|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
14-11-06, 14:25
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית שבניתי תנו חוות דעת
התוכנית מבוססת על התוכנית Abcde מהאתר אבל עם קצת שינויים
הפכתי אותה לabcd A חזה: לחיצת חזה כנגד מוט ישר ללא זוית – 10,8,6,5 לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x8 פלייס (פרפר) בזוית כנגד משקוליות בודדות 3x12 לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי (תחתון) 10,8 קרוס הובר- 3x10 B גב: מתח רחב לפנים – 4x6 עם משקל נוסף במקרה הצורך פולי צר לפנים 4x8 חתירה בהטיית גו יד יד (מסור) 4x10 סופר סט: פולי רחב לאחור 2x12 / פול הובר בעמידה 2x12 טרפז: הרמת כתפיים 3x12 C כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בודדות 10,8,8,6 לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לאחור 3x8 ( דרופ סט של 6) הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקוליות 4x8-10 הרחקת זרועות לצדדים יד יד בכיפוף לפנים 3x10 רגליים: לחיצת רגליים בפישוט שלילי במכונה 4x8 פשיטת ברכיים במכונה – 2x12 כפיפת ברכיים במכונה 3x8 תאומים בעמידה כנגד סמית מאשין 4x15 D ידיים: קדמית – בייספס: כפיפות מרפקים כנגד מוט W 3x8 כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 2x10 כפיפות מרפקים יד יד על הספה פריצ'ר 3x8 כפיפות מרפקים בישיבה בזווית עם משקולות 3x10 יד אחורית – טרייספס: לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8 מקבילים עם משקל 4x6 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט V 3x10 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 3x9 אמות: כפיפת יד יד על ספה 3x15 ------------------------------------------------ נתונים עליי: גובה 185 משקל 70 מתאמן שנה וחודש ------------------------- תודה לעונים יתיר |
|
|
|
14-11-06, 14:58
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
התוכנית נראית לי בסדר גמור....
|
|
|
|
|
14-11-06, 19:00
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
בבקשה עוד תגובות
|
|
|
|
|
14-11-06, 19:28
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
טוב שיניתי קצת את התוכנית שיהיה קצת יותר גירוי בכל זאת כל שריר פעם בשבוע אז כבר הלכתי עד הסוף להוציא הכול.. המטרה זה עלייה במסה.
A חזה: לחיצת חזה כנגד מוט ישר ללא זוית – 10,8,6,5 לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x8 פרפר במכונה 3x12 לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי (תחתון) 3x8-10 פלייס משקולות בזווית ישרה 2x12 קרוס הובר- 3x10 B גב: מתח רחב לפנים – 4x6 עם משקל נוסף במקרה הצורך פולי צר לפנים 4x8 (דרופ סט של 8) פולי רחב לפנים 3x9 חתירה בהטיית גו יד יד (מסור) 4x10 סופר סט: פולי רחב לאחור 2x12 / פול הובר בעמידה 2x12 פשיטת גו על ספסל רומי 3x12 טרפז: הרמת כתפיים 3x12 C כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בודדות 10,8,8,6 לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לאחור 3x8 ( דרופ סט של 6-8) לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לקדימה 2x10 הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקוליות 4x8-10 הרחקת זרועות לצדדים יד יד בכיפוף לפנים 3x10 רגליים: לחיצת רגליים בשיפוע שלילי במכונה 4x8 כפיפת ברכיים במכונה 4x10 מרחיקים 3x12 מקריבים 3x12 תאומים בעמידה כנגד סמית מאשין 4x15 D ידיים: קדמית – בייספס: כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x8 כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3x10 (דרופ סט של 8) כפיפות מרפקים יד יד על הספה פריצ'ר 3x8 כפיפות מרפקים בישיבה בזווית עם משקולות 3x10 יד אחורית – טרייספס: לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8 מקבילים עם משקל 4x6 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט V 3x10 פשיטת מרפקים עם משקולת אחת מאחורי הראש 4x8 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 3x9 אמות: כפיפת יד יד על ספה 3x15 |
|
|
|
|
17-11-06, 01:03
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
מקפיץ
|
|
|
|
|
17-11-06, 01:36
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
