מאמרים קצרים על דד ליפט

[arbel2]

Deadlifts - Basic, Intense And Effective

by Jeff Willet, IFBB Pro
2003 Team Universe Overall Champion

Not all exercises are created equal. Some are far better at stimulating muscular development than others. It is a wise to structure your training schedule around the most effective exercises in order to maximize your time and efforts in the gym.

As a rule, free weight compound exercises that involve movement through more than one joint and the recruitment of multiple muscle groups are most effective. Compound exercises require you to balance the weight as it travels through a natural and full range of motion, while effectively achieving maximum overload. These are all very important characteristics to look for in the exercises you choose. That is, of course, if you want to achieve the greatest results.

When you are talking about compound exercises that involve multiple muscle groups and movement through multiple joints, deadlifts are one of the best. Along with squats, it is hard to think of another exercise that has as much total body involvement.

The nature of this exercise makes it extremely effective for stimulating muscular strength and development from head to toe. It also makes it possible to generate a lot of power and handle some pretty serious weights.

As they say, “with great power comes great responsibility.” That is very true when it comes to executing deadlifts. To get the most out of the movement and to protect yourself from injury it is important to fully understand the mechanics of this exercise and develop great execution techniques before building up to massive weights. After all, better execution will lead to better results.

When I perform deadlifts I like to envision my body working as one powerful unit to raise the weight off the ground as my body moves from a squat into a standing position. I like to feel the power I can generate each rep by driving through with my legs and keeping my abs and lower back (core) tight as I stand up. This helps remind me to use my whole body to move the weight and not place all the stress on my lower back.



To begin I stand with my feet a little less than shoulder width apart and my shins very close to the bar, approximately 1 or 2 inches away. I squat down and grip the bar with an overhand grip and my hands positioned a little wider than my legs. I like to use wrist wraps to help my grip strength.

To start the movement I keep my head looking up to help maintain a natural arch in my back and my abs and lower back remain tight. I generate the initial part of the move by keeping my butt low and driving through with my legs and hips as I lift the weight off the ground. I keep the bar close to my body, almost as if I was dragging it up my legs until I get to a standing position.

Once I am standing straight I don’t hyper extend my back by leaning backwards, I stop and prepare mentally for the second part of the movement.

I follow the same procedure in reverse for returning the bar to the starting position. I keep my head up and back arched with the bar remaining close to my body. As I lower the weight I squat down using my legs to help me lower the weight. Under complete muscular control I sit the weight back on the ground.

Once the weight is stationary on the ground I make sure my grip is set and my base is sturdy with my feet firmly planted. I remind myself to keep my butt down and my head up. When I am mentally and physically prepared, I do another rep.

I find it helpful to "reset" myself after every rep rather than trying to do one continual set with no rest. Resetting myself after each rep keeps my form and focus strong and helps me execute the exercise correctly. This is especially important during a full body compound exercise like deadlifts.

Deadlifts have always been a challenging exercise for me and for the longest time I never felt very comfortable with the form and execution. When I started bodybuilding I didn’t even include deadlifts the first few years because I didn’t realize the importance of the exercise or its impact on overall development, especially for the back and traps.


Over the past several months, I have learned to do deadlifts better and am gaining more confidence; however, they are still the most difficult exercise for me to tackle each week and I feel my performance has room to improve. I keep attacking them because I know how beneficial they are and can see how they are helping my overall back development.

I’ve always said, basics are best and it doesn’t get much more basic than loading up a bar with weights and picking it off the ground.

[arbel2]

Deadlift: No Excuses!
By Alfred Page

Like many trainees, I began strength training in the 'conventional'
manner, recieving all or most of my instruction through the media
hype magazines. I was very niaive to say the least and made
some serious training errors like multiple exercises, poor form
and silly 'no-carb' diets. I have trained with abbreviated methods
now for over a year. I train less but harder, sleep more and eat a
lot more good food. As a result I 'GROW MORE'.

However I feel far and away my biggest mistake was not training
the Deadlift seriously and progressively. Previously I had
convinced myself the exercise wasn't for me because it hurt my
back and knees where I have slight limitations. In fact the honest
truth was that I was using poor form and the exercise was just too
damn hard! I wanted an excuse! After careful observation of my
body and progression and lengthy study of hardgainer related
materials I began to seriously train the Deadlift. After four months of
serious application and hard work (using now correct form) I have
progressed in both size and strength. I can confidently state that in
order to progress in muscle and might one must use (health permitting)
the major lower body exercises. Avoiding these exercises is pitiful if
you are not restricted by health issues. My 'weak mindedness' kept
me trapped in a weak body.

Currently I train upper body (weighted Dips, OverHead barbell press,
chins) on wednesday and lower body (TrapBar deadlift,a partial
modified straddle lift and crunches) on Saturdays. I do 2x8 reps each
and add the 'breathing pull-over' after deadlifts. My long term goals
by the age of 25 are Deadlift 400lbsx1, Dip+100lbsx6, Bench
300lbsx1 and Overhead press bodyweight x1. I am a way off but
averaging 0.5kg closer per week or two.

Important Reminder

Always use impeccably good form and correct technique. If deadlifting
for the first time, use only the bar until you master the technique, then
add weight slowly. Here is a brief outline of good form:
1. Back straight, arms straight, feet shoulder-width apart facing
forward.
2. Keeping the shoulders back, breathe in and bend at the knees first
followed by the hips (feel the weight through the heels).
3. Shrug the shoulders vertically against the bar, squeeze slowly off
the ground pushing with the legs (through the heels) and pulling with
the back.
4. While ascending, keep the shoulders pulled back, breathe out and
imagine pushing your heels through the floor.

NOTE: Keep the back flat throughout - not arched or rounded

[arbel2]

מקפיץ

[OverPower]

תודה ארבל! מחר על הבוקר דבר ראשון אני קורא את זה! אני מניח שאין סיכוי לתרגום אה? P:

[Ja Rule]

בדרך כלל ארבל מתרגם מאמרים כשיש לו זמן אם אני לא טועה..
תודה ארבל, אני אקרא את ה יותר מאוחר.

[trx--->sus]

מה שיש לך בחתימה (Strength & honor) היה השם משתמש של לאו בFXP

[TheGift]

התרגיל הזה שינה את האימונים שלי לגמרי. תודה רבה, ארבל

[Sugarzaza]

נחמד

[Fatboy]

אחלה מאמרים

זה מפתיע שלא משנה כמה מאמרים אני יקרא על דדליפט תמיד יש עוד נקודה שלא חשבתי עליה

[///Efi///]

I keep my head looking up to help maintain a natural arch in my back

לא יודע למה אבל אני תמיד שאני עושה דד ליפט אני מיסתכל לצד שמאל למראה ליראות שהגב שלי ישר... 1-10 כמה זה לא טוב?

[Arnav_Kipod]

תרגמתי את המאמר הראשון ..מקווה שזה יעזור למישהו.
מה שכן,בחלק שמסביר איך לבצע את הרגיל,היה קצת קשה,כי אני בחיים שלי לא עשיתי דדליפט (מה שכן אחרי שקראתי את המאמר הבנתי שזה תרגיל חובה..)
ותגידו עם משהו לא ברור..


דדליפט - הבסיס,האינטנסיביות והאפקטיביות.

לא כל התרגלים נוצרו שווים,חלק מהתרגילים מצליחים ליצור הדמייה מדוייקת יותר של השריר הגדל. לכן חשוב וחכם לבנות תוכנית אימונים אם התרגלים האפקטיבים ביותר,על מנת לנצל ולהפיק את התועלת המרבית מהמאץ ומהמזמן המושקע במכון.


כחוק,תרגילים מורכבים עם משקולות (ללא מכונות) שמצריכים תנועה מורכבת של הגוף וגיוס רב של קבוצות שרירים שונות מסתברים להיות אפקטיבים ביותר.תרגילים מורכבים דורשים ממך לאזן את המשקל שלך תוך כדי שמירה על התנועה הטבעית והחופשית ביותר,ותוך כדי טווח תנועה מלא של הגוף,בזמן זה הגוף מפיק את המקסימום מהתרגיל. כל אלה הם מרכיבים מאוד חושבים,שכדי לחפש אותם בתרגילים שאותם אתם בוחרים. זה כמובן,בתנאי שאתם רוצים להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

כשמדרים על תרגילים מורכבים שמגייסים קבוצות שרירים שונות ותנועה דרך מספר מרפקים(תנועה מורכבת של השלד),דדליפט הוא אחד הטובים. ביחד עם סקוואטים,קשה לחשוב על תרגיל נוסף שעובד על כל כך הרבה קבוצות שרירים.


האופי של התרגיל הזה,עושה אותו מאוד אפקטיבי וממולץ להדמייה של כוח שריר ותורם להתפתחותו של השריר מכף רגל ועד ראש. בנוסף לכך התרגיל מאפשר ליצור כוח רב ונותן את האפשרות לעבוד עם משקלים גדולים.


לפי האמרה : " כוח גדול מגיעה עם אחריות גדולה ".הדבר בא על ידי ביטוי במיוחד על ידי ביצוע דדליפט. כדי להוציא את המירב מהתנועה/התרגיל ולהגן על עצמך מפציעה, חשוב מאוד להבין את הטכניקה/מכניות של התרגיל לפני שמתחילים לעבוד עם משקלים גדולים.אחרי הכל,ביצוע נכון וטוב יותר של התרגיל יובל לתוצאות טובות יותר.


כאשר אני מבצע דדליפט אני אוהב לדמיין את הגוף שלי עובד כיחדת כוח אחת רבת עוצה, על מנת להרים את המשקל מהרצפה,תוך כדי שהגוף שלי עובר ממצב סקואט למצב עמידה. אני אוהב את ההרגשה של הכוח שאני יכול ליצור כל חזרה על ידי עבודה "דרך הרגליים" (*אני מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) תוך כדי שמירה על שרירי הבטן וגב התחתון מכווצים בזמן שאני מגיע למצב עמידה. זה עוזר לי להזכיר לעצמי להשתמש בכל הגוף כדי להרים את המשקל ולא לרכז את כל המשקל והלחץ על הגב התחתון.


על מנת להתחיל, אני עומד עם הרגליים בקו כמעט מקביל עם הכתפיים(*קצת פחות מרוחב הכפתיים) והשוק שלי מאוד קרובה למוט,בערך 2 -5 סנטימטר מהמוט. אני יורד למצב סקוואט ותופס את המוט בצורה מלאה,כאשר הידיים שלי קצת יותר רחבות מהרגליים שלי.אני בוחר להשתמש ב"wrist wraps"(*סוג של צמיד לשורש כף היד) על מנת ליצור אחיזה יותר חזקה.


בשביל להתחיל את התנועה אני מסתכל למעלה כדי לנסות ולשמור את הקשת הטבעית של הגב והבטן והגב התחתון נשארים מכווצים. אני יוצר את התנועה הראשונית על ידי כך שאני שומר את הישבן שלי למטה ומושך את עצמי עם הרגלים והמותניים,בצורה הזאת אני מראים את המשקל מהרצפה. אני שומר על המוט קרוב לגוף שלי,כמעט כאילו שאני גורר אותו על הרגליים שלי עד שאני מגיעה למצב עמידה.

ברגע שאני עומד זקוף אני לא מרחיב את הגב שלי על ידי כך שאני נישען לאחורה יותר מידי,אני עוצר ומכין את עצמי מנטאלית לחלק השני של התנועה.

אני מבצע את אותה פרוצדורה ברוורס על מנת להחזיר את המוט למצב ההתחלתי. אני שומר על הראש למעלה והגב מקומר עם המוט שנאשר צמוד לגוף שלי. תוך כדי שאני מוריד את המשקל ואני נכנס למצב סקוואט תוך כדי זה שאני משתמש ברגליים שלי כדי לעזור לי להוריד את המשקל. תחת שליטה מלאה של השריר אני מתיישב וחמחזיר את המשקל לריצפה.

ברגע שהמשקל יציב על הקרקע,אני מוודא שהאחיזה שלי יציבה/קבועה והבסיס שלי איתן עם רגלים יציבות (*מקבילות) ונעוצות בריצפה(*בשיווי משקל מלא). אני מזכיר לי לשמור על ישבן למטה ואת הראש למלעה.ברגע שבאופן מנטאלי ופיזי אני מוכן,אני עושה עוד חזרה.

מצאתי לנכון "לאפס" את עצמי אחרי כל חזרה(*לחזור למצב התחלתי),מאשר לנסות ולעשות סט אחד מתמשך ללא מנוחה. האיפוס הזה עוזר לי לשמור על צורת עמידה נכונה,ולהיות מרוכז מה שעוזר לי לבצע את התרגיל בצורה נכונה. זה חשוב במיוחד תוך כדי תרגיל – לכל הגוף – כמו דדליפט.

דדליפט תמיד היה בשבילי תרגיל מאתגר ובמשך זמן רב לא הרגשתי נוח בביצוע ובצורה של התרתרגיל. כאשר התחלתי להתעסק בבודי בולדינג אני אפילו לא כללתי דדליפט בתוכנית האימונים שלי בשנים הראשונות משום שלא הבנתי את החשיבות של התרגיל ולא את השפעתו על התתפחות הכללית של השרירים,במיוחד של שרירי גב והטפרזים.

בחודשים האחורנים,למדתי לבצע דדליפס בצורה טובה יותר ואני ממשיך לצבור ביטחון על אופן הביצוע של התרגיל,בכל אופן,הוא התרגיל הקשה ביותר בשבילי שאותו אני מבצע כל שבוע מחדש,ואני מרגיש שלביצועים שלי יש עוד מקום להשתפר. אני ממשיך לנסות ולבצע את התרגיל בצורה נכונה עד כמה שאשפר כי אני ידוע איזה השפעה ואיזה יתרון יש לו כאשר אני רואה את הגדילה(*התפתחות) של הגב שלי


כמו שתמיד אמרתי,הפשטות היא הטובה ביותר,וזה ניהיה יותר פשוט ובסיסי מאשר לקחת מוט עם משקלים ולהרים אותו מהריצפה.

[joker1]

פורסם במקור על ידי ///Efi///

I keep my head looking up to help maintain a natural arch in my back

לא יודע למה אבל אני תמיד שאני עושה דד ליפט אני מיסתכל לצד שמאל למראה ליראות שהגב שלי ישר... 1-10 כמה זה לא טוב?

אתה גם לא צריך להסתכל ישר.

אתה צריך שהגרון וכל עמוד השדרה יהיו ניטרליים, לצד זה בכלל גרוע למרות שאני מודה שפעם בלי לשים לב סט שלם עשיתי עם הראש לכיוון המראות.


מראות = רשע