|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
22-12-06, 22:27
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
צריך עזרה לשיפור תוכנית אימונים
שלום, אני מתאמן כבר שלושה חודשים ולא יודע את השמות של התרגילים הבסיסיים אפילו.
בשביל זה אני צריך את עזרתכם, ובמיוחד בגלל שאני רוצה לשפר את התוכנית אימונים שלי. אז ככה, אני מתאמן Ab 4 פעמים בשבוע. A חזה - 4 תרגילים, 3 סטים לתרגיל, פירמידה 12 10 8 (לפעמים סטים רגילים של 10 חזרות בתרגילים מסויימים כמו משקולות חופשיות) כתפיים - 4 תרגילים, 3 סטים לתרגיל, 10 חזרות לכל סט יד קדמית - 4 תרגילים, 3 סטים לתרגיל, בין 10-12 חזרות לסט בטן - 3 תרגילים, 3-4 סטים לתרגיל, כמה חזרות שאני יכול לסט B גב - 5-6 תרגילים, 3 סטים לתרגיל, 10 חזרות לסט רגליים - 3 תרגילים, 4-5 סטים לתרגיל, 10-14 חזרות לסט יד אחורית - 4 תרגילים, 3 סטים לתרגיל, 10-15 חזרות לסט אני רוצה שתעזרו לי בזה שתגידו לי מה אני עושה לא טוב ומה כן ואילו תרגילים להחליף ולשנות. למשל יד קדמית אני רוצה לעבור למוט ישר כי הבנתי שזה תרגיל טוב, יד אחורית אני גם פתוח להצעות, לגבי אחיזות במכשיר הגלגלות בתרגילי יד אחורית אני לא יודע מה ההבדל ביעילות (חבל, מוט ישר, ידיים הפוכות...), לגבי שרירי כתפיים אני לא יודע מה עובד על אחורית, מה קדמית ומה אמצע. אם תוכלו להסביר לי ולעשות לי סדר בראש ובתוכנית אני אשמח. לגבי שמות של תרגילים שאני עושה לכל שריר אני אפרט בצורה הכי חובבנית עקב חוסר ידע בשמות של תרגילים: אימון A: חזה - דחיקה עמוד (במכשיר) שכיבה ישרה כנ"ל שכיבה בשיפוע לחזה עליון, מכשיר פרפר (אם ככה קוראים לזה) ומשקולות חופשיות או בשכיבה ישרה או שיפוע. כתפיים - הנפת משקולות קדימה, מכשיר שפותחים בצורה של כנפיים (אני עושה את זה במכשיר כי זה מפעיל לי לחץ על הגיד איפה שהמרפק כשאני עושה במשקולות),מכשיר שדוחקים למעלה בזווית ישרה, והרמת עמוד W בצורה ישרה עד לסנטר. יד קדמית - משקולות חופשיות, עמוד W, מוט באחיזה של 90 מעלות (קשה לי להסביר אבל זה די נפוץ). בטן, כפיפות, מכשיר שיושבים ומתכופפים לפי משקל, ואחרון מכשיר שאני מחזיק את עצמי באוויר ומרים את הברכיים מ90 מעלות למעלה וחזרה. אימון: B גב - מתח בישיבה אחיזה רחבה, מתח בישיבה באחיזה קרובה מאוד, מכשיר ששוכבים באלכסון ומרימים מוט באלכסון למעלה, ולפעמים מכשיר של כמו מושכות. רגליים - מכשיר שנכנסים מלמטה ואני מרים את עצמי ומוריד, מכשיר לשוקיים, ולפעמים מכשירים שמיישרים את הרגליים או להיפך. יד אחורית, גלגלות עם מוט ישר וידיים הפוכות ומיישר את הידיים, גלגלות ולוחץ על מוט ישר או פותח חבל (כל פעם אחיזה אחרת), שכיבה ומיישר מרפקים עם מוט W, גלגלות עם חבל מיישר מרפקים מעל הראש לכיוון קדימה (נשען עם משקל הגוף קדימה). |
|
|
|
22-12-06, 22:28
|
#2 |
|
מושעה
|
דבר ראשון תחליף תיד הקדמית באחורית
|
|
|
|
|
22-12-06, 22:30
|
#3 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
2 דברים לפני שאני בכלל קורא הכל...
תחליף בין היד אחורית לקידמית... שיהיה חזה יד אחורית וכתפיים ובתוכנית השניה שיהיה גב יד קידמית ורגליים. ותערוך את ההודעה הראשית ותרשום הכל בצורה נורמאלית(מספר סטים וחזרות) לדוגמא: A: חזה: לחיצת חזה מוט 3 סטים של 8 פלייס 3 סטים של 10 יד אחורית להלהלה 3 סטים של 10 וכן הלאה וכן הלאה עריכה:יש לך מסנג'ר? |
|
|
|
|
22-12-06, 23:25
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אם אפשר לשאול, למה להחליף בין קדמית לאחורית?
לא אין לי מסנג'ר, יש לי icq אבל שכחתי את הסיסמה. לגבי מספר סטים, אני עושה 4 תרגילים לכל שריר ו3 סטים (לא כולל סטים של חימום), וכל סט בין 10 ל12 חזרות חוץ מחזה שאני עושה בדרך כלל 12 10 8. |
|
|
|
|
22-12-06, 23:38
|
#5 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אתה מחליף בין יד קידמית ואחורית כדי שחזה ויד אחורית יהיו ביחד וגב ויד קידמית יהיו ביחד. למה? כי יד אחורית תומך חזק בתרגילי חזה ויד קידמית עובד חזק בתרגילי גב. ואם אתה מתאמן כמו שאתה אומר(A חזה יד קידמית וכתפיים| B גב יד אחורית ורגליים) אז אתה תעשה יד קידמית, יום למחרת היא תצתרך לנוח נכון? אז היא לא תנוח כי היא תעבוד כשאתה עושה גב. מובן? ולא עוזר לי שאתה רושם פה... תערוך את ההודעה הראשית אני אומר לך לאנשים לא יהיה כוח והם לא יקראו ולא יגיבו. חבל. תשקיע 2 דקות תבנה הכל שוב מסודר. |
|
|
|
|
|
23-12-06, 11:37
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי רשמתי מה שצריך בהודעה הראשונה
|
|
|
|
|
23-12-06, 11:51
|
#7 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
אוקיי תראה
קודם כל תחליף ביןהיד האחורית והקדמית... דבר שני, בab כל שריר גדול קבל 8-9 סטים(גב,רגליים,חזה) וכל שריר קטן מקבל 6 סטים(ידיים,כתפיים,בטן) תוריד ותוסיף איפה שצריך כדי שיצא 8-9 סטים לגדול ו6 לקטן |
|
|
|
|
23-12-06, 16:11
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
אתה מתכוון 8-9 סטים לתרגיל? זה נשמע המון, יקח לי שלוש שעות לאימון ככה.
אני עושה בבדרך כלל 4 תרגילים של 3 סטים לכל שריר ויוצא לי אימון של כמעט שעתיים. אם אני יעלה ל 8-9 יקח לי יומיים להתאמן, ואני מעדיף קצת סטים ויותר תרגילים מאשר המון סטים באותו התרגיל. ולגבי יד אחורית וקדמית החלפתי, תודה. |
|
|
|
|
23-12-06, 17:18
|
#9 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
לדוגמא: 4 תרגילים של שלוש סטים=12 סטים |
|
|
|
|
|
23-12-06, 21:01
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
אז זה אומר שאני צריך לקצץ?
אין מצב...אם אני מתאמן 8-9 על חזה אני כמעט לא מרגיש אותו... אני בעיקר צריך עזרה לגבי תרגילים טובים. המטרה העיקרית שלי היא לסגור את הרווח בחזה עד כמה שאפשר, ולעבוד על יד אחורית טוב כדי שהיא תגדל קצת (רק הקדמית שלי מתפתחת כמו טיל והאחורית לא מראה סימנים של התפתחות), ולהגדיל את האמות. |
|
|
|
|
23-12-06, 21:08
|
#11 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
23-12-06, 22:14
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
אם היה לי עוד יום להוסיף לאימון הייתי בן אדם מאושר.
זה ממש לא נותן לי הרגשה שלך מאמץ, כי תמיד בלחיצה האחרונה בכל סט זה קצת קשה אבל אני לא מרגיש את החזה בכלל (במיוחד שעכשיו עברתי לעמוד חופשי). אני לא מרגיש את החזה הדוק כזה אחרי כמה סטים אפילו. |
|
|
|
|
23-12-06, 22:18
|
#13 | |
|
מושעה
|
ציטוט:
99 אחוז מהמתחילים שלא מרגישים מספיק מאמץ זה לא שהם חזקים יותר מדי הם פשוט לא עובדים נכון בדרך כלל 5 סטים כבדים יכולים לגרום לדומז אז אל תמהר לדחוף 10 או יותר 8 בתוכנית AB עם עבודה נכונה יספיקו לך |
|
|
|
|
|
24-12-06, 23:49
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
אני אשים לב לזה, תודה.
|
|
|
|
תצוגה לינארית
