התפריט + תכנית ab שלי לחיטוב קצרצר לפני הכניסה למסה...תנו דעתכם

[HallucinogeN]

נתונים:
בן 20, משקל 69 ק"ג, גובה 1.83 מ'
12.5% שומן בקירוב

רקע:
מלפני כחודשיים שקלתי 78 ק"ג על 16% שומן+
החלטתי להתחטב, על-מנת להפתר מהשומן "העיקש" שפוקד את איזור הבטן והחזה שלי בעיקר "הבטן התחתונה". כדי להרגיש טוב יותר, לראות קצת ריבועים ולהתחיל עליה במסה באחוז שומן נמוך יחסית.
בשבועיים האחרונים לא שמרתי והייתי +- על מאזן נייטרלי. אני מתכוון להמשיך בחיטוב בסייקלים של פחמימות עוד כשבוע-שבועיים -> מאזן נייטרלי שבועיים -> עליה במסה עד מאי-יוני.

זהו השלב האחרון...
התפריט:
ארוחת בוקר (23 ח', 18 פ', 2 ש' - 200 ק')
2 פרוסות לחם-קל - 5.4 ח', 10.6 פ', 0.76 ש', 71 ק'
2 כפות קוטג' 3% שטוחות - 3 ח', 1 פ', 1 ש', 25 ק'
חצי קופסת טונה במים - 15 ח', 0 פ', 0 ש', 70 ק'
עגבניה \ ירק כלשהו - 20 ק'
1 כוס תה ירוק עם חצי לימון סחוט - 10-20 ק'
1 גלולה Opti-Men
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים
יופל'ה ביו 0% - 6.5 ח', 6.5 פ', 0.5 ש', 60 ק'

(30 דק' לפני - 3 גלולות Hydroxycut Hardcore)
ארוחת צהריים (30 ח', 19 פ', 8 ש'- 300 ק')
סלט בינוני (3-4 ירקות) - 3-4 ח', 18-22 פ', 1 ש', 100 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
2 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 2-3 ש', 25 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

ארוחת אחר-צהריים (35 ח', 10 פ', 6 ש'- 275 ק')
100-150 גרם חזה עוף \ חזה הודו - 35 ח', 0 פ', 6 ש', 220 ק'
1-2 ירקות - 1-2 ח', 10 פ', 50 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'

ארוחת ערב (36 ח', 9 פ', 16.5 ש' - 340 ק')
250 גרם קוטג' 3% - 26 ח', 7.5 פ', 7.5 ש', 200 ק'
1 ביצה שלמה + 1 לבן ביצה - 10 ח', 1 פ', 5.5 ש', 100 ק'
3 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 3-4 ש', 35 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים


בימי אימון
(חצי שעה לפני האימון)
תפוח עץ - 0 ח', 15 פ, 0 ש', 60 ק'
3 גלולות Hydroxycut Hardcore + כוס קפה מגורען (2-3 כפיות)

בימי אימונים – מיד לאחר האימון (30 ח', 31 פ', 1 ש' - 265 ק')
סקופ מי-גבינה (24 ח', 3 פ', 1 ש', 120 ק') [4 גרם גלוטמין]
4\1 סקופ קזאין (6 ח', 1 פ', 0.25 ש', 30 ק') [1.2 גרם גלוטמין]
סקופ סוכר-ענבים (0 ח', 27 פ', 0 ש', 115 ק')
1 גלולה Opti-Men
1 ליטר מים


131+30 (161) חלבונים
63+46 (109) פחמימות
33+1 (34) שומנים
סה"כ - 1175+325 (1500) קלוריות
(הערך המתווסף הוא כמובן הארוחה הנוספת ביום האימון)



תכנית האימונים AB (בדיוק סיימתי FBW של חודש+)
A,B,X,A,B,X,X

אימון A סטים חזרות

חזה לחיצת חזה במוט\דאמבלים 2 6-8
לחיצת חזה עליון במוט\דאמבלים 3 6-8
פרפר במכונה 2 8-12

כתפיים לחיצת כתפיים במכונה 2 8-10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3 10-12

יד אחורית מקבילים באחיזה צרה 3 8-12
פשיטת מרפקים בפולי 3 10-12


אימון B סטים חזרות

רגליים פשיטות רגליים במכונה 3 10-12
כפיפות רגליים במכונה 3 8-12
תאומים בלחיצת רגליים\סקוואט 1 12

גב מתח באחיזה רחבה 3 6-8
פולי עליון באחיזה צרה הפוכה 2 8-12
TBAR בשכיבה 2 6-10

יד קדמית כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3 8-12
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 3 6-10



בטן וזוקפי גו כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3 10-16
הרמות ברכיים לחזה 3 10-16
פשיטת גו 2 10-12
• עבודה על בטן וזוקפי גו מתבצעת יום כן-יום לא (3 פעמים בשבוע)

בסוף האימון האנאירובי:
30 דק' אירובי (ריצה \ סקי)


אהה. וכן, אני יודע שאני במשקל נוצה לגובה שלי כרגע...
אז מה דעתכם?

נ.ב
סתם לידע הכללי, עוד לא הבנתי לעומק מה המניעה לקחת את הארוחה שאחרי האימון מיד בסוף האנ-אירובי ולאחר מכן לבצע אירובי.


תודה מראש,
HallucinogeN

[The Sun]

על הפנים.

דבר ראשון 1500 קלוריות זה פאקינג קצת מידי.
תעלה חלבון ל175, תעלה שומן ל45.

דבר שני האימונים שלך ארוכים מדי בשביל חיטוב, תתמקד בתרגילים הגדולים ותעיף את הקטנים לקיבינימט.


אימון a סטים חזרות

חזה לחיצת חזה במוט\דאמבלים*4 6-8


לחיצת כתפיים בעמידה במוט 4*6-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 4* 6-8

יד אחורית מקבילים באחיזה צרה 3*6-8



אימון b סטים חזרות

סקוואט 4*6-10

גב מתח באחיזה רחבה 2*6-8
אני מבין ש tbar חופשי אתה לא עושה, אז תעשה מסור 4*6-8


כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 3 6-10



בטן וזוקפי גו כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3 10-16

• עבודה על בטן בלי זוקפי גב - מה זה החרטא הזה אל תעשה שטויות ואל תתעסק בקקה פעמיים בשבוע, לא יותר.

אין שום בעיה שתצרוך את הארוחה שאחרי האימון בתום האירובי, אם תחליט שאתה לוקח את העיצות שלי ומייסם האימון שלך כולל האירובי לא יארך יותר מ55-70 דקות.

[HallucinogeN]

קודם כל, תודה רבה רבה על זמנך.
החלטתי לאמץ את המלצותיך...
ושיפצתי את התפריט + האימון (באימון הוספתי סט אחד ליד קדמית ולבטן בגלל הדגש שאני רוצה לתת להם)

התפריט:
ארוחת בוקר (41.5 ח', 18 פ', 7.5 ש' - 325 ק')
2 פרוסות לחם-קל - 5.4 ח', 10.6 פ', 0.76 ש', 71 ק'
2 כפות קוטג' 3% שטוחות - 3 ח', 1 פ', 1 ש', 25 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
1 ביצה שלמה - 6.5 ח', 0 פ', 5.5 ש', 75 ק'
עגבניה \ ירק כלשהו - 20 ק'
1 כוס תה ירוק עם חצי לימון סחוט - 10-20 ק'
1 גלולה Opti-Men
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים
יופל'ה ביו 0% - 6.5 ח', 6.5 פ', 0.5 ש', 60 ק'

(30 דק' לפני - 3 גלולות Hydroxycut Hardcore)
ארוחת צהריים (30 ח', 19 פ', 8 ש'- 300 ק')
סלט בינוני (3-4 ירקות) - 3-4 ח', 18-22 פ', 1 ש', 100 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
2 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 2-3 ש', 25 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

ארוחת אחר-צהריים (35 ח', 10 פ', 11 ש'- 320 ק')
150 גרם חזה עוף \ חזה הודו - 35 ח', 0 פ', 6 ש', 220 ק'
1-2 ירקות - 1-2 ח', 10 פ', 50 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'

ארוחת ערב (36 ח', 9 פ', 16.5 ש' - 340 ק')
250 גרם קוטג' 3% - 26 ח', 7.5 פ', 7.5 ש', 200 ק'
1 ביצה שלמה + 1 לבן ביצה - 10 ח', 1 פ', 5.5 ש', 100 ק'
3 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 3-4 ש', 35 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים


בימי אימון
(חצי שעה לפני האימון)
תפוח עץ - 0 ח', 15 פ, 0 ש', 60 ק'
3 גלולות Hydroxycut Hardcore + כוס קפה מגורען (2-3 כפיות)

בימי אימונים – מיד לאחר האימון (24 ח', 30 פ', 1 ש' - 235 ק')
סקופ מי-גבינה (24 ח', 3 פ', 1 ש', 120 ק') [4 גרם גלוטמין]
סקופ סוכר-ענבים (0 ח', 27 פ', 0 ש', 115 ק')
1 גלולה Opti-Men
1 ליטר מים


149.5+24 (173.5) חלבונים
63+45 (108) פחמימות
43.5+1 (44.5) שומנים
סה"כ - 1390+295 (1685) קלוריות


אימון AB

אימון a סטים חזרות

חזה
לחיצת חזה במוט\דאמבלים 4*6-8

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה במוט 4*6-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 4*6-8

יד אחורית
מקבילים באחיזה צרה 3*6-8

בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3*10-16
הרמות ברכיים לחזה 1*10-16


אימון b סטים חזרות

רגליים
סקוואט 4*6-10

גב
מתח באחיזה רחבה 2*6-8
מסור 4*6-8

יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 4*6-10


בסוף אימון: 30 דק' אירובי



מה דעתך?
ובתור מתאמן מתחיל, האם אני אמור לצפות לגדילה כלשהי בשריר בזמן החיטוב?
האם כאשר אני אהיה במאזן נייטרלי אוכל להעלות את עצימות ואורך האימונים (בדומה לתכנית הראשונית שלי לדוגמא)?
ושאלה מעט לא קשורה, אם נולדתי עם שבר באגן (קילה) ונותחתי בגיל 4, יכול להיות שיש קשר בין זה לבין כך שיש לי שכבת שומן בולטת בחלק שמתחת לטבור? האם השריר באיזור זה חלש יותר עקב כך?


שוב תודה ויום טוב.
:-]

[דור דהאן :)]

פורסם במקור על ידי hallucinogen

קודם כל, תודה רבה רבה על זמנך.
החלטתי לאמץ את המלצותיך...
ושיפצתי את התפריט + האימון (באימון הוספתי סט אחד ליד קדמית ולבטן בגלל הדגש שאני רוצה לתת להם)

התפריט:
ארוחת בוקר (41.5 ח', 18 פ', 7.5 ש' - 325 ק')
2 פרוסות לחם-קל - 5.4 ח', 10.6 פ', 0.76 ש', 71 ק'
2 כפות קוטג' 3% שטוחות - 3 ח', 1 פ', 1 ש', 25 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
1 ביצה שלמה - 6.5 ח', 0 פ', 5.5 ש', 75 ק'
עגבניה \ ירק כלשהו - 20 ק'
1 כוס תה ירוק עם חצי לימון סחוט - 10-20 ק'
1 גלולה opti-men
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים
יופל'ה ביו 0% - 6.5 ח', 6.5 פ', 0.5 ש', 60 ק'

(30 דק' לפני - 3 גלולות hydroxycut hardcore)
ארוחת צהריים (30 ח', 19 פ', 8 ש'- 300 ק')
סלט בינוני (3-4 ירקות) - 3-4 ח', 18-22 פ', 1 ש', 100 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
2 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 2-3 ש', 25 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

ארוחת אחר-צהריים (35 ח', 10 פ', 11 ש'- 320 ק')
150 גרם חזה עוף \ חזה הודו - 35 ח', 0 פ', 6 ש', 220 ק'
1-2 ירקות - 1-2 ח', 10 פ', 50 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'

ארוחת ערב (36 ח', 9 פ', 16.5 ש' - 340 ק')
250 גרם קוטג' 3% - 26 ח', 7.5 פ', 7.5 ש', 200 ק'
1 ביצה שלמה + 1 לבן ביצה - 10 ח', 1 פ', 5.5 ש', 100 ק'
3 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 3-4 ש', 35 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים


בימי אימון
(חצי שעה לפני האימון)
תפוח עץ - 0 ח', 15 פ, 0 ש', 60 ק'
3 גלולות hydroxycut hardcore + כוס קפה מגורען (2-3 כפיות)

בימי אימונים – מיד לאחר האימון (24 ח', 30 פ', 1 ש' - 235 ק')
סקופ מי-גבינה (24 ח', 3 פ', 1 ש', 120 ק') [4 גרם גלוטמין]
סקופ סוכר-ענבים (0 ח', 27 פ', 0 ש', 115 ק')
1 גלולה opti-men
1 ליטר מים


149.5+24 (173.5) חלבונים
63+45 (108) פחמימות
43.5+1 (44.5) שומנים
סה"כ - 1390+295 (1685) קלוריות


אימון ab

אימון a סטים חזרות

חזה
לחיצת חזה במוט\דאמבלים 4*6-8

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה במוט 4*6-8 או לחיצה בישיבה עם משקולות בודדות 4*6-8

יד אחורית
מקבילים באחיזה צרה 3*6-8

בטן
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3*10-16
הרמות ברכיים לחזה 1*10-16


אימון b סטים חזרות

רגליים
סקוואט 4*6-10

גב
מתח באחיזה רחבה 2*6-8
מסור 4*6-8

יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 4*6-10


בסוף אימון: 30 דק' אירובי



מה דעתך?
ובתור מתאמן מתחיל, האם אני אמור לצפות לגדילה כלשהי בשריר בזמן החיטוב?
האם כאשר אני אהיה במאזן נייטרלי אוכל להעלות את עצימות ואורך האימונים (בדומה לתכנית הראשונית שלי לדוגמא)?
ושאלה מעט לא קשורה, אם נולדתי עם שבר באגן (קילה) ונותחתי בגיל 4, יכול להיות שיש קשר בין זה לבין כך שיש לי שכבת שומן בולטת בחלק שמתחת לטבור? האם השריר באיזור זה חלש יותר עקב כך?


שוב תודה ויום טוב.
:-]

נראה לי די בסדר.
לגבי מה ששאלת,
1. כאשר אתה מתחיל להתאמן יכול להיות עליה במסת השריר, אל תבנה על זה אבל זה אפשרי.
2. פחות או יותר התוכנית בסדר, יש כמה דברים לשפר אבל היא בסדר.
3. לא רוצה להגיד סתם אין לי מושג.

סתם שאלה, איפה קנית את ההארדקור?

[HallucinogeN]

תודה, אשמח לשמוע איפה לדעתך ניתן לשפר את התכנית בכל-זאת.

באשר להארדקור - אבא שלי היה בארה"ב, ידעתי שזו הזדמנות לנצל אז הבאתי את ההארדקור, אופטי-מן 180, אנימאל פאק, שק (4.5 ק"ג) של אופטימום whey וק"ג של אופטימום קזאין.

מחכה להזדמנות הבאה...המחירים שם מטורפים. הכל ביחד עלה לי בסביבות ה500 ש"ח אם אני זוכר נכון.

[The Sun]

שמח שהחלטת להקשיב, אגב לגבי ה"לתת דגש" - אין כזה דבר לתת דגש בחיטוב, אז תשקול שוב את הסטים שהוספת - ריבוי סטים לא יוביל לשימור שריר יעיל יותר ורק יאט את ההתאוששות.

בהצלחה חבר, וכל הכבוד על הנכונות ללמוד והחשיבה הנכונה של לחטב לקראת כניסה למאסה.
תעדכן איך הלך בסוף החיטוב אני הגעתי לתוצאות יפות עם תזונה כמעט זהה ותוכנית כמעט זהה.