|
|
18-10-09, 12:57
|
#5 |
|
Banned
|
כן זה יותר טוב.
בלחיצת כתפיים תוריד חזרות. המסה שלך תיהיה תלויה משני דברים הוספת משקל על המוט+ תזונה. |
|
|
|
|
18-10-09, 13:03
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
במסה לא צריך להוסיף לתכנית הזאת כלום? :/
מוזר..במיוחד ברגליים לא יהיה גירוי להמסטרינג ובאיזה עצימות אני צריך לעשות בלחיצת צרפתית וכפיפת מרפקים? בסט האחרון אני צריך להגיע קרוב לכשל? (לא לכשל) |
|
|
|
|
18-10-09, 13:09
|
#7 |
|
Banned
|
אין הבדל לרוב בין תוכניות מסה וחיטוב, זה תלוי בתזונה + עומס מתמשך על השריר.
תתחיל את התוכנית מ75% ותעלה כל אימון במשקלים. בקשר להאמסטרינג הוא עובד מצויין בסקוואט, מה עוד שהוספת לו 2 סטים בכפיפת רגליים(לדעתי יותר מדי אבל זה עניין שלך) בקשר לעצימות,תתכנן את התוכנית אימונים שלך לפי אחוזים וכל אימון תעלה ב5 %. |
|
|
|
|
18-10-09, 13:15
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
אוקי הבנתי, יקרה משהו אם אני יתחיל ישר מהמישקלים שאני כיום איתם ולא עולה בהם?
שהם 100 אחוז עצימות |
|
|
|
|
18-10-09, 13:29
|
#9 |
|
Banned
|
כן, אתה תתקע מהר מאוד.
זו אחת הסיבות שתוכניות כמו ss מומלצות למתחילים , היא מתוכננת ומחושבת מצויין. אבל אתה יכול לעשות אותו עיקרון בfbw . |
|
|
|
|
18-10-09, 14:07
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
:/ אבל במילא אני יגיע לעצימות הזאת אחרי כמה אימונים איך אני יתקע?
אני עושה אקרוס בכל הסטים שהסט האחרון הוא לפני החזרה של הכשל אם הבנתי..בוא נגיד אני עושה בנצ' של 40 קילו להתחיל באימון הבא לעשות את הבנצ' באותם חזרות רק ב35 קילו ובאימון הבא להתחיל לעלות בעוד קילו וחצי כל צד? |
|
|
|
|
18-10-09, 14:24
|
#11 |
|
Banned
|
כן, תתחיל מ75% , אתה מתאמן מתחיל במידה ואתה אוכל טוב והתוכנית שלך טובה אתה לא אמור להיתקע בזמן הקרוב.
|
|
|
|
|
18-10-09, 14:29
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
אחי אני יודע שאני חופר אבל איך אני יודע מזה 75 אחוז מהמישקל אני לא מבין אותך איך עושים?
אם אני יעשה בנצ' במקום 40 קילו עכשיו שאני עושה אני יעשה 37 קילור ואימון הבא אני יעשה 40 קילו אני גם יתקע? כי אני לא ירגיש גירוי ועצימות גבוהה ב37 קילו |
|
|
|
|
18-10-09, 14:49
|
#13 |
|
Banned
|
75%*40 (לדוגמא 40 קילו בבנץ' אתה עושה) זה יוצא 30 קילו.
תחשב לך בכל תרגיל, ואין מה לעשות בהתחלה העצימות נמוכה , זו הכוונה ליצור התקדמות לאורך זמן. במקרה וה40 קילו שאתה מרים זה ממש קל לך אתה יכול להתחיל גם ב80-85 %. |
|
|
|
|
18-10-09, 14:55
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
ובכל אימון כמה להוסיף לבנצ'? פלטה של 1.25 כל צד או 2.5?
ובלחיצת כתפיים במישקולות אני עושה 6 קילו כל צד אז אני ירד ל4 ובאימון הבא ל5? |
|
|
|
|
18-10-09, 15:38
|
#15 |
|
Banned
|
גבר זה לא מסובך תתחיל מ75% (אם המשקלים הנוכחים שלך ממש קלים אתה יכול להתחיל מ80-85)מהמשקלים המקסימלים שלך בכל תרגיל, כל אימון תוסיף 5% , תחשב לבד זה לא מסובך , תאכל תתאמן תנוח והשאר כבר יהיה בסדר.
בהצלחה |
|
|
|
|
18-10-09, 17:19
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
תודה גבר!
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
