סקוואט

Eli · 17-07-07, 19:42

סקוואט

רקע כללי: תרגיל שמבוצע עם מוט שמוחזק על הגב. יורדים למצב שפיפה, תוך שמירה על גב ישר, ועולים בחזרה.
זהו תרגיל מורכב (מערב כמה מפרקים ושרירים), ולו כמה מטרות בפיתוח גוף:
1. עבודה על שרירי הארבע ראשי (השריר שבקדמת הירך), ההאמסטריג (כופף הברך – השריר שבצד האחורי של הירך), והגלוטאוס (שרירי הישבן).
ההאמסטרינג יופעל בביצוע מלא של התנועה. יש לציין זאת, היות שמשום מה יש נוהג לעצור את התנועה באמצעה – כשמגיעים למצב בו הירך מקבילה לרצפה ויוצרת 90 מעלות עם השוק.
2. עבודה סטטית של שרירים מייצבים – בעיקר זוקפי הגב. את זוקפי הגב לא רואים דרך החולצה, לכן יש נטייה לזלזל באספקט הזה – הרי יש מכונות משוכללות, יש מכונה ללחיצת רגליים (לג פרס), למה לאמן שרירים מייצבים?
ננסה להבהיר זאת בהמשך.
3. הפרשה הורמונלית מוגברת: הסקוואט והדדליפט (בו מושכים מוט מהרצפה לגובה המותניים) ידועים כתרגילי גדילה. המשקלים הגדולים איתם ניתן לעבוד בתרגילים אלה, העומס המערכתי על הגוף, וכמות השרירים הרבה המופעלת בהם (כ- 70% משרירי הגוף) מעודדת הפרשת הורמוני גדילה. בהמשך האימון (תרגילים אלה בד"כ מבוצעים ראשונים) ייתכן שיופעלו עוד שרירים – כתפיים, חזה, גב וכו' (תלוי במבנה האימון), והפרשת ההורמונים המוגברת תיתן לשאר השרירים שהופעלו אפקט גדילה טוב יותר, מה שיסייע בהגדלת מסת השריר.

בסטייה קלה מהנושא, חשוב לציין משהו על קונספציות אימון: תוכניות אימונים שמובאות ממגזינים של פיתוח גוף, ע"י בודיבילדרים שאת גופם אתם רואים בתמונות, לרוב לא יעבדו על מתאמן טבעי. אם ארנולד עשה אימון שלם לידיים של 20 סטים ונראה כמו שהוא נראה, זה לא אומר ששמוליק מהשכונה יפיק תועלת מאימון כזה, וזאת כי:
1. לארנולד יש גנטיקה נדירה (בהקשר של פיתוח גוף) ולשמוליק סביר להניח שלא - תמיד יש מתאמנים שיעבדו כך וכן יגדלו, אך הם מיעוט.
2. ארנולד כבר בצעירותו מצא את הקשר בין מחט לתחת, אך שכח לציין זאת כשהסביר על תכנית האימון שלו, ושמוליק (ורבים אחרים) בתמימותו חושב שזו שיטה נכונה ויעילה. היא אכן נכונה ויעילה – לבודיבילדרים על חומרים. מה שיעבוד עבורם, לא יביא תוצאות ויגרום לאימון יתר (בפשטות - מצב שהגוף לא מספיק להתאושש בין האימונים) למתאמן טבעי.

לכן מתאמן טבעי צריך להשתמש בשיטה הטבעית שתעודד גדילה עבורו – תרגילים מורכבים, מרובי מפרקים, כבדים, שמפעילים את הגוף כיחידה, כפי שהגוף תוכנן לעבוד, שמעמיסים על מע' השלד ועל כמות שרירים רבה, שגורמים לך להתנשף כמו קטר. זה קשה, זה מעייף, זה מחייב ערנות והקפדה על טכניקה מושלמת, זה גורם לך לתהות למה לא הלכת להיות רקדנית פלמנקו – וזה גורם לגוף להתחזק ולגדול.

חזרה לתרגילנו:

מנח המוט: המוט מונח על הגב. הידיים לא מחזיקות אותו, אלא מצמידות אותו לגב. ניתן לקחת את המרפקים מעט אחורה (בלי לכופף את הגוף קדימה). זה יוציא קצת יותר את השכמות ויצמיד את המוט טוב יותר.

יציבה: בגב בתחתון יש קימור טבעי בשם לורדוזה. הבלטת החזה החוצה לצד אחד, והבלטת הישבן לצד שני (עמידת "פרחה") מכווצת את שרירי הגב התחתון ושומרת על מנח טבעי של עמוד השדרה. יש אנשים שמביטים למעלה בזמן התנועה כדי לעזור לשמור על גב ישר ולא מכופף. נטען שזה לא נכון כך, הכיפוף בצוואר אינו בריא ויש להביט קדימה, אך להקפיד על גב ישר. ייתכן וכל הגו (טורסו) ייטה מעט קדימה, כדי לשמור את מרכז הכובד מעל העקבים. זה בלתי נמנע, אחרת נעוף אחורה. אך יש לשים לב לא להטות את הגו קדימה יותר מהדרוש. יציבת הגו הזאת נשמרת לכל אורך התנועה.

עמידה: רגליים ברוחב כתפיים או קצת יותר רחב, יכול להשתנות בהתאם למבנה האנטומי האישי של כל אדם. כפות הרגליים מופנות קצת החוצה ולא ישר קדימה (הזווית המומלצת היא 30 מעלות). יש למצוא את העמידה שבה נוח לגוף לבצע את התנועה ( רוחב וזווית בכפות רגליים), שמתאימה לך אנטומית.

מבוא לביצוע: התנועה מתבצעת ב-3 מפרקים – ירך, ברך, קרסול. הקרסול מאפשר לשוק לבצע תנועת סיבוב, מה שמוציא את הברך לפנים.

ביצוע: כשמוכנים במצב ההתחלתי, יורדים למטה למצב שפיפה ועולים בחזרה. התנועה היא הנעת המותניים למעלה.
בזמן הירידה, חושבים על משיכת הישבן למטה ואחורה, כאילו יש שם כסא בלתי נראה (כמובן שצריך להקדיש חלק מהמחשבה לשמירה על גב ישר ועל עוד מס' נקודות שתכף נציין). בזמן העלייה – יש האומרים שצריך לחשוב על דחיפת הרצפה למטה.

- יש להישאר מכווץ בתחתית – לא להרפות את השרירים – כך העומס ייפול על המפרקים.
- לא להכניס ברכיים פנימה בזמן העלייה (יכול לקרות כשקשה לעלות) - להקפיד שהברכיים באותו כיוון כמו כפות הרגליים.
- הדחיפה מתבצעת דרך העקבים. אין ליטות קדימה ולהעביר משקל לכפות האצבעות. יש להרגיש את הכח עובר דרך העקבים.
- רצוי לא להוציא את הברכיים יותר מדי קדימה במהלך התנועה - לא לעבור את קו הבהונות עם הברכיים.

הסתייגות:
- יש הטוענים שהכח צריך לעבור דרך מרכז כף הרגל. מה שחשוב פה – לא לדחוף מהבהונות.
- מחקר שנעשה (לינק בסוף) מראה כי הבדלי העומסים על הברך, אם עוברים את קו הבהונות, הם לא גדולים. אם עושים סקוואט עד התחתית (עד שהישבן קרוב או נוגע בקרסוליים) אין מנוס מגלישת הברכיים קדימה מקו הבהונות. לרוב האנשים חסרה הגמישות לרדת כ"כ נמוך, והם יכולים להימנע מהוצאת הברכיים מעבר לקו זה. רצוי, במידת האפשר, להקשיב לעצה עתיקת יומין זו.
זו גם הסיבה שלא בריא לעשות סקוואט עם קרש / פלטה או הגבהה אחרת מתחת לעקבים. ההגבהה נועדה לאפשר לאנשים חסרי גמישות בגיד אכילס (בקרסול) לרדת נמוך, במחיר יציאת הברכיים קדימה. אם אין גמישות – לשפר אותה ולא לחפש קיצורי דרך.

למה חשוב לבצע טווח תנועה מלא (לרדת מתחת ל-90 מעלות):

1. השאלה היא למה לא לבצע טווח תנועה מלא? תארו לכם שמישהו עושה כפיפות מרפקים, מוריד את המשקולת עד 90 מעלות ומעלה עוד פעם. או מישהו שמבצע לחיצת חזה (בנץ' פרס) ומוריד את המוט עד שהזרועות מקבילות לרצפה ומאונכות לאמות.
ביצוע חלקי של תנועה הוא בד"כ לא רצוי. בין היתר, שריר שמאומן רק על חלק מטווח התנועה, נוטה יותר להיפצע.

2. כשיורדים מתחת ל-90 מעלות מופעל ומתכווץ גם שריר ההאמסטרינג שמאחורי הירך. שני השרירים "מושכים" משני הצדדים ומאזנים את הלחץ על הברך. ב-90 מעלות רק הארבע ראשי (נקרא לו קוואדס מעכשיו) מכווץ ולכן מושך את הפיקה רק מכיוון אחד – כח לא סימטרי על הברך.

3. מומנט – כח כפול זרוע, כאשר הזרוע ניצבת (כלומר ב-90 מעלות) לכיוון הכח.
כשיורדים ל-90 מעלות בסקוואט, הירך כולה היא הזרוע (כי הכח מהמוט מופעל למטה, כלפי הרצפה) לכן המומנט על הברך הוא מקסימלי. כשיורדים יותר למטה המומנט, ולפיכך העומס על הברך, קטנים.

נסיים בשיר קצר, שנכתב ע"י Jeff MADDOG Madden, the ISSA-certified strength coach for the University of North Carolina:

Down the road, in a gym far away
A young man was heard to say,
"No matter what I do, my legs won't grow!
He tried leg extensions, leg curls, leg presses too.
Trying to cheat, these sissy workouts he'd do!
From the corner of the gym where the big guys train,
Through a cloud of chalk and the midst of pain,
Where the big iron rides high, and threaten lives,
Where the noise is made with big forty-fives,
A deep voice bellowed as he wrapped his knees,
A very big man with legs like trees,
Laughing as he snatched another plate from the stack,
Chalked his hands and monstrous back,
Said, "Boy, stop lying and don't say you've forgotten!
Trouble with you is you ain't been SQUATTIN'!

‘Nuff said.

מספר לינקים:

The squat, by "Arioch"- - רקע תאורטי מקיף:

http://www.elitefitness.com/forum/5124176-post825.html

- סרטון הדגמה – לבחור back squat מהתפריט בצד:

http://www.aceathlete.com/hatch/video.htm

- סמינר על סקוואט של דן ג'ון (וידאו של 50 דקות):

http://video.google.com/videoplay?do...n+john+seminar

תקציר המחקר על הוצאת הברכיים מעבר לקו הבהונות (קרדיט ל-igorek מהפורום שהביא את המחקר):

http://www.israelbody.com/showpost.p...7&postcount=43

מחקר על שימוש בחגורה שמסקנתו – לא רצוי ולא מומלץ עבור אדם בריא, יכול לעזור למי שנפצע מסיבות כלשהן (קרדיט ל- igorek שפרסם פה את המחקר):

http://www.backfitpro.com/recent%20a...ht%20belts.pdf
(קובץ pdf).

ועוד כמה לינקים:

סדרת סרטונים ביוטיוב שמסבירים על כל האספקטים של הסקוואט:

Squat Rx #1: Lower Back Rounding at the Bottom of the Squat
http://youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Squat Rx #2: GMing Out of the Hole
http://youtube.com/watch?v=wY4gwVlO_k0

Squat Rx #3: Engaging the Glutes and Hamstrings (Part I)
http://www.youtube.com/watch?v=LsoyHoQU4O4

Squat Rx #3: Engaging the Glutes and Hamstrings (Part II)
http://www.youtube.com/watch?v=znPFEAtk8QE

Squat Rx #4: Bar Positioning and Squat Depth
http://www.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw

Squat Rx #5: Hip & Hamstring Mobility and Flexibility
http://www.youtube.com/watch?v=WKnpmQNhc3w

Squat Rx #6: A Dozen Supplemental Exercises (Part I)
http://www.youtube.com/watch?v=pIECuX8o88c

Squat Rx #6: A Dozen Supplemental Exercises (Part II)
http://www.youtube.com/watch?v=X4NwygdsF_c
Reply With Quote

The Cable Guy, הסברים ותמונות, מבהיר את עניין מרכז הכובד:

http://jva.ontariostrongman.ca/BadGood.htm

אם יש הערות, אי דיוקים אנטומיים ואחרים, תוספות וכו' נא להעיר.

Yoshi-Moto · 17-07-07, 19:47

מוניטין.
יפה מאוד

xZiPeR · 17-07-07, 20:05

ואייי יפה .. לא חשבתי שאפשר לכתוב כ"כ הרבה על סקוואט.
קיבלת מוניטין.

ThaiB0X · 17-07-07, 20:05

מוניטין חבר

tomerA · 17-07-07, 20:23

מוניטין

IRON-MASS · 17-07-07, 20:25

תודה רבה, יש לי שאלה לכל מי שקורא,
איך משפרים את הגמישות? שמעו, אני דיי גמיש, אני מסוגל להגיע עם כף היד אל הרצפה ממצב של עמידה אבל בסקוואט אני לא מסוגל לרדת מתחת ל90, אם אני מנסה, זה עולה לי בכאבי גב וחוסר הצלחה.

Rm3 · 17-07-07, 20:28

אז אני מבין מפה סופית שזה בסדר שברכיים עוברות קצת את קו האצבעות וזה כמעט ובלתי נמנע בסקוואט עמוק אלא אם יש למתאמן גמישות טובה נכון??? אפילו ריפטאו כתב בספר שלו שזה בסדר כל עוד לא מוגזם...
מוניטין כמובן

tomerA · 17-07-07, 20:59

סתם שאלה
אתה תרגמת את זה או שזה מהראש שלך?

Eli · 17-07-07, 21:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי IRON-MASS

תודה רבה, יש לי שאלה לכל מי שקורא,
איך משפרים את הגמישות? שמעו, אני דיי גמיש, אני מסוגל להגיע עם כף היד אל הרצפה ממצב של עמידה אבל בסקוואט אני לא מסוגל לרדת מתחת ל90, אם אני מנסה, זה עולה לי בכאבי גב וחוסר הצלחה.

מה שאני מכיר: תעמוד יחף, תרד למצב הכי נמוך שהגמישות מאפשרת ותשאר שם כמה זמן. בולט הזכיר את זה פעם, אני חושב שזה נקרא "אחיזה איזומטרית".
אני עושה את זה גם תוך כדי אימון, עם משקלי החימום, בחזרות האחרונות של הסט.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Rm3

אז אני מבין מפה סופית שזה בסדר שברכיים עוברות קצת את קו האצבעות וזה כמעט ובלתי נמנע בסקוואט עמוק אלא אם יש למתאמן גמישות טובה נכון??? אפילו ריפטאו כתב בספר שלו שזה בסדר כל עוד לא מוגזם...
מוניטין כמובן

ממה שאני מכיר, לרוב המתאמנים אין גמישות טובה, לכן הם לא יכולים לרדת מאוד עמוק, לכן אין צורך להוציא את הברכיים מעבר לקו זה. לא ראיתי בספר של ריפטואו איזכור שזה בסדר לעבור את קו הבהונות. איזה עמוד?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tomerA

סתם שאלה
אתה תרגמת את זה או שזה מהראש שלך?

מראשי הקודח.... רציתי כבר כמה זמן שיהיה מידע מסודר על סקוואט בעברית. דברים שראיתי באינטרנט, שהסבירו לי, שקראתי ב- Starting Strength וב- ebooks למיניהם. ארגנתי את הדברים שאני מכיר בנושא, ציירתי קצת בצייר של חלונות וזה מה שיצא.

YOYO · 17-07-07, 21:26

מאמר מצויין קבל מוניטין ..

tomerA · 17-07-07, 21:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli

מה שאני מכיר: תעמוד יחף, תרד למצב הכי נמוך שהגמישות מאפשרת ותשאר שם כמה זמן. בולט הזכיר את זה פעם, אני חושב שזה נקרא "אחיזה איזומטרית".
אני עושה את זה גם תוך כדי אימון, עם משקלי החימום, בחזרות האחרונות של הסט.

ממה שאני מכיר, לרוב המתאמנים אין גמישות טובה, לכן הם לא יכולים לרדת מאוד עמוק, לכן אין צורך להוציא את הברכיים מעבר לקו זה. לא ראיתי בספר של ריפטואו איזכור שזה בסדר לעבור את קו הבהונות. איזה עמוד?

מראשי הקודח.... רציתי כבר כמה זמן שיהיה מידע מסודר על סקוואט בעברית. דברים שראיתי באינטרנט, שהסבירו לי, שקראתי ב- Starting Strength וב- ebooks למיניהם. ארגנתי את הדברים שאני מכיר בנושא, ציירתי קצת בצייר של חלונות וזה מה שיצא.

כול הכבוד על ההשקעה!
חסכת לי המון פתיחת פוסטים חדשים על שאלות

DropDead · 17-07-07, 22:01

תודה אחי מוניטין
איך אני יכול לשפר את הגמישות ? רק ע"י סקוואט ?

הזברה · 17-07-07, 22:10

עוד יומיים ויש לי מעט חופש ממבחנים, עד אז אני נמנע לכתוב הודעות ארוכות מידי . אחרי שהמבחן יעבור, אולי אני אוסיף קצת מידע אינטואיטיבי על מה שכתבת על מומנטים ,שאנשים יבינו איך המומנט יוצר כוח שפועל על הברך והפטלה. זאת גם בתגובה להודעה של Tbm מפוסט שנמחק באחת הנפילות...

מכניקה אני יודע טוב ודרכה אני יכול לתרום קצת.

אגב, יפה מאוד! אם הייתי יכול לתת לך עוד מוניטין כרגע, היית מקבל!

shikoLM · 17-07-07, 23:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli

2. כשיורדים מתחת ל-90 מעלות מופעל ומתכווץ גם שריר ההאמסטרינג שמאחורי הירך. שני השרירים "מושכים" משני הצדדים ומאזנים את הלחץ על הברך. ב-90 מעלות רק הארבע ראשי (נקרא לו קוואדס מעכשיו) מכווץ ולכן מושך את הפיקה רק מכיוון אחד – כח לא סימטרי על הברך.

כל הכבוד על ההשקעה, אחלה יוזמה.

יש לי הסתייגות קטנה מהפסקה, אני מקווה שמישהו יכול לבאר לי את העניין.
לא הבנתי איך בדיוק האמסטרינג מאזן את הקוואדס? ככל שיורדים מתחת למצב מקביל האמסטרינג נמצא יותר ויותר במצב מקוצר מה שמקשה עליו לפתח כוח, כאן נכנס הגלוטוס מקס', שהוא אגוניסט בפשיטה בירך במהלך כל התנועה, למצב שהעומס עליו גדל אפילו יותר.
בקשר לפטלה ככל הידוע לי הגיד של הקוואדס עובר דרכה, אבל איך קשור האמסטרינג?
הסמיממברנוסוס והסמיטנדנוסוס מתחברים על הטיביה והבייספס פמ' מתחבר על הפיבולה, איפה הקשר של הפטלה?

sandman · 18-07-07, 00:37

ריספאקט אחי מגיע לך הרבה מוניטין על הסבר ברור לאחד מתרגילים הזהב.
מקווה שבעתיד תתן עוד מאמרים כאלה לתרגילים נוספיםכמו דדליפט לדוגמא.

Rm3 · 18-07-07, 01:55

[quote=Eli]ממה שאני מכיר, לרוב המתאמנים אין גמישות טובה, לכן הם לא יכולים לרדת מאוד עמוק, לכן אין צורך להוציא את הברכיים מעבר לקו זה. לא ראיתי בספר של ריפטואו איזכור שזה בסדר לעבור את קו הבהונות. איזה עמוד?

לא זוכר איזה עמוד אחי, ומחקתי בטעות את הספר...בכל זאת, אני יורד דיי עמוק, אפשר לומר כמעט עד שאני לא יכול יותר,
אני אמור להרגיש חזק את ה hips, gluts וההמסטרינג בתנועה??? כי אני לא ממש מרגיש אותם...
אני לא ממש מבין את הרעיון של המשקל מהעקבים, הבנתי שצריך לעבוד עם התחת אחורה אבל זה יוצר לי בגב מעיין הקשתה, קעירות והבנתי שחשוב לרדת עם גב ישר...או שלא??
הבנתי גם מהרבה אנשים שזה בלתי נמנע לרדת עמוק ושהברכיים לא יגיעו מעט קדימה מעל האצבעות, הקטע שאני פוחד שאני לא עובד נכון כי אני לא ממש מרגיש את שרירי העזר...
מה דעתך?

- Idan - · 18-07-07, 06:39

מעולה, אני נועץ את זה, ואחרי שהפעילות כאן תדעך אני אוריד מהנעוץ ואוסיף לרשימת המאמרים והדיונים הטובים (שזה גם בעצם נעוץ) כדי שיהיה מסודר.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli

לא ראיתי בספר של ריפטואו איזכור שזה בסדר לעבור את קו הבהונות. איזה עמוד?

עמ' 46:

In a correct back squat, there is essentially one correct place for the knees: slightly out in front of the toes.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

יש לי הסתייגות קטנה מהפסקה, אני מקווה שמישהו יכול לבאר לי את העניין.
לא הבנתי איך בדיוק האמסטרינג מאזן את הקוואדס? ככל שיורדים מתחת למצב מקביל האמסטרינג נמצא יותר ויותר במצב מקוצר מה שמקשה עליו לפתח כוח, כאן נכנס הגלוטוס מקס', שהוא אגוניסט בפשיטה בירך במהלך כל התנועה, למצב שהעומס עליו גדל אפילו יותר.
בקשר לפטלה ככל הידוע לי הגיד של הקוואדס עובר דרכה, אבל איך קשור האמסטרינג?
הסמיממברנוסוס והסמיטנדנוסוס מתחברים על הטיביה והבייספס פמ' מתחבר על הפיבולה, איפה הקשר של הפטלה?

ככל שיורדים יותר נמוך, ההאמסטרינג נמתח יותר, לא מתכווץ. הוא מתכווץ ומתקצר בתנועה הקונצנטרית.

בקשר לפטלה, אני מניח שישנה רצועה שמחברת אותה לטיביה, כמו באיורים הבאים:

תלחץ להגדלה

תלחץ להגדלה

ההאמסטרינג מתחברים לטיביה ולפיבולה כמו שכבר ציינת, מושכים את הטיביה לאחור ויוצרים כח נגדי לכח שהקוואדס מפעילים.

תלחץ להגדלה

shikoLM · 18-07-07, 07:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

ככל שיורדים יותר נמוך, ההאמסטרינג נמתח יותר, לא מתכווץ. הוא מתכווץ ומתקצר בתנועה הקונצנטרית.

בקשר לפטלה, אני מניח שישנה רצועה שמחברת אותה לטיביה, כמו באיורים הבאים:

תלחץ להגדלה

תלחץ להגדלה

ההאמסטרינג מתחברים לטיביה ולפיבולה כמו שכבר ציינת, מושכים את הטיביה לאחור ויוצר כח נגדי לכח שהקוואדס מפעילים.

תלחץ להגדלה

לא נראה לי שהבנתי אותי. האמסטרינג הוא דו-מפרקי מה שאומר שברגע שיש כפיפה בברך היכולת
שלו לפתח כוח במפרק הירך יורדת ולהפך.
בתחילת החלק הקונצנטרי בדיפ סקוואט המצב הוא שיש כפיפה בירך וכפיפה בברך, כאן האמסטרינג במצב מקוצר והיכולת שלו לפתח כוח היא נמוכה ביותר.

מבחינת מפרק הברך במצב של סקוואט מקביל הרכיב המסובב הוא הגדול ביותר ואין "בזבוז" של כוח על אלמנט שהוא לא תנועתי, מתחת למצב מקביל נכנס רכיב מפרק בנוסף לתנועה עד כמה הוא רלוונטי ובעל משמעות אין לי מושג.

- Idan - · 18-07-07, 08:10

אבל ההאמסטרינג לא נמצא במצב מקוצר כאשר יש כפיפה בברך וגם בירך. אולי בזמן כפיפה בברך בלבד כן, אבל לא כאשר הירך נכנסת לתמונה.

ריפטואה עושה ניסוי נחמד בספר. קח חוט או איזה חבל ותמתח אותו מהברך עד למפשעה כאשר אתה נמצא במצב של דיפ סקוואט, עכשיו תקום אבל תחזיק את החוט בנקודה שהחזקת אותו בזמן הסקוואט. תשים לב שהחוט נהיה רפוי יותר, מה שאומר שהירך היתה "ארוכה" יותר בחלק התחתון של הסקוואט.

shikoLM · 18-07-07, 08:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

אבל ההאמסטרינג לא נמצא במצב מקוצר כאשר יש כפיפה בברך וגם בירך. אולי בזמן כפיפה בברך בלבד כן, אבל לא כאשר הירך נכנסת לתמונה.

ריפטואה עושה ניסוי נחמד בספר. קח חוט או איזה חבל ותמתח אותו מהברך עד למפשעה כאשר אתה נמצא במצב של דיפ סקוואט, עכשיו תקום אבל תחזיק את החוט בנקודה שהחזקת אותו בזמן הסקוואט. תשים לב שהחוט נהיה רפוי יותר, מה שאומר שהירך היתה "ארוכה" יותר בחלק התחתון של הסקוואט.

עידן מדובר בעקומת אורך מתח בסיסית, האמסטרינג הוא פושט בירך וכופף בברך, ברגע שיש כפיפה בברך היכולת שלו לפתח כוח בפשיטה בירך קטנה, קיניזיולוגיה בסיסית לא יותר. אותו דבר נכון דרך אגב בסקוואט לרקטוס פמוריס.

בקשר לניסוי של ריפטואה, נראה לי שאם היית מחבר את החוט ל origin וה insertion האמיתיים של האמסטרינג היית מגיע לתוצאות אחרות.

17-07-07, 20:59	#8
tomerA חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tomerA הודעות: 4,099 גיל:: 17	סתם שאלה אתה תרגמת את זה או שזה מהראש שלך? __________________ knowledge is power

18-07-07, 00:37	#15
sandman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sandman הודעות: 719	ריספאקט אחי מגיע לך הרבה מוניטין על הסבר ברור לאחד מתרגילים הזהב. מקווה שבעתיד תתן עוד מאמרים כאלה לתרגילים נוספיםכמו דדליפט לדוגמא. __________________ גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...

17-07-07, 19:42	#1
Eli חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של Eli הודעות: 439	סקוואט סקוואט רקע כללי: תרגיל שמבוצע עם מוט שמוחזק על הגב. יורדים למצב שפיפה, תוך שמירה על גב ישר, ועולים בחזרה. זהו תרגיל מורכב (מערב כמה מפרקים ושרירים), ולו כמה מטרות בפיתוח גוף: 1. עבודה על שרירי הארבע ראשי (השריר שבקדמת הירך), ההאמסטריג (כופף הברך – השריר שבצד האחורי של הירך), והגלוטאוס (שרירי הישבן). ההאמסטרינג יופעל בביצוע מלא של התנועה. יש לציין זאת, היות שמשום מה יש נוהג לעצור את התנועה באמצעה – כשמגיעים למצב בו הירך מקבילה לרצפה ויוצרת 90 מעלות עם השוק. 2. עבודה סטטית של שרירים מייצבים – בעיקר זוקפי הגב. את זוקפי הגב לא רואים דרך החולצה, לכן יש נטייה לזלזל באספקט הזה – הרי יש מכונות משוכללות, יש מכונה ללחיצת רגליים (לג פרס), למה לאמן שרירים מייצבים? ננסה להבהיר זאת בהמשך. 3. הפרשה הורמונלית מוגברת: הסקוואט והדדליפט (בו מושכים מוט מהרצפה לגובה המותניים) ידועים כתרגילי גדילה. המשקלים הגדולים איתם ניתן לעבוד בתרגילים אלה, העומס המערכתי על הגוף, וכמות השרירים הרבה המופעלת בהם (כ- 70% משרירי הגוף) מעודדת הפרשת הורמוני גדילה. בהמשך האימון (תרגילים אלה בד"כ מבוצעים ראשונים) ייתכן שיופעלו עוד שרירים – כתפיים, חזה, גב וכו' (תלוי במבנה האימון), והפרשת ההורמונים המוגברת תיתן לשאר השרירים שהופעלו אפקט גדילה טוב יותר, מה שיסייע בהגדלת מסת השריר. בסטייה קלה מהנושא, חשוב לציין משהו על קונספציות אימון: תוכניות אימונים שמובאות ממגזינים של פיתוח גוף, ע"י בודיבילדרים שאת גופם אתם רואים בתמונות, לרוב לא יעבדו על מתאמן טבעי. אם ארנולד עשה אימון שלם לידיים של 20 סטים ונראה כמו שהוא נראה, זה לא אומר ששמוליק מהשכונה יפיק תועלת מאימון כזה, וזאת כי: 1. לארנולד יש גנטיקה נדירה (בהקשר של פיתוח גוף) ולשמוליק סביר להניח שלא - תמיד יש מתאמנים שיעבדו כך וכן יגדלו, אך הם מיעוט. 2. ארנולד כבר בצעירותו מצא את הקשר בין מחט לתחת, אך שכח לציין זאת כשהסביר על תכנית האימון שלו, ושמוליק (ורבים אחרים) בתמימותו חושב שזו שיטה נכונה ויעילה. היא אכן נכונה ויעילה – לבודיבילדרים על חומרים. מה שיעבוד עבורם, לא יביא תוצאות ויגרום לאימון יתר (בפשטות - מצב שהגוף לא מספיק להתאושש בין האימונים) למתאמן טבעי. לכן מתאמן טבעי צריך להשתמש בשיטה הטבעית שתעודד גדילה עבורו – תרגילים מורכבים, מרובי מפרקים, כבדים, שמפעילים את הגוף כיחידה, כפי שהגוף תוכנן לעבוד, שמעמיסים על מע' השלד ועל כמות שרירים רבה, שגורמים לך להתנשף כמו קטר. זה קשה, זה מעייף, זה מחייב ערנות והקפדה על טכניקה מושלמת, זה גורם לך לתהות למה לא הלכת להיות רקדנית פלמנקו – וזה גורם לגוף להתחזק ולגדול. חזרה לתרגילנו: מנח המוט: המוט מונח על הגב. הידיים לא מחזיקות אותו, אלא מצמידות אותו לגב. ניתן לקחת את המרפקים מעט אחורה (בלי לכופף את הגוף קדימה). זה יוציא קצת יותר את השכמות ויצמיד את המוט טוב יותר. יציבה: בגב בתחתון יש קימור טבעי בשם לורדוזה. הבלטת החזה החוצה לצד אחד, והבלטת הישבן לצד שני (עמידת "פרחה") מכווצת את שרירי הגב התחתון ושומרת על מנח טבעי של עמוד השדרה. יש אנשים שמביטים למעלה בזמן התנועה כדי לעזור לשמור על גב ישר ולא מכופף. נטען שזה לא נכון כך, הכיפוף בצוואר אינו בריא ויש להביט קדימה, אך להקפיד על גב ישר. ייתכן וכל הגו (טורסו) ייטה מעט קדימה, כדי לשמור את מרכז הכובד מעל העקבים. זה בלתי נמנע, אחרת נעוף אחורה. אך יש לשים לב לא להטות את הגו קדימה יותר מהדרוש. יציבת הגו הזאת נשמרת לכל אורך התנועה. עמידה: רגליים ברוחב כתפיים או קצת יותר רחב, יכול להשתנות בהתאם למבנה האנטומי האישי של כל אדם. כפות הרגליים מופנות קצת החוצה ולא ישר קדימה (הזווית המומלצת היא 30 מעלות). יש למצוא את העמידה שבה נוח לגוף לבצע את התנועה ( רוחב וזווית בכפות רגליים), שמתאימה לך אנטומית. מבוא לביצוע: התנועה מתבצעת ב-3 מפרקים – ירך, ברך, קרסול. הקרסול מאפשר לשוק לבצע תנועת סיבוב, מה שמוציא את הברך לפנים. ביצוע: כשמוכנים במצב ההתחלתי, יורדים למטה למצב שפיפה ועולים בחזרה. התנועה היא הנעת המותניים למעלה. בזמן הירידה, חושבים על משיכת הישבן למטה ואחורה, כאילו יש שם כסא בלתי נראה (כמובן שצריך להקדיש חלק מהמחשבה לשמירה על גב ישר ועל עוד מס' נקודות שתכף נציין). בזמן העלייה – יש האומרים שצריך לחשוב על דחיפת הרצפה למטה. - יש להישאר מכווץ בתחתית – לא להרפות את השרירים – כך העומס ייפול על המפרקים. - לא להכניס ברכיים פנימה בזמן העלייה (יכול לקרות כשקשה לעלות) - להקפיד שהברכיים באותו כיוון כמו כפות הרגליים. - הדחיפה מתבצעת דרך העקבים. אין ליטות קדימה ולהעביר משקל לכפות האצבעות. יש להרגיש את הכח עובר דרך העקבים. - רצוי לא להוציא את הברכיים יותר מדי קדימה במהלך התנועה - לא לעבור את קו הבהונות עם הברכיים. הסתייגות: - יש הטוענים שהכח צריך לעבור דרך מרכז כף הרגל. מה שחשוב פה – לא לדחוף מהבהונות. - מחקר שנעשה (לינק בסוף) מראה כי הבדלי העומסים על הברך, אם עוברים את קו הבהונות, הם לא גדולים. אם עושים סקוואט עד התחתית (עד שהישבן קרוב או נוגע בקרסוליים) אין מנוס מגלישת הברכיים קדימה מקו הבהונות. לרוב האנשים חסרה הגמישות לרדת כ"כ נמוך, והם יכולים להימנע מהוצאת הברכיים מעבר לקו זה. רצוי, במידת האפשר, להקשיב לעצה עתיקת יומין זו. זו גם הסיבה שלא בריא לעשות סקוואט עם קרש / פלטה או הגבהה אחרת מתחת לעקבים. ההגבהה נועדה לאפשר לאנשים חסרי גמישות בגיד אכילס (בקרסול) לרדת נמוך, במחיר יציאת הברכיים קדימה. אם אין גמישות – לשפר אותה ולא לחפש קיצורי דרך. למה חשוב לבצע טווח תנועה מלא (לרדת מתחת ל-90 מעלות): 1. השאלה היא למה לא לבצע טווח תנועה מלא? תארו לכם שמישהו עושה כפיפות מרפקים, מוריד את המשקולת עד 90 מעלות ומעלה עוד פעם. או מישהו שמבצע לחיצת חזה (בנץ' פרס) ומוריד את המוט עד שהזרועות מקבילות לרצפה ומאונכות לאמות. ביצוע חלקי של תנועה הוא בד"כ לא רצוי. בין היתר, שריר שמאומן רק על חלק מטווח התנועה, נוטה יותר להיפצע. 2. כשיורדים מתחת ל-90 מעלות מופעל ומתכווץ גם שריר ההאמסטרינג שמאחורי הירך. שני השרירים "מושכים" משני הצדדים ומאזנים את הלחץ על הברך. ב-90 מעלות רק הארבע ראשי (נקרא לו קוואדס מעכשיו) מכווץ ולכן מושך את הפיקה רק מכיוון אחד – כח לא סימטרי על הברך. 3. מומנט – כח כפול זרוע, כאשר הזרוע ניצבת (כלומר ב-90 מעלות) לכיוון הכח. כשיורדים ל-90 מעלות בסקוואט, הירך כולה היא הזרוע (כי הכח מהמוט מופעל למטה, כלפי הרצפה) לכן המומנט על הברך הוא מקסימלי. כשיורדים יותר למטה המומנט, ולפיכך העומס על הברך, קטנים. נסיים בשיר קצר, שנכתב ע"י Jeff MADDOG Madden, the ISSA-certified strength coach for the University of North Carolina: Down the road, in a gym far away A young man was heard to say, "No matter what I do, my legs won't grow! He tried leg extensions, leg curls, leg presses too. Trying to cheat, these sissy workouts he'd do! From the corner of the gym where the big guys train, Through a cloud of chalk and the midst of pain, Where the big iron rides high, and threaten lives, Where the noise is made with big forty-fives, A deep voice bellowed as he wrapped his knees, A very big man with legs like trees, Laughing as he snatched another plate from the stack, Chalked his hands and monstrous back, Said, "Boy, stop lying and don't say you've forgotten! Trouble with you is you ain't been SQUATTIN'! ‘Nuff said. מספר לינקים: The squat, by "Arioch"- - רקע תאורטי מקיף: http://www.elitefitness.com/forum/5124176-post825.html - סרטון הדגמה – לבחור back squat מהתפריט בצד: http://www.aceathlete.com/hatch/video.htm - סמינר על סקוואט של דן ג'ון (וידאו של 50 דקות): http://video.google.com/videoplay?do...n+john+seminar תקציר המחקר על הוצאת הברכיים מעבר לקו הבהונות (קרדיט ל-igorek מהפורום שהביא את המחקר): http://www.israelbody.com/showpost.p...7&postcount=43 מחקר על שימוש בחגורה שמסקנתו – לא רצוי ולא מומלץ עבור אדם בריא, יכול לעזור למי שנפצע מסיבות כלשהן (קרדיט ל- igorek שפרסם פה את המחקר): http://www.backfitpro.com/recent%20a...ht%20belts.pdf (קובץ pdf). ועוד כמה לינקים: סדרת סרטונים ביוטיוב שמסבירים על כל האספקטים של הסקוואט: Squat Rx #1: Lower Back Rounding at the Bottom of the Squat http://youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI Squat Rx #2: GMing Out of the Hole http://youtube.com/watch?v=wY4gwVlO_k0 Squat Rx #3: Engaging the Glutes and Hamstrings (Part I) http://www.youtube.com/watch?v=LsoyHoQU4O4 Squat Rx #3: Engaging the Glutes and Hamstrings (Part II) http://www.youtube.com/watch?v=znPFEAtk8QE Squat Rx #4: Bar Positioning and Squat Depth http://www.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw Squat Rx #5: Hip & Hamstring Mobility and Flexibility http://www.youtube.com/watch?v=WKnpmQNhc3w Squat Rx #6: A Dozen Supplemental Exercises (Part I) http://www.youtube.com/watch?v=pIECuX8o88c Squat Rx #6: A Dozen Supplemental Exercises (Part II) http://www.youtube.com/watch?v=X4NwygdsF_c Reply With Quote The Cable Guy, הסברים ותמונות, מבהיר את עניין מרכז הכובד: http://jva.ontariostrongman.ca/BadGood.htm אם יש הערות, אי דיוקים אנטומיים ואחרים, תוספות וכו' נא להעיר.

17-07-07, 19:47	#2
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	מוניטין. יפה מאוד __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

17-07-07, 20:05	#3
xZiPeR חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של xZiPeR הודעות: 903	ואייי יפה .. לא חשבתי שאפשר לכתוב כ"כ הרבה על סקוואט. קיבלת מוניטין.

17-07-07, 20:05	#4
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	מוניטין חבר

17-07-07, 20:23	#5
tomerA חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tomerA הודעות: 4,099 גיל:: 17	מוניטין __________________ knowledge is power

17-07-07, 20:25	#6
IRON-MASS חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של IRON-MASS הודעות: 1,746	תודה רבה, יש לי שאלה לכל מי שקורא, איך משפרים את הגמישות? שמעו, אני דיי גמיש, אני מסוגל להגיע עם כף היד אל הרצפה ממצב של עמידה אבל בסקוואט אני לא מסוגל לרדת מתחת ל90, אם אני מנסה, זה עולה לי בכאבי גב וחוסר הצלחה. __________________ כל מה שצריך זה אמונה!

17-07-07, 20:28	#7
Rm3 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Rm3 הודעות: 420	אז אני מבין מפה סופית שזה בסדר שברכיים עוברות קצת את קו האצבעות וזה כמעט ובלתי נמנע בסקוואט עמוק אלא אם יש למתאמן גמישות טובה נכון??? אפילו ריפטאו כתב בספר שלו שזה בסדר כל עוד לא מוגזם... מוניטין כמובן

17-07-07, 21:26	#10
YOYO חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של YOYO הודעות: 445	מאמר מצויין קבל מוניטין ..

17-07-07, 22:01	#12
DropDead חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של DropDead הודעות: 1,985	תודה אחי מוניטין איך אני יכול לשפר את הגמישות ? רק ע"י סקוואט ?

17-07-07, 22:10	#13
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	עוד יומיים ויש לי מעט חופש ממבחנים, עד אז אני נמנע לכתוב הודעות ארוכות מידי . אחרי שהמבחן יעבור, אולי אני אוסיף קצת מידע אינטואיטיבי על מה שכתבת על מומנטים ,שאנשים יבינו איך המומנט יוצר כוח שפועל על הברך והפטלה. זאת גם בתגובה להודעה של Tbm מפוסט שנמחק באחת הנפילות... מכניקה אני יודע טוב ודרכה אני יכול לתרום קצת. אגב, יפה מאוד! אם הייתי יכול לתת לך עוד מוניטין כרגע, היית מקבל!

18-07-07, 01:55	#16
Rm3 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Rm3 הודעות: 420	[quote=Eli]ממה שאני מכיר, לרוב המתאמנים אין גמישות טובה, לכן הם לא יכולים לרדת מאוד עמוק, לכן אין צורך להוציא את הברכיים מעבר לקו זה. לא ראיתי בספר של ריפטואו איזכור שזה בסדר לעבור את קו הבהונות. איזה עמוד? לא זוכר איזה עמוד אחי, ומחקתי בטעות את הספר...בכל זאת, אני יורד דיי עמוק, אפשר לומר כמעט עד שאני לא יכול יותר, אני אמור להרגיש חזק את ה hips, gluts וההמסטרינג בתנועה??? כי אני לא ממש מרגיש אותם... אני לא ממש מבין את הרעיון של המשקל מהעקבים, הבנתי שצריך לעבוד עם התחת אחורה אבל זה יוצר לי בגב מעיין הקשתה, קעירות והבנתי שחשוב לרדת עם גב ישר...או שלא?? הבנתי גם מהרבה אנשים שזה בלתי נמנע לרדת עמוק ושהברכיים לא יגיעו מעט קדימה מעל האצבעות, הקטע שאני פוחד שאני לא עובד נכון כי אני לא ממש מרגיש את שרירי העזר... מה דעתך?

18-07-07, 08:10	#19
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	אבל ההאמסטרינג לא נמצא במצב מקוצר כאשר יש כפיפה בברך וגם בירך. אולי בזמן כפיפה בברך בלבד כן, אבל לא כאשר הירך נכנסת לתמונה. ריפטואה עושה ניסוי נחמד בספר. קח חוט או איזה חבל ותמתח אותו מהברך עד למפשעה כאשר אתה נמצא במצב של דיפ סקוואט, עכשיו תקום אבל תחזיק את החוט בנקודה שהחזקת אותו בזמן הסקוואט. תשים לב שהחוט נהיה רפוי יותר, מה שאומר שהירך היתה "ארוכה" יותר בחלק התחתון של הסקוואט.