התוכנית שלי, איך היא?הביעו דעות והערות

[tomerzhr]

אני מץאמן כבר 7 חודשים אני בן 17
גובה 183 משקל 71 (תקוע כבר שלושה חודשים על המשקל הזה)
התלחתי על 63 ק"ג

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x7
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 3x10 להקפיד על טווח תנועה
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט W ידיים צמודות 4x8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית(פטישים) 4x8




אימון B:
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי רחב לפנים 3x10
פולי צר לאחור 3x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x10
(פשיטת כתף) בשכיבה כנגד משקולת בודדה 2x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט ישר בעמידה 4x8
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x10
פשיטת מרפקים במוט W בשכיבה 3x10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x10


בטן:
פעמיים בשבוע
3תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 20 חזרות