אימוני כח- מסה

[sandman]

שלום אני צריך את העזרה, הידע והנסיון שלכם כדי לבנות לעצמי תוכנית אימונים שעיקר בה על פיתוח כוח.
לא אכפת לי ממסה אני רוצה כמה שיותר להתקדם במשקלים בשביל עצמי (אני לא מתחרה או משהו).

אז אחרי קצת שוטטות באינטרנט וקישורים שאחד החברים כן נתן לי, גיליתי את התוכנית של לייל מקדונלד שמוצאת חן בעיני והיא אומרת ככה:
4 אימונים בשבוע, 2 לפלג וגף עליון, 2 לפלג גוף תחתחון. תרגיל אחד עם שלושה סטים לכל שריר קטן ושתי תרגילים עם 4-6 סטים לכל שריר גדול.

עכשיו אני צריך ממכם עזרה לבנות את התוכנית לפי אילו תרגילים לעשות, כמה סטים, ודרגת RM של כל סט.
עוד הפעם אני מזכיר הדגש הוא על פיתוח כוח.
ודבר נוסף שהוק קריטי מאוד אני נמנע מעומס על הרגלים ולכן בשלב זה מעוניין בפיתוח כוח לפלג גוף עליון בלבד ועל הרגלים אני אעבוד בטווח חזרות גדול 15-20. (בשביל שאוכל להמשיך לעסוק באירובי בתדירות גבוהה).

קישורים שיכולים לעזור:
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

בנוסף לכך אני צריך פידוט על מספר שמות של תרגילים שאני לא יודע לזהו באיזה תרגיל מדובר:
בנץ'=לחיצת חזה?
דדליפט, רצוי או לא?
סטרייט לג דדליפט?
מסור?
חתירה בהטיה קדימה?
בייספס, לא מפורט איזה תרגיל לעשות.
טריצפס, כנ"ל.
מיליטרי פרס?
פרונט סקוואט?
טי באר?
רוטייטור קאף בכבל?
לג פרס ב`עמדת דדליפט`?

עוד נתונים על עצמי:
בן 17 וחצי 1.70 גובה שוקל 59 ק"ג מתאמן רציני שנתיים בערך 8 אחוזי שומן

[- Idan -]

לא פתחת על זה כבר אשכול אחד?

אני אפילו נתתי לך את הלינק לבלוג של קטריס, אותו לינק ששמת פה.
http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...t=0&#entry36648

התוכנית של מקדונלד היא לא בדיוק תוכנית כח. זאת תוכנית פריודיזציה משולבת. כלומר כל טווחי החזרות ועבודה על כל מרכיבי ההיפרטרופיה.

אתה צריך תוכנית כמו 5X5 , או Max-OT ... או תוכנית כח לפאוור ליפטרים (סקוואט/ דד-ליפט/ בנצ' פרס).

נקודה נוספת למחשה, ככל שתפתח מסה - הכח יגדל גם כן.

[sandman]

מקפיץ...
כיון שאני זקוק לעוד תשובות וביקורת
עדין חסר לי ידע כדי לבנות לעצמי תוכנית כזאת.

[gal.T]

תקשיב טוב למה שאני אומר טוב ואל תוסיף או תשנה כל מני דברים.

לפני הכל,
אימוני כוח טהורים לא מומלצים לבני נוער, לפחות עד גיל 18. ככל שיורדים מתחת ל6 חזרות, הלחץ על הגוף נהיה יותר אינטנסיבי, הוא מתחלק בצורה יותר גבוהה על העצמות, גידים, סכוס וכו' והוא לא מתאים לנערים בגלל נושא צפיפות העצם.

עבודה על כוח היא עבודה כבדה שמלמדת את מערכת העצבים לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות. השרירים שלנו הרבה הרבה יותר חזקים ממה שנדמה לנו, אנו לא מנצלים אפילו חצי מהיכולת שלהם. ה'ניצול' הזה שאני מדבר עליו, הוא בעצם אותו גיוס סיבי (יחידות מוטוריות) השריר לביצוע פעולה.
עכשיו,
כל תכנית -טובה-, אם זה למטרת מסה או למטרת כוח תוביל בסופו של דבר לשניהם. הסיבה שפאוורליפטרים שמרימים פי שניים ממר אולימפיה לא נראים כמוהו, היא (בעיקר) שהם מנסים להגביל את המשקל שלהם על ידי תזונה, על מינת לעמוד בקטגורית משקל מסויימת. ז"א, שכדי לעמוד במשקל גופך עליך להגביל את הצריכה הקלורית שלך כך שתהיה זהה להוצאה הקלורית (מאזן מאוזן, או maintanence).
אנשים רגילים שמחפשים מסה, לא מבינים שהם צריכים להתחזק בתנועות העקריות\מורכבות עם הזמן או שכלום לא יעבוד.

לאימונים עצמם,
לפני הכל, אתה צריך להבין משהוא - עבודה מבודדת לא תהפוך אותך לחזק, או לגדול. תרגילים כמו כפיפות מרפק, או הנפות לצדדים הם תוספת, אסטתיקה, תרגילי עזר, שיש כאלו (עם גנטיקה טובה) שיסתדרו בלעדיהם. אתה צריך להדבק לתנועות מרכזיות של הגוף, כאשר ההתחזקות בהם עם הזמן תגרום לחוזק בכל הגוף. כל תכנית טובה תכלול את התרגילים הללו, כאשר הם במרכז הבמה, מקבלים את מלוא תשומת הלב, כס המלכות, ומסביבם, לפעמים כן ולפעמים לא, יהיו תרגילי עזר שונים.
תלמד לאמץ לעצמך את הראייה הזאת, ואתה תגיע רחוק.

הגוף מבצע שתי תנועות עיקריות - דחיקה (Push) ומשיכה (Pull).

פלג גוף עליון (מישור הוריזונטלי)- Bench press (דחיקה), Row (משיכה).
פלג גוף עליון (מישור ורטיקלי) - Military press (דחיקה), Pull up\down (משיכה).
פלג גוף תחתון - Squat (דחיקה), Deadlift (משיכה).

תכנית האימונים צריכה להסתובב סביבם.

הלאה,
לפני שאנו מחלקים את התרגילים\מישורים\תנועות הללו לצורה של אימון לאורך השבוע, אנו צריכים להחליט על מספר אימונים בשבוע. על מינת שתכנית אימונים תעבוד כמו שצריך ותראה התקדמות אופטימלית, עליך לאמן את השרירים יותר מפעם אחת בשבוע. ז"א, אתה יכול חלק את האימונים לשני חלקים, כאשר כל חלק המורכב מכמה שרירים יקבל שני אימונים (כמו התכנית שהראת, 2way\split), שזה יוצא ארבעה אימונים שבועיים המחולקים לשניים (AB, אם נרצה להשתמש במונחי וינגייט). או שאתה יכול לאמן את כל הגוף שלוש פעמים בשבוע (full\split) ולבצע שינויים קלים מאימון לאימון.
אימונים המחלקים את הגוף יותר ממה שהסברתי, המתבצעים בתדירות גירוי של פעם בשבוע פשוט לא יעילים ויובילו לתוצאות פחותות.

הדרך שיותר נוטה לכיוון של כוח בסיסי (כאדם המעוניין להתמקד בחוזק של התנועות הבסיסיות של גופו) תהיה אימון של כל הגוף שלוש פעמים בשבוע, אך זה לא אומר שלא ניתן להוסיף מסה בצורה מושלמת ממנה.
אימון גוף מלא נותן אפשרות להתרכז אך ורק בתנועות החשובות, לתת להם את מלוא היחס והאנרגיה, ללא הרבה עזרים. להבדל מחלוקה לשניים, שניתן (ראה Lyles Broutine) לעבוד על שני תרגילים לכל תנועה (אחד כבד ואחד קל), או לעבוד כבד כל הזמן, עם עזרה של תרגילים מבודדים להתקדמות. ניתן גם כן לתת לתת יחס יותר רציני למישורים או חלקי גוף, למשל: במקום לעבוד בכל התרגילים המורכבים הללו עם לחץ אדיר על הגוף באימון אחד, אני יכול לחלק אותם לאימון תחתון ואימון עליון, אימון הוריזונטלי ואימון ורטיקלי, אימון דחיקה ואימון משיכה וכן הלאה...
עוד תכנית שמתרכזת בהרבה עבודה מבודדת לעזרה בתנועות העיקריות, היא Westside Barbe.
אך למתאמן הממוצע בתחלית דרכו, שרוצה לגדול כמה שיותר, או להתחזק כמה שיותר, הייתי ממליץ לאמן אך ורק את התרגילים המרכזיים, בצורה של 3 אימוני גוף מלא לפני שהוא משתף כל מני עזרים למניהם. לשאוף להעלות משקלים בצורה חכמה ולאורך זמן. מי שיש לו בעיה עם הזמן, עם שריר מסויים, יכול להשתמש בתרגילי Assistance למיניהם על מינת לתת דגש כרצונו (אני לא מדבר על רוטינות ספציפיות, אלא רק על הוספה של תרגיל שניים).
יש לזכור שאני מתייחס כאן למתאמן חובבן הרוצה להתחזק, לא לאדם המעוניין בתכנית של פאוורליפטר מתקדם. עד שלב מסויים באימונים ובהתקדמות, הדרכים הללו יספיקו, יותר מאוחר, ניתן גם לרכז את העבודה המרכזית במשקלים יותר קרובים לRM1 ולתת יותר דגש לתנועות על ידי ימים ספציפיים.

טווחי חזרות,
או עומס משקלים ליתר דיוק, יפעלו למטרות שונות. משקלים כבדים מאוד עם טווח חזרות מאוד נמוך (1-4) יגרמו לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, להתחזקות 'טהורה' ולגדילה במסת שריר, אך לא בעיקר על ידי פיצוי היסף, אלא התקדמות מוטורית.
משקלים בינוניים עם טווח חזרות בינוני (4-8), יגרמו לנזק בגשרי הכיווץ של השריר, גיוס יחידות מוטוריות חזק ולהתקדמות מוטורית עם פיצוי היסף. טווח זה הוא טווח מצויין להתחזקות ופיצוי היסף בתכניות במודל לינארי טיפוסי.
משקלים קלים עם טווח חזרות גבוה (10-15), יגרמו לנזק שרירי פחות, לגיוס מוטורי פחות, אך לדילול ושיפור רציני בתהליכי הפקת האנרגיה של השריר, ולשיפור אסתטי קטן על ידי היפרטרופיה של אותם המרכיבים (סרקופלזמה). לטווח זה יש יתרונות קטנים מבחינת מסה וכוח, אך הוא יכול לעזור בעקיפין להתקדמותם, וכאשר ישנה אפשרות יש לשלבו במידה מועטה.

תכניות המחלקות את הגוף לשניים, יאפשרו ליותר גיוון מבחינת טווח החזרות, וכך יותר יתמקדו במודל רב טווחי החזרות של מפתחי הגוף כהתקדמות עיקרית וכשיטת עבודה. למרות שיש גם אפשרות לשלב התקדמות עם נטייה יותר לכוח, או פאוורבילדינג, על ידי שמירה על טווחים כבדים כדרך עיקרית ושיטת הDualFactor, עם שבועות של load ו deload, אשר יגרמו להתקדמות גם על ידי התחזקות.
תכניות כמו 5X5 למשל, העומדות על טווח נמוך וקבוע של חזרות, כאשר מבוצעות כהלכה, לפי הכללים, יכולות לגרום לגדילה והתחזקות אדירה. ההתקדמות היא לאורך זמן, בסינגל או דואל פקטור, כאשר אפשר להשאר בשיטה הנ"ל לתקופות ארוכות מאוד ללא החלפה, תוך כדי התקדמות מהירה במשקלים והוספת מסה אדירה.
לגבי מה יותר טוב,
זה קשה לומר ואני לא יודע אם בכלל אפשר לקבוע כזה דבר. כל עוד יודעים לעבוד כמו שצריך, לבחור את טווחי החזרות הנכונים, ביצוע התרגילים, וכל עוד מקשיבים לגוף ולצרכיו (לדעת מתי צריך לשנות טקתיקה) אין הבדל משמעותי. אפשר לגוון עם הזמן ולבצע רוטציות בין full\split ל 2way\split על מינת להרוויח משני העולמות.

בתור התחלה, הייתי ממליץ להתחיל מהתנועות המורכבות לבדן, בשלושה אימוני גוף מלא, בהתקדמות לינארית.
ישנה גירסה לינארית של 5x5, שעובדת נפלא, הנה הקישור - http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm
אני לא אתחיל להסביר הכל, כי זה יהיה דבילי לעשות זאת.

בקצרה,
אתה יכול לעשות ככה:

ראשון - אותו המשקל.
סקוואט - 5x5
בנץ - 5x5
ראוז - 5x5

שלישי - אותו המשקל, 10%-20% פחות מראשון.
סקוואט - 5x5
מיליטרי פרס - 5x5
מתח - 5x5

חמישי- פרמידה עולה.
סקוואט - 1x3, 4x5
בנץ - 1x3, 4x5
ראוז -1x3, 4x5

אותו המשקל = 5 סטים שהמשקל לא משתנה, סט אחד חימום.
פרמידה = עלייה של מישקלים, עד למשקל חדש ל3 חזרות.

העבודה בשבוע הראשון צריכה להיות מאוד קלה, אתה צריך לשאוף להגיע לRM שלך בשבוע הרביעי (כאשר הוא ישתנה כשתגיע אליו). לא מגיעים לכשל בשום פנים ואופן. מנוחות בין הסטים לפי ההרגשה, הן ינועו בין 2-5 דקות. העלאה של משקלים מתבצעת באימון השלישי, כאשר אותו משקל שבוצע ביום ראשון, גדל ב1-5 קילו, ומבוצע לסט אחרון של 3 חזרות.
אם אתה תתחיל ישר הכי כבד שאתה יכול, אתה תגיע למצב שתוסיף משקל באימון השלישי ולא תצליח להרים אותו. המשקל שאתה יכול להרים 5 פעמים בכל תרגיל (RM5) יגיע רק לאחר 3-4 שבועות, כאשר כל שבוע אתה מוסיף קצת. כאשר תגיע למשקל הזה, לאחר 3-4 שבועות, הוא כבר יהיה קל ותוכל להמשיך להוסיף.
עוד דבר, אם אתה לא מצליח להשלים את כל 5 הסטים, באותו המשקל, באימון הראשון, אז אל תוסיף משקל באימון השלישי, תגרור אותו לעוד שבוע עד שתתחזק.
זו דוגמא להתקדמות לינארית יפה, כאשר המשקלים עולים משבוע לשבוע. בינתיים, טווח ה5 חזרות יהיה מצויין בשבילך. כשתגדל ותתחזק, תוכל לעבור ל 6x4, או 8x3, או אפשר גם 4x6, או 3x8 למי שמעוניין בטווח היותר גבוה (לחברה היותר צעירים).
רק תקרא גם כן את השירשור ליותר פרטים.

נראה לי שדיקלמתי כאן את ההסבר של ביל סטאר ופנדליי, אבל לא משנה... זה משהו שאתה יכול להתמיד בו לתקופה ארוכה, תוך כדי התקדמות יפה במשקלים (או במסה, אם תאכל מעל התחזוקה). תלמד לבצע את התרגילי Core הללו כמו שצריך, תתמיד, תעבוד "by the book", כמו שהסברתי ואתה תראה תוצאות.

אני פשוט מפתיע את עצמי מחדש כל פעם, התכוונתי לכתוב הסבר קטן, וזה מה שיצא.
אני רוצה רק לומר, שכל מה שכתבתי תקף לכל מתאמן שמטרתו העיקרית היא גדילה = אסטתיקה, או התחזקות = כוח. הכללים הללו צריכים להיות הבייסיקס של כל תכנית אימונים מצליחה, ועל כל מתאמן לאמץ לעצמו שיטות עבודה הסובבות סביב התרגילים הללו, בתדירות המתאימה, בעצימות ומשקלים המתאימים לו ולנסות הלאה עם כל מיני מודלים לא לינאריים, ושיטות הdual factor, על מינת להמשיך לראות התקדמות מהירה.


גל

[cain]

כל הכבוד גל , כיף לקרוא וח"ח על ההשקעה !

[Daniel-Barak]

גל, נהנתי לקרוא, נתת לי פה אחלה של הכוונה (כי נמאס לי היה לקרוא באנגלית, אבל בכל זאת, גן טוב), ובטח לעוד הרבה שמתעניינים בכוח + אסתטיקה.
טוב מאוד שההסבר הקצרצר שבנית עליו, המשיך להסבר יותר מפורט ואיכותי.

[m0she]

תחפש חומר על Westside Barbell
זו התכנית מספר 1 לפיתוח כח.

במהלך התכנית עובדים על 2 מרכיבי כח עקריים:
1. כח מתפרץ - בימי DE - Dinamic effort. משתמשים במשקלים קלים יחסית עם דגש על המהירות בתנועה.
2. גיוס יחידות מוטוריות - בימי ME - Maximum effort. משתמשים במשקלים המקסימליים בטווחי חזרות נמוכים ביותר.

יש המון חומר על התכנית , תריץ חיפוש ותלמד את העקרונות כמו שצריך.

אנשים מדווחים על תוצאות מעולות מהתכנית.

גל:

"למתאמן הממוצע, שרוצה לגדול כמה שיותר, או להתחזק כמה שיותר, הייתי ממליץ לאמן אך ורק את התרגילים המרכזיים, בצורה של 3 אימוני גוף מלא. לשאוף להעלות משקלים בצורה חכמה ולאורך זמן. מי שיש לו בעיה עם הזמן, עם שריר מסויים, יכול להשתמש בתרגילי Assistance למיניהם על מינת לתת דגש כרצונו."

ככה ממש לא עובדים בווסט סייד ברבל. יש יומיים לבנץ' , ויומיים לסקוואט+דדליפט. בשביל לעבוד על כח צריך *הרבה* סטים ועצימות *גבוהה*. אי אפשר לעשות 3 אמוני פולבודי וורקאאוט כאלה בשבוע.

בנוסף , הרשה לי לחלוק עליך בנוגע לצריכה הקלורית - לא סתם בד"כ מגדירים פאוורליפטרים כ"שמנים". קודם כל , גם הם צריכים היפרטרופיה. דבר שני , ההסתגלות של הגוף דורשת מאזן חיובי.

[sandman]

אלפי תודות לך גל
הפצצת אותי בתשובה ממש לענין
מאמר שלם כתבת ואני חושב שצריך לתת לתגובה שלך קישור בפינת המאמרים.

אומנם העשרת אותי במידע חיוני אך השמות עצמם של התרגילים לא מובנים לי כגון:
ראוז?
מיליטרי פרס?
וכל שאר השמות שציינתי בהודעת הפתיחה שלי לאשכול זה.

לפי מה שהבנתי יש להמנע מלהגיע לכשל אך האם עבודה ללא כשל באמת תוכל להספיק, כיון שללא הגעה לכשל אני לא מרגיש שבכלל עבדתי באימון וחבל על כל הזמן.

אם יש כאן אנשים שהתנסו אי פעם בתוכנית לשיפור הכוח, אני דורש המלצות לתרגילים ותוכנית אימונים.
וגם סתם קישורים לתוכניות אימון שאתם מכירים.

תודה רבה כאן לכולם, באמת שלא ציפיתי לכאלה תגובות...
אז החל משבוע הבא אני מאמץ את אחת התוכניות והעדכן אתכם בהתפתחויות.

[gal.T]

אני רוצה להוסיף,
בבסיס, אין תכנית של בודיבילדרים ותוכנית של פאוורליפטרים, הכל התחיל מתכניות מורכבות שבוצעו על ידי אנשי 'פאוורמן' בתחילת המאה ה20 בערך (או עוד לפני, אני לא בטוח). אותם אנשים היו חזקים, גדולים וחטובים, כאשר עם הזמן הם צולמו והפכו למודל של אדם שרירי ויפה. אותם אנשים התאמנו בתרגילים הבסיסיים והמורכבים שאנו מכירים, על מינת להעלות משקלים עם הזמן. כל התחום הזה בסופו של דבר התפתח לכמה כיוונים, האחד לתחום האסתטי (פיתוח גוף) והשני לתחום התחרותי של הרמת משקולות (פאוורליפטינג).
זה די בכללי, אני פשוט מנסה להסביר שאימוני התנגדות זה אימוני התנגדות. בסופו של דבר, אדם המבצע תכנית אימונים כלשהיא, יתחזק ויגדל. כאשר מפתחי גוף ינסו להוסיף כמה שיותר מסת שריר, על ידי משחקים של תקופות חיטוב\מסה ועל ידי תכניות ספציפיות על מינת לשפר פרופורציות (אחת הטעויות הגדולות של אנשים היא שהם עושים זאת מוקדם מדי, במקום לרכוב על ה'גל' של הגדילה הטבעית עם התנועות המורכבות), ועל ידי סטרואידים אנבולים ספציפיים למסת שריר.
אנשים המחפשים כוח או שליטה בתנועות אולימפיות מסוימות, יעבדו בבסיס אותו הדבר, הם ינסו להתחזק כמה שיותר וכמובן שלהוסיף מסה מפעם לפעם, על מינת להוסיף אפשרות להתחזקות. בסופו של דבר אף אחד לא ידחק חצי טון סקוואט כאשר הוא נמצא מתחת ל100 קילו. העניין הוא, שעם הזמן,הפאוורליפטר ינסה לשמור על המשקל שלו, שלא יגביל אותו ושלא יעלה אותו קטגוריה. גם כן, הוא פחות ינסה להוסיף מסה במקומות אסתטיים, או בתרגילים שלא קשורים לתחרות. לכן, הוא לא יראה כמו הבודיבילדר המצוי, שמטרתו העיקרית היא להוסיף מסה לגופו ולשפר פרופורציות. צריך גם לקחת בחשבון את הבדלי החומרים שהם לוקחים, כאשר הדגש בהם הוא יותר התחזקות.
זה פשוט מטרה אחרת, כאשר אתה לא מנסה להראות ענק ופרופורציונלי אתה לא תהיה כזה. פאוורליפטרים גם כן פחות מקפידים על אחוזי השומן, שזה דבר שמפריע לעלייה במסת השריר (אחוזי שומן גבוה ואחוזי לפטין גבוהים יאטו את העלייה).

משה,
אני לא דיברתי על ווסטסייד, אני לא מתמצא כלכך בתכנית ומעדיף לנסות אותה רק בעתיד הרחוק.
לגבי אימוני גוף מלא, אני הסברתי, באותה צורה של 5x5, אפשר לבצע גם 6x4 או 8x3 ~למי שזה מתאים לו~. 5x5 יכולה להפיק תוצאות מצויינות מבחינה של כוח למתאמן בגיל שלו.
הוא אמר שהוא רוצה להתחזק כמטרה עיקרית, הוא לא אמר שהוא רוצה תכנית על תרגילי פאוורליפטינג תחרותיים. אני לא חושב שווסטסייד תתאים בשלב הזה, גם כן, משום מה הוא לא רוצה לאמן את רגליו (שזו טעות חמורה ביותר).
משה, תבין, אי אפשר תמיד לעבוד עם הרבה סטים ובעצימות גבוהה, גם חזרות נמוכות לא ~תמיד~ יבוצעו, למשל: ישנם מצבים בהם נרצה ללמוד תנועות חדשות, להרגיל את הגוף, או לבצע deloading לאחר התשה של הגוף ולהמנע מ'שריפה'. למניעת פציעות, על ידי בריאות של הconnective tissue, ועבודה על המרכיבים חסרי הכיווץ של השריר. גם כן, אם אתה אתלט שרוצה כוח, אך זקוק ליותר יכולת מטבולית של השרירים, אתה חייב לשלב את הטווח חזרות הללו.

לגבי משקל הגוף,
כמובן, בשלב מסויים אי אפשר להמשיך להתחזק ללא הוספה של מסת שריר. אי אפשר להשאר צפלון ולהרים כפול 4 ממשל הגוף. למרות שאני חושב שפיזיולוגית השרירים מסוגלים לכך, הרבה יותר קל ומהיר להוסיף גם מסה. אבל... לא צריך אכילה מעל התחזוקה (Surplus) על מינת לבצע התקדמות עצבית (neural factors). אכילה נכונה, עם שמירה על כל אבות המזון, כמות חלבון גבוהה במאזן התחזוקה של הגוף תאפשר התקדמות, ברגע שההתקמות נחלשת, אפשר להעלות קצת קלוריות על מינת להוסיף מסת שריר.
יש משהוא שנקרא מסה פונקציונלית, ז"א שעל מינת להמשיך להתחזק צריך להוסיף כמות של מסת שריר (על ידי אכילה מעל התחזוקה) שתאפשר המשכה של התחזקות. בודיבילדרים נמצאים במסה מאוד לא פונקציולית לכוח שלהם, כאשר פאוורליפטרים מנסים לשמור על מסה פונקציונלית, הם לא רוצים יותר מסת שריר ממה שהם צריכים. המסה של הפאוורליפטרים מייצגת באמת את הכח שלהם, כאשר המסה של הבודיבילדרים היא הרבה הרבה מעבר ליצוג של כוחם (הם הרבה יותר חלשים ממה שהם נראים).

לסנדמן,
קודם כל בבקשה, ובכיף. אני מקווה שתעבוד "by the book" כמו שאמרתי, ואתה תראה תוצאות.

לפי מה שהבנתי יש להמנע מלהגיע לכשל אך האם עבודה ללא כשל באמת תוכל להספיק, כיון שללא הגעה לכשל אני לא מרגיש שבכלל עבדתי באימון וחבל על כל הזמן.

אני יכול להסביר שעות לגבי משמעות של עבודה לכשל, או לא לכשל, אך אני חושב שהסברתי זאת בעבר. אתה צריך להבין שהחזרה האחורנה הזאת, שאתה מבצע באיטיות וקושי רב, לא תוסיף הרבה מבחינת גירוי שרירי, אם בכלל... כל מה שאתה תעשה זה להאריך את זמן ההתאוששות שלך, תסתכן באימון יתר ובפציעות. בעבודה בתדירות כלכך גבוהה צריך להמנע מכשל כמו פלוץ מגפרור (כל הזכויות שמורות לקטריס), בחלוקה לשניים ניתן, מדי פעם, להגיע לכשל, אך ~ לא כשיטת עבודה קבועה~. אתה צריך להבין שאימון זה לא תחרות, לא צריך לבוא בגישה של "אכול כפי יכולתך" ולסחוט את הגוף עד זוב דם. התקדמות לא רואים מאימון לאימון, אלא מתקופה לתקופה. זו הסיבה שתכניות לינאריות (ללא שינויים בעצימות, ווליום, חזזרות וכו') לא יעבדו תמיד, או שיפסיקו לעבוד בשלב כלשהוא. אתה צריך להביא את הגוף שלך להתשה מקסימלית, למין "peak" של עומסים עם הזמן, ולנסוג אחורה לפני השריפה (להפחית ווליום ועצימות ולתת לגוף להתאושש).
מה שהסברתי זה בעצם DualFactor, כאשר אתה אפילו ממשיך להתקדם בתקופה של ההפחתה בעצימות ובמישקלים (Deloading), ועובד על הגוף ככה שהוא לא מתרגל למה שאתה עושה. זאת בעצם הסיבה שאנשים ממשיכים לעבור מחלוקה לשניים, לשלוש, לארבע וכן הלאה (ABCDE...). הגוף מתרגל לווליום מסויים עם הזמן, הדרך המקצועית והנכונה להמשיך לראות התקדמות היא לא להוסיף ווליום (ולגרות את השריר בפחות תדירות), אלא להפחית ווליום ומשקלים לתקופה של שבוע-שבועיים (או יותר, זה תלוי), לתת לגוף להתרגל לווליום המופחת ולחזור על התהליך.
תקרא מה אני כותב כאן על כשל:
http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...57&hl=כשל+שלילי

אם יש כאן אנשים שהתנסו אי פעם בתוכנית לשיפור הכוח, אני דורש המלצות לתרגילים ותוכנית אימונים.
וגם סתם קישורים לתוכניות אימון שאתם מכירים.

תודה רבה כאן לכולם, באמת שלא ציפיתי לכאלה תגובות...
אז החל משבוע הבא אני מאמץ את אחת התוכניות והעדכן אתכם בהתפתחויות.

גבר, התחל מהשבוע, אתה קורא את הקישור שנתתי לך ואת מה שכתבתי 10 פעמים, והחל מהשבוע הבא אתה מתחיל את מה שהמלצתי לך.

בהצלחה,


גל

[גולן]

קודם כל גל, תגובות מעניינות מאוד ויותר מז, מאוד נכונות, אנשים נוטים להתקדם מהר מדיי לעבר "אימוני פאמפ" "תרגילים מבודדים" ושוכחים את הבסיס, התרגילים הבסיסיים שבונים את המפלצת האולטמטיבית.
התרגילים הללו הן אבני היסוד של גדילה אולטימטיבית של כ-ל הגוף, אין צורך להכנס לאנאלייזה של כל תרגיל ותרגיל אך בגדול, לכל "אבן יסוד/תרגיל" מורכב מבין השלושה יש השפעה גדולה על כ-ל הגוף, ללא יוצא דופן.
כשהתחלתי להתאמן ( לפני כשנה וחצי ) הייתי מעביר אימונים עם אדם מאוד מעניין, מאוד אינטנסיבי, הוא היה אומר לי בכל אימון ואימון "גולן, כל מה שאתה צריך לעשות זה דדליפט, סקוואט ובנצ' פרס".
הוא אמר לי תעזוב אותך מהנפות לכל הכיוונים וכל השטויות האלה, התרגילים הללו יבנו לך את הגוף, אני כמובן לא הקשבתי והמשכתי עם השטויות שלי, והיום לאחר שנה וחצי למרות שזה זמן מאוד מאוד קצר אני יודע שטעיתי, לאחר מחקר ושיחות עם אנשים מרחבי העולם הגעתי למסקנה שאין שום סיבה למתאמן מתחיל/טבעי שמטרתו גדילה/התחזקות לעבוד בצורה שונה מהצורה הבסיסית והיעילה ביותר לגוף, לגדול ככל האפשר!

אני מצרף מאמרון קצרצר מאת-Tom McCullough, הוא מדבר על ההבדל בין פאוורליפטרים לבין בודיבילדרים מבחינת סוג האימון והשפעתו על גדילה במסת השריר VS עלייה בכח!

Does muscular size necessarily mean muscular strength? Well... yes and no. Strength training in general, results in an increase in cross-sectional area of all fiber types. This type of increase is called hypertrophy (1,3,4,6) or the increase of muscle fiber size. While strength training increases type I muscle fibers, greater hypertrophy will occur in type II muscle fibers.

Program design is ultimately what will affect the amount of hypertrophy seen in type I and type II muscle fibers. Training for strength and power ( as in powerlifting) requires maximal to near maximal contractions together with very low repetitions and full recovery between sets. This particular type of training has been shown to cause more hypertrophy in type II muscle fibers than type I muscle fibers (7). This is very important for strength and power athletes because type II muscle fibers have much stronger contractions than type I muscle fibers (5). Bodybuilders, who utilize lower intensity contractions with higher volume and shorter rest periods, do not demonstrate the selective hypertrophy of type II muscle fibers as with strength and power athletes. Instead, bodybuilders have been shown to have a greater degree of hypertrophy in type I muscle fibers (2).

In short, muscular size may be caused from either hypertrophy of type I or type II muscle fibers. However, strength and power gains are from the selective hypertrophy of the stronger type II muscle fibers. Training protocols that utilize heavy weight and very low reps with at least 3 minute rests between sets have been shown to increase the size of type II muscle fibers best.

Works Cited:

1. Abernethy, P.J., Jurimae, J., Logan, P.A. etal. (1994). Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise. Sports Medicine. 17: 22-38.

2. Conroy, B.P. and Earl, R.W. (1994). Bone, muscle, and connective tissue adaptations to physical activity. Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Fleck, S.I., and Kraemer, W.J. (1987). Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.

4. MacDougal, J.D. (1993). Hypertrophy or hyperplasia. Strength and Power in Sports. P.V. Komi, ed. London: Blackwell Scientific. pp. 230-238.

5. Narici, M.V., Roi, G.S., Landoni, L. et al. (1989). Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. European Journal of Applied Physiology. 59: 310-319.

6. Tesch, P.A. (1988). Skeletal muscle and adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sport and Exercise. 20(S): 132-134.

7. Wathen, D. (1994). Periodization: concepts and applications. Essentials of Strength Training and Conditioning
T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 459-472.

[gal.T]

יפה גולן,
אני אגיב בינתיים רק למאמרון על ההבדלים בין סיבי השריר המופעלים.
מה שהוא מנסה בעצם לומר זה כך: העובדה הראשונה שידועה לכולנו היא שסיבי שריר מסוג II ("מהירים", או לבנים) הם בעלי ההיפרטרופיה וכוח הכי גדולים, בעוד שיבי שריר מסוג I ("איטיים", או אדומים) הם בעלי יכולת גדילה קטנה.
הגדילה המיופריבילרית העיקרית תתבצע בעבודה כבדה, כמו באימוניהם של הפאוורליפטרים המנסים לשמור על המשקל הכבד, ללא תשומת לב -משמעותית- לחזרות הגבוהות. סוג זה של אימונים יהיה דומיננטי בכיווצם של סיבי Type II, וכך יפיק הכי הרבה כוח, גדילה של אותם סיבים, ובכלל, גדילה מיופריבילרית.
אימונים המשלבים עבודה סמי-כבדה עד קלה, עם חזרות גבוהות ומנוחות קצרות, כמו אצל בודיבילדרים המחפשים את הפאמפ ואת השיפור הסרקופלזמי, לא יהנו מאותה גדילה מיופריבילרית וכוח עצום. אך אצל אותם האנשים, הגדילה גם כן תתרחש בסיבים האדומים ובשיפור מטבולי של המרכיבים הסרקופלזמיים של השריר שגם כן יוסיפו למראה הכללי.

בכלליות, אין כאן איזה שוני דומיננטי שצריך להתבצע למטרת מסת שריר גבוהה ואסטתית, או למטרת חוזק שרירי מירבי. ישנן תוכניות של פאוורליפטרים המשלבות חזרות גבוהות לטובתם, וישנן תכניות של בודיבילדרים המשלבות עבודה מאוד כבדה למטרת התחזקות וגדילה מיופריבילרית טהורה. בסופו של היום, מי שיראה יותר גדול ואסטתי זה מי שיאכל כמו שצריך, יתן דגש לשרירים חסרי פרופורציות, ישמור על השומן בגופו, ויקח את החומרים המתאימים.
בודיבילדר המתמקד יותר בכיוון ה8 חזרות ומעלה, יהיה בטווח פגיעה של 50% סיבים מסוג II ו50% סיבים מסוג I, וכך יפסיד הרבה כוח וגדילה פוטנציאלית שיכל היה להשיג בטווחים הנמוכים. לדוגמא, מי שראה את רוני קולמן בסרט שלו מבצע דדליפט בין 1-4 חזרות


גל

[OMRI-TURBO]

אוקיי ,אני אתן לכם עוד חומר למחשבה לדיון הזה , האם היפרטרופיה היא באמת מדד לכוח? אני אומר שלא.
אימוני כוח בראש ובראשונה זה גיוס יחידות מוטריות,זאת אומרת לגייס כמה שיותר במכה אחת ולנצל באמת את רוב היחידות המוטריות בשריר.זאת אומרת שיפור מערכת העצבים בצורה שתוכל לגייס כמה שיותר כוח מהשרירים! לצורך העניין באימון הרגיל שלכם אתם לא משתמשים אפילו בחצי מכוחם האמיתי של השרירים.
ברור שעבודה על 3 חזרות תגרום להגדלת הסיבים המהירים TYPE 2-B בעקיפין אבל רוב השיפור יהיה באמת בכוח שמגוייס, אומרים שתמונה שווה אלף מילים נכון? אני בטוח שראיתם מרימי משקולות אולימפיים במשקל מצחיק של 60-70 קילו, החברה האלה ניראים כמו אנשים רגילים לכל דבר, שום היפרטרופיה וניפוח אין להם , תראו אחד כזה ברחוב ולא תסתכלו פעמיים אפילו לכיון שלו. אבל תראו חיית היפרטרופיה כמו רוני קולמן ומי יכול לא להסתכל עליו? לכן כוח הוא לא בהכרח קשור להיפרטרופיה רק תראו את המרימי משקולות האולימפיים ותעשו השוואה בין מאסת גוף ושריר לעמות המשקל האדיר שהם מרימים.

דוגמא א- מרים משקולות אולימפי ,היפרטרופיה של ילד בכיתה ג.


מרים משקולות אולימפי נוסף היפרטרופיה? לא קיימת. משקל שמרים?גבוה מאוד!


סקוואט אדיר ביחס למאסת גוף אני חושב שכולם יסכימו איתי..הסינים האלה ..


עכשיו תראו מפלצת היפרטרופיה: רוני חברינו הידוע..



אז אולי באמת המרימי משקולות צודקים באיזה מובן כלשהו שהם אומרים שבודיבילדרים הם "ALL SHOW NO GO (יחסית כמובן)? מה דעתכם?

[shikoLM]

אני חשבתי שזה מובן מאליו לרוב האנשים פה.
ברור שהיפרטרופיה גדולה לא מעידה ולא משמשת כמדד לכוח, אבל גם בשביל שהיפרטרופיה תתרחש צריכה להיות התחזקות מסוימת אבל במידה מועטה.

[OMRI-TURBO]

אם הכל היה מובן מאליו אז לא היה דיון...קוראים פה המון חברה חדשים.

[gal.T]

עומרי,
אני הסברתי על זה, אתה לא אמרת כאן בעצם כלום.
לאותם אנשים שהצגת יש מסה פונקציונאלית לכוח שלהם, שים לב גם שהם כולם רזים, הם מנסים לשמוור על קטגוריית משקל מסויימת ולא לחרוג ממנה.
אני בטוח שאם אותם אנשים היו משנים את התזונה שלהם למטרת היפרטרופיה הם היו הרבה יותר גדולים.
זה ידוע מאז ומתמיד שכוח מביא למסה, ושאם אתה לא מתחזק, אתה לא גדל. אך גם כן, אם אתה לא אוכל אתה לא גדל.

זה גם ידוע שלכל מטבע יש שני צדדים... אז הנה הצד השני:







כשאתה לא שם -זיין- על מאזן חיובי\שלילי, שומן, גודל ופרופורציות... הדברים נראים אחרת.
כמו שאמרתי, הבדלי חומרים, דגשים וכו' יעשו את ההבדל במראה. גם כן, אצל מתאמנים על חומרים אנאבולים, היפרטרופיה סרקופלזמית הינה יותר משמעותית.

גל

[OMRI-TURBO]

לא אמרתי שאין מרימי משקולות עם מאסה! אל תוציא את הדברים שלי מהקשר, אמרתי שכוח לא קשור למאסה והיפרטרופיה באופן ישיר והראתי את זה בתמונות של הרזים האלה שמרימים משקלים אדירים למשקל שלהם ולנפח השרירים של ילד בכיתה ג' שיש להם.
לא אמרתי שאין מרימי משקולות שהם גדולים, אבל תשווה אותם לרוני ותבין שהיפרטרופיה וכוח של RM1 לא תלויים אחד בשני.
בין אם חידשתי או לא זה לא הנקודה שלי, רציתי לתת לאנשים פה מחשבה על מזה בדיוק גיוס יחידות מוטריות וכמה אפקטיבי אפשר להביא בן אדם אם מאסת שריר לא גדולה כל כך להרים משקלים אדירים רק מניצול של יותר יחידות מוטריות בו זמנית, ולעומת זאת יכול לבוא בן אדם עם מאסה כפולה עם כל השרירים מנופחים כמו בלון, עם יד פי 4 משלו ולהרים פחות RM1 למשל.

עוד משהו לא דיברתי על STRONGEST MAN או על תחרויות כוח אחרות כמו POWERLIFTING , דיברתי רק על OLYMPIC WIGHTLIFTING.

[sandman]

נוספת לכאן שאלה מתבקשת האם פיתוח כוח של הגוף (כלומר פיתוח הסיבים החזקים) בא על חשבון פיתוח הסיבולת של הגוף (הסיבים החלשים)
לדוגמא מהמאמר הבא:
http://www.clalit20plus.co.il/Clalit/Young...clestrength.htm

והאם ניתן לשלב בצורה נוחה עבודה אינטנסיבית לשיפור הכושר והסיבולת לב ריאה עם עבודה במשקולות לפיתוח כוח מירבי?

מתוך המאמר:
"
מדוע אימוני כוח חזקים עלולים, לעתים, לפגוע ביכולת האירובית?

-לשינויים הפיזיולוגיים, המאפשרים עלייה בכוח שהשרירים מסוגלים להפיק, יש בחלק מהמקרים השפעה הפוכה על היכולת לבצע אימוני סיבולת. השינויים בסוג האנרגיה הדרוש לכל סוג של אימון יוצרים מצב שבו - במקביל לעלייה ביכולת הכוח המרבית – עלולה לרדת היכולת האירובית.

דוגמאות להשפעת "אפקט אימוני הכוח" על סוגי הפקת האנרגיה:

1. ניכרת ירידה בצפיפות המיטוכונדיות. המיטוכונדריות הן "בתי החרושת" המפיקים אנרגיה אירובית בשרירים. "אפקט אימוני הכוח" גורם לעלייה במיופיברילים ולעלייה בנפח הסרקופלזמה בשרירים, ובמקביל לירידה בכמות המיטוכונדריות בשרירים. במילים פשוטות: יכולת הביצוע של אימוני הסיבולת עלולה לרדת.

2. ניכרת ירידה מובהקת ברמות המיוגלובין. המיוגלובין הוא "המחסן" של החמצן בתוך תאי השריר. בעקבות אימוני הכוח, חלה ירידה בכמות המיוגלובין בשרירים, ודבר זה גורר ירידה במאגרי החמצן החשובים לצורך הפקת אנרגיה אירובית.

3. ניכרת ירידה בפעילות של האנזימים המעורבים במערכת האירובית. לא היו צריכים אותם באימוני הכוח? אז מספרם ירד. ממש "שביתה איטלקית", עובדים – אבל "לפי הספר".

4. ניכרת עלייה קלה בכמות ה-ATP והקריאטין פוספט במאגרים שבשריר. ה-ATP והקריאטין פוספט הם מקורות חשובים לאנרגיה התוך-תאית בשרירים. בשל שינוי זה, ניתן להפיק יותר כוח מרבי בפרק זמן קצר יותר - ובצורה מיידית.
"

[m0she]

פורסם במקור על ידי gal.T

משה,
אני לא דיברתי על ווסטסייד, אני לא מתמצא כלכך בתכנית ומעדיף לנסות אותה רק בעתיד הרחוק.
לגבי אימוני גוף מלא, אני הסברתי, באותה צורה של 5x5, אפשר לבצע גם 6x4 או 8x3 ~למי שזה מתאים לו~. 5x5 יכולה להפיק תוצאות מצויינות מבחינה של כוח למתאמן בגיל שלו.
הוא אמר שהוא רוצה להתחזק כמטרה עיקרית, הוא לא אמר שהוא רוצה תכנית על תרגילי פאוורליפטינג תחרותיים. אני לא חושב שווסטסייד תתאים בשלב הזה, גם כן, משום מה הוא לא רוצה לאמן את רגליו (שזו טעות חמורה ביותר).
משה, תבין, אי אפשר תמיד לעבוד עם הרבה סטים ובעצימות גבוהה, גם חזרות נמוכות לא ~תמיד~ יבוצעו, למשל: ישנם מצבים בהם נרצה ללמוד תנועות חדשות, להרגיל את הגוף, או לבצע deloading לאחר התשה של הגוף ולהמנע מ'שריפה'. למניעת פציעות, על ידי בריאות של הconnective tissue, ועבודה על המרכיבים חסרי הכיווץ של השריר. גם כן, אם אתה אתלט שרוצה כוח, אך זקוק ליותר יכולת מטבולית של השרירים, אתה חייב לשלב את הטווח חזרות הללו.

קודם כל , בווסט סייד לא חייבים לעבוד בתרגילים של פאוורליפטינג , לא חייבים לעשות סקוואטים אם לא רוצים. זו פשוט טעות פאטלית בשביל כל מתאמן לא לעבוד על רגליים.

דבר שני , בכח עובדים כבד. הפתרון שמוצע בווסט סייד הוא כל שבועיים להחליף תרגיל - למשל לאחר שבועיים של בנץ' רגיל , לעבוד לבנץ' בשיפוע וכו'. אין שבועות דילואודינג וכו'. יש לך אימון אחד קליל [עבודה דינאמית] ואימון כבד בטירוף [עבודה כבדה]. אפשר לעמוד בזה.

[sandman]

וואי עשיתם לי קצת בלגן...
בתור מתחיל באימוני כוח כיצד מומלץ לעבוד?
כיון שהוצגו כאן בשרשור מספר שיטות:
- אימון קבוצת שריר בצורה חזקה והשנייה באופן חלש יותר, ואימון אחר-כך לחלופין.
- תקופת עומס ותקופה רגועה יותר ושוב פעם עומס...
- עומס קבועה אבל תרגילים משתנים.
- וכו'

עכשיו כבר לא ברור לי איך לעבוד...
אבל מה שברור שמומלץ להמנע מלהגיע לכשל.
ואם לצורך כך ניתן להעזר בשיטת הדרופ סט או חבר תומך על מנת להשלים את מלוא החזרות לפי התוכנית במקרה ואני לא מצליח באימון ספציפי לסיים חמש חזרות ללא כשל?

[גולן]

פורסם במקור על ידי sandman

וואי עשיתם לי קצת בלגן...
בתור מתחיל באימוני כוח כיצד מומלץ לעבוד?
כיון שהוצגו כאן בשרשור מספר שיטות:
- אימון קבוצת שריר בצורה חזקה והשנייה באופן חלש יותר, ואימון אחר-כך לחלופין.
- תקופת עומס ותקופה רגועה יותר ושוב פעם עומס...
- עומס קבועה אבל תרגילים משתנים.
- וכו'

עכשיו כבר לא ברור לי איך לעבוד...
אבל מה שברור שמומלץ להמנע מלהגיע לכשל.
ואם לצורך כך ניתן להעזר בשיטת הדרופ סט או חבר תומך על מנת להשלים את מלוא החזרות לפי התוכנית במקרה ואני לא מצליח באימון ספציפי לסיים חמש חזרות ללא כשל?

אתה היחיד שעושה פה בלגן, ורק לעצמך!
תבחר לך שיטה יעילה ותתמיד בה הציעו לך מספר אפשרויות, בחר אחת וצא לדרך!