|
|||||||
| לוגי אימונים לוגים בנושאי אימונים, תקופות חיטוב ועלייה במסה. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
06-04-08, 15:31
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
יאללה חיטוב!!! כנסו ותנו את דעתכם
טוב אז אחרי 3 חודשים של מסה מטורפת אני מתחיל חיטוב לפני הקיץ
 טוב אז אלו הנתונים: משקל: 69 ק"ג היקף יד: 37 ס"מ היקף אמה: 28 ס"מ וכל השאר אין לי כח למדוד ><" זה התפריט: ארוחת בוקר אחרי הריצה7:30: כוס קורנפלקס+חלב 3% 2 חלבונים וחלמון של ביצה 100 גרם גבינה לבנה 5% עד שאני יקנה 3% סה"כ לארוחה: קל':365 ג, חלבונים:28 ג ,שומנים:13 ג ,פחמימות:33 ג ארוחת ביניים(בית ספר 10:00): מעדן 0% קפוצ'ינו תפוח עם קליפה קורנפלקס 40 ג סה"כ לארוחה: קל':220 ג, חלבונים:7 ג ,שומנים:0 ג, פחמימות:35 ג ארוחת ביניים(בית ספר 12:30): לחמניה חומה פסטרמה 2 פרוסות סה"כ לארוחה: קל':250 ג, חלבונים:11 ג, שומנים:5 ג, פחמימות:38 ג ארוחת צהריים 15:00: חזה עוף מבושל 200 ג 2 כוסות פסטה פרוסה אחת לחם קל סה"כ לארוחה: קל':662 ג, חלבונים:70 ג, שומנים:7 ג, פחמימות:77 ג לפני אימון אני שותה נס קפה ואוכל חטיף אנרג'י(17:30) אימון  18:00-19:30)אחרי אימון אני אוכל טונה, קופסא ארוחת ערב(20:30): 2 חלבונים וחלמון של ביצה. כוס וחצי פסטה גביע קוטג' 5% עד שאני יקנה 3% סה"כ לארוחה: קל':535 ג, חלבונים:44 ג, שומנים:13 ג, פחמימות:46 ג ארוחת לילה חצי שעה לפני השינה: 2 כוסות קורנפלקס+2 כוסות חלב סה"כ לארוחה: קל':300, חלבונים:16 ג, שומנים:10, פחמימות: 37 ג סה"כ לתפריט: קל':2600 חלבון:212 ג שומנים:65 ג פחמימות:283 ג BMR=1800 * לפני שאתם שואלים כן אני מכור לקורנפלקס ולא אוהב ירקות ואני אחליף בעוד כמה ימים את הקורנפלקס בברנפלקס שזה עם פחות פחמימות. אם יש לכם תיקונים או הערות אני אשמח לשמוע וללמוד. האימון: האימון שלי הוא בשיטת ABCD שמתחלק ABXCDAX זו התוכנית: A:חזה+יד אחורית+בטן: חזה: דחיקת חזה כנגד מוט אולימפי 4X8 דחיקת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10 קרוס אובר 3X12 דחיקת חזה בשיפוע תחתון 3X8 יד אחורית: לחיצה צרפתית 4X8 פשיטת חבל 3X10 משקולת מאחורי הראש/פשיטת חבל מאחורי הראש 2X12 פשיטת ידיים לצידי הגוף 1X12 בטן: כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15 כפיפות אלכסון בשיפוע שלילי 3X12 הנפות רגליים 3X20 B:כתפיים+תאומים: כתפיים: לחיצות כתפיים מאחורי העורף 4X8 הנפות כתפיים לצדדים יד יד עם כבל 3X12 הנפות לצדדים כשהגוף מקביל לרצפה לכתף אחורית 3X12 חתירה בעמידה כנגד W 3X8 תאומים: תאומים בישיבה 3X15 תאומים בלג פרס 2X12 C:גב+יד קדמית+בטן: גב: מתח רחב 3X6 T bar 4X8 חתירות בהטיית גו יד יד 2X12 פול אובר 2X10 פולי צר 3X10 יד קדמית: כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4X8 פריצ'ר יד יד בנפרד 2X12 כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי 3X10 בטן: כפיפות בטן במכשיר 3X15 אלכסונים יד לרגל נגדית 3X15 כפיפות בטן רגילות ב90 מעלות עם משקל 3X20 D:רגליים+אמות+טרפזים: רגליים: סקווט 4X8 דחיקת רגליים 3X12 פשיטת ברך 2X10 כפיפות ברך 2X10 לאנג'ים 3X12(כל רגל) אמות: כפיפת אמות עם מוט מאחורי הגב 3X15 פשיטת אמות עם דאמבל על הרגל 4X10 טרפזים: משיכת כתפיים לאוזניים עם מוט מאחורי הגב 4X10 משיכת כתפיים עם דאמבלים לצידי הגוף 3X15 טוב זאת התוכנית אני בנתיים לא מכניס דד ליפט עד שאני לא אלמד לגמרי את הטכניקה כמו שעשיתי עם הסקווט ובנתיים כל תוכנית לוקחת לי 50-60 דקות ואני עושה אירובי 30-35 דקות בסוף כל אימון וגם רץ בבקרים 3 פעמים בשבוע 20 דקות בבקשה כל תיקון שיש לכם גם אם זה הכי קטן תגידו כי זה ממש חשוב זה חיטוב ראשון שלי ואני מנסה ללמוד כמה שיותר כדי להפיק ממנו את המירב תודה!!!!! |
|
|
|
06-04-08, 15:38
|
#2 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
|
06-04-08, 21:55
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
כמה בערך צריך??
|
|
|
|
|
06-04-08, 22:06
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אתה מודע לזה שאתה במאזן קלוריות חיובי של 800קלוריות?
אחי,אני מציע לך לקרוא מאמרים על חיטוב לפני שאתה מתחיל אחד כזה.. |
|
|
|
|
06-04-08, 22:30
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
קראתי אני יודע אבל בטעות רשמתי פה את התפריט הראשון לפני שהתחלתי להוריד ממנו קלוריות אני עכשיו בשלילי 300...
|
|
|
|
|
06-04-08, 23:04
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
טוב התפריט שפירסמתי הוא התפריט הראשון והנסיוני שעשיתי ואני עכשיו על תפריט אחר עם מאזן קלורי שלילי של 250 וזה התפריט:
ארוחת בוקר: 2 חלבונים של ביצה כוס קורנפלקס כוס חלב 1.5% ארוחת ביניים: מעדן 0% קפוצ'ינו קורנפלקס ארוחת ביניים: לחמנייה קלה 2 פרוסות פסטרמה ארוחת צהריים: חזה עוף מבושל 200 גרם 2 כוסות פסטה בננה שעה לפני אימון שותה נס קפה מיד לאחר האימון: טונה, בננה. ארוחת ערב: 2 חלבונים 3 פרכיות אורז 100 גרם קוטג' ארוחת לילה: מעדן 0% חצי כוס קורנפלקס זה פחות או יותר התפריט סה"כ: קל':2050 חלבונים:170 גרם פחמימות: 225 גרם שומנים: 33 גרם השעות אותן שעות כמו בתפריט שכתוב בלוג למישהו יש איזו שהיא דרך להוריד יותר בפחמימותולהוסיף יותר חלבונים?? אני פשוט לא מצליח יותר חשבתי אולי להחליף את הפסטה באורז... |
|
|
|
|
07-04-08, 07:14
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
זה תפריט יותר טוב,בבשביל שלב ראשון התפריט הזה מצויין אבל אחרי חודש וחצי אתה צריך לשנות אותו,תוסיף קצת שומן ותוריד בפחמימות..
|
|
|
|
|
07-04-08, 15:02
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
יותר מדי פחמימות חבר... יותר מדי.
תוריד פחמימות, תנסה להחליף את הקרונפלקס(אני מניח שאתה אוכל קרונפלקס רגיל) בברנפלקס ותראה כמה יוצא לך... תנסה לפחות להוריד בעוד 60-70 גרם פחמימות. מה הBMR שלך? rendi - ממש לא... |
|
|
|
|
07-04-08, 15:41
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
כתבתי את זה שאני הולך להחליף את הקורנפלקס בברנפלקס עד שאני יקנה אני לא יכול מיום ליום וגם את הקוטג' ל3% זה הכי נמוך שהוא עוד אכיל ועוד חודש וחצי אני מתכוון להוריד את הפחמימות בחצי ולהעלות את הגרעון שנוצר בחלבונים וקצת שומנים וזהו ככה אני חושב לפי המאמרים שקראתי וצריך להיות על מאזן קלורי שלילי של בין 300-500 ואני על 250 אבל זה בסדר בשביל התחלה לאט לאט נתחיל להוריד פחמימות בכל מקרה אתמול היה אימון גב והיה ממש טוב הרגשתי את הגב מצויין וגם את היד קדמית(הרבה זמן לא הרגשתי אותה ככה) בטח בגלל שזה אחרי גב שזה גם קצת יד קידמית, מה עם האימון הוא בסדר לדעתכם?? הסטים התרגילים האירובי..
|
|
|
|
|
07-04-08, 16:27
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
אתה יכול להיות בגרעון קלורי של 69 קלוריות כפול אחוז השומן שלך מבלי לפגוע במסת שריר.
|
|
|
|
|
07-04-08, 17:10
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
07-04-08, 17:38
|
#12 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אין דבר כזה לא לפגוע במסת השריר בחיטוב... אתה פוגע במסת שריר בכל המקרה הקטע זה כמה... כמובן שאם עובדים לפי ה-CARB CYC אז אתה פוגע בשריר הכי פחות שאתה יכול (חוץ מחומרים כמובן) וזה טוב אבל לדעתי חיטוב רגיל זה דבר הכי טוב ואם אוכלים מספיק ויש סבלנות לחכות זמן ולרדת לאט כדי לא לאבד המון שריר אז הירידה בשריר היא לא קריטית ולא כלום.
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. |
|
|
|
|
|
07-04-08, 20:26
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
היום היה אימון היום היה אימון A(קצת בילבלתי את הסדר אני יחזור לסדר משבוע הבא פשוט עשיתי אימון חזה בשבת ולא יכולתי לעשות אתמול בכל מקרה הורדתי קצת במשקלים כדי לא לפגוע ולא להיפצע דחיקת חזה אני עכשיו רק על 60 ק"ג ואני די תקוע חזה עליון עם דאמבלים אני על 22.5 כל יד וקרוס אובר 27 בכל צד וחזה תחתון 17.5 כל צד אלו המשקלים נקווה שאני יצליח איכשהו לעלות קצת משקלים בחיטוב... תודה לכל מי שהגיב =]
|
|
|
|
תצוגה לינארית
