התוכנית שלי לחיטוב ab

[Fantast1c :)]

התוכנית מבוססת על 9סטים לגדול 6 לקטן


a(חזה כתפיים אחורית)
חזה:
3x6-8 לחיצת חזה מוט
3x6-8 לחיצת חזה 30 מעלות (מוט בסמית)
3x6-8 לחיצת חזה דאמבלים שטוח

כתפיים:
2x6-8 לחיצת כפיים דאמבלים
2x6-8 הרמת ידיים כדימה (יד יד )
2x6-8 הרחקה לצדדים

טרפז:3 סטים הרמת כתפיים

אחורית:
4x6-8 פשיטת מרפקים פולי עליון
2x6-8 פשיטת מרפקים כנגד משקולת מאחורי הראש בישיבה

b(רגליים גב קידמית)
רגלליםאין סקווט)
5x6-8 לג פרס
2x6-8 פשיטת רגליים
2x6-8 כפיפת בירכיים

גב:
3x6-8 פולי עליון אחיזה רחבה
3x6-8 פולי עליון אחיזה צרה
3x6-8 מסור (ליפעמים בנט עובר)

קידמית:
4x6-8 כפיפת מרפקים מוט w
2x6-8 כפיפת מרפקים אם משקולות בכיסה מיוחד