איך התוכנית ab

OhadB · 23-10-08, 22:27

טוב תוכנית AB תגידו לי מה לשנות בבקשה, אחרי הפסקה של 4 חודשים חזרת לחדר כושר ועכשיו אני כבר חודשיים בחדר כושר איזה חודש עם התוכנית הזאת.
אני בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע .
A-חזה , יד אחורית , רגליים , בטן.
B-גב , כתפיים , יד קדמית , טרפזים.

A:
חזה -
לחיצת חזה עם מוט או לחיצת חזה עם משקוליות - 12,10,8
פרפר במכונה - 12,10,8
קרוס או לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות לחזה עליון - 12,10,8
יד אחורית -
מקבילים במשקל גוף - 12,12,8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 12,10,8
רגליים -
פשיטת רגליים - 12,10,8
כפיפות רגליים - 12,10,8
תאומים - 12,10,8
בטן - תרגיל או שניים .. סה"כ 4-6 סטים

B:
גב -
1 max מתח .. (14-16 חזרות)
פולי עליון רחב מאחורי הראש - 12,10,8
פולי צר לפנים - 12,10,8
חתירה - 12,10,8
כתפיים -
לחיצת כתפיים או חתירה בעמידה - 12,10,8
הרמת כתפיים בשיפוע על ספה - 12,10,8
טרפזים -
הרמת כתפיים למעלה - 12,12,10,8
יד קדמית -
כפיפות מרפקים עם מוט W בשיפוע - 12,10,8
כפיפות מרפקים או פטישים - 12,10,8

זהו. מקווה שתעזרו D:

the animal · 23-10-08, 22:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ohadb

טוב תוכנית ab תגידו לי מה לשנות בבקשה, אחרי הפסקה של 4 חודשים חזרת לחדר כושר ועכשיו אני כבר חודשיים בחדר כושר איזה חודש עם התוכנית הזאת.
אני בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע .
A-חזה , יד אחורית , רגליים , בטן.
B-גב , כתפיים , יד קדמית , טרפזים.

A:
חזה -
לחיצת חזה עם מוט או לחיצת חזה עם משקוליות - 12,10,8
פרפר במכונה - 12,10,8
קרוס או לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות לחזה עליון - 12,10,8 תשים את הלחיצה לחזה עליון לפני הפרפר במכונה, את הפרפר במכונה תחליף בחופשי.
יד אחורית -
מקבילים במשקל גוף - 12,12,8 תוודא שאתה עובד על מקבילים צר
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 12,10,8 תחליף בלחיצה צרה או לחיצה צרפתית
רגליים -
פשיטת רגליים - 12,10,8
כפיפות רגליים - 12,10,8 תוסיף 4 סטים של סקוואט
תאומים - 12,10,8
בטן - תרגיל או שניים .. סה"כ 4-6 סטים

b:
גב -
1 max מתח .. (14-16 חזרות)
פולי עליון רחב מאחורי הראש - 12,10,8 תחליף במתח
פולי צר לפנים - 12,10,8
חתירה - 12,10,8 אם זה במכונה תחליף במסור ותעשה לפני הפולי צר
כתפיים -
לחיצת כתפיים או חתירה בעמידה - 12,10,8 תעשה רק לחיצה
הרמת כתפיים בשיפוע על ספה - 12,10,8 זה לפנים או לצדדים?
טרפזים -
הרמת כתפיים למעלה - 12,12,10,8 אין צורך בעבודה על טרפזים באופן קבוע, מספיק פעם בשבוע- שבועיים, בטח אם יש לך הנפות כתפיים לצדדים
יד קדמית -
כפיפות מרפקים עם מוט w בשיפוע - 12,10,8
כפיפות מרפקים או פטישים - 12,10,8

זהו. מקווה שתעזרו d:

1. תחליף את הכתפיים ברגליים בחלוקה.
2. אין צורך לעשות פירמידה בכל תרגיל.
3. תגיע ל15 ו6 חזרות בתרגילים שלך.

OhadB · 24-10-08, 13:02

עוד תגובות ?.. ובאיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

Bono · 24-10-08, 13:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ohadb

עוד תגובות ?.. ובאיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

אתה יכול לוותר בכלל על הפרמידה

the animal · 24-10-08, 14:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shimonaz1

אתה יכול לוותר בכלל על הפרמידה

+1
אני הייתי עושה פירמידה רק בתרגילים מורכבים וגם זה בכלל לא חובה.

Masquerade · 24-10-08, 15:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ohadb

עוד תגובות ?.. ובאיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

הוא הביא לך תשובה רצינית, מושקעת ומעולה, ואתה ככה מדלג בלי תודה בלי כלום?

the animal · 24-10-08, 15:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי masquerade

הוא הביא לך תשובה רצינית, מושקעת ומעולה, ואתה ככה מדלג בלי תודה בלי כלום?

עזוב אחי, יש אנשים שלא מעריכים את העזרה, לא ממש איכפת לי אבל

OhadB · 24-10-08, 18:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

עזוב אחי, יש אנשים שלא מעריכים את העזרה, לא ממש איכפת לי אבל

תודה ?

the animal · 25-10-08, 13:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי OhadB

תודה ?

:):):):) בבקשה

OhadB · 25-10-08, 19:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

:):):):) בבקשה

אחי באיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

the animal · 25-10-08, 20:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ohadb

אחי באיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

אני רוצה לומר לך אף אחד כי אני לא ממש אוהב את השיטה הזאת, את הגיוון בטווחי חזרות אפשר להשיג בתרגילים השונים ואלו דווקא באותו תרגיל. אבל אם אתה בכל זאת מחליט שאתה רוצה לעשות פירמידות הייתי עושה רק בתרגילים הגדולים: בנץ', סקוואט, בנט, דד ליפט ופרס

OhadB · 25-10-08, 21:54

טוב תודה אז אם אני עושה בכל תרגיל טווח חזרות שווה בכל זאת לעלות משקל כל סט ?

the animal · 26-10-08, 07:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ohadb

טוב תודה אז אם אני עושה בכל תרגיל טווח חזרות שווה בכל זאת לעלות משקל כל סט ?

לא חייב, למרות שיש גם שיטה כזאת.

OhadB · 27-10-08, 12:59

סבבה תודה רבה . רק עוד משו קטן כמה חזרות לעשות וכמה סטים בכל תרגיל ?3x10 ?

the animal · 27-10-08, 16:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ohadb

סבבה תודה רבה . רק עוד משו קטן כמה חזרות לעשות וכמה סטים בכל תרגיל ?3x10 ?

תגוון בטווח חזרות בין תרגיל לתרגיל. תרגיל אחד תעשה 3x12 ותרגיל שני 3x8 ובתרגיל שלישי בכלל תעשה פירמידה. טווח החזרות באופן כללי אמור להיות 6-15 חזרות בסט.

OhadB · 27-10-08, 18:32

שריר גדול יותר חזרות משריר קטן או ההפך או שזה לא משנה..

the animal · 27-10-08, 18:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ohadb

שריר גדול יותר חזרות משריר קטן או ההפך או שזה לא משנה..

תריך לגוון גם בשריר גדול וגם בקטן. בד"כ את טווחי החזרות של 6-8 שומרים לתרגילים המורכבים בלבד, אבל אני לא רואה סיבה שלא לעשות 6 חזרות בתרגיל מבודד

23-10-08, 22:27	#1
OhadB חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של OhadB הודעות: 664	איך התוכנית ab טוב תוכנית AB תגידו לי מה לשנות בבקשה, אחרי הפסקה של 4 חודשים חזרת לחדר כושר ועכשיו אני כבר חודשיים בחדר כושר איזה חודש עם התוכנית הזאת. אני בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע . A-חזה , יד אחורית , רגליים , בטן. B-גב , כתפיים , יד קדמית , טרפזים. A: חזה - לחיצת חזה עם מוט או לחיצת חזה עם משקוליות - 12,10,8 פרפר במכונה - 12,10,8 קרוס או לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות לחזה עליון - 12,10,8 יד אחורית - מקבילים במשקל גוף - 12,12,8 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 12,10,8 רגליים - פשיטת רגליים - 12,10,8 כפיפות רגליים - 12,10,8 תאומים - 12,10,8 בטן - תרגיל או שניים .. סה"כ 4-6 סטים B: גב - 1 max מתח .. (14-16 חזרות) פולי עליון רחב מאחורי הראש - 12,10,8 פולי צר לפנים - 12,10,8 חתירה - 12,10,8 כתפיים - לחיצת כתפיים או חתירה בעמידה - 12,10,8 הרמת כתפיים בשיפוע על ספה - 12,10,8 טרפזים - הרמת כתפיים למעלה - 12,12,10,8 יד קדמית - כפיפות מרפקים עם מוט W בשיפוע - 12,10,8 כפיפות מרפקים או פטישים - 12,10,8 זהו. מקווה שתעזרו D: __________________

24-10-08, 13:02	#3
OhadB חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של OhadB הודעות: 664	עוד תגובות ?.. ובאיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ? __________________

25-10-08, 21:54	#12
OhadB חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של OhadB הודעות: 664	טוב תודה אז אם אני עושה בכל תרגיל טווח חזרות שווה בכל זאת לעלות משקל כל סט ? __________________

27-10-08, 12:59	#14
OhadB חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של OhadB הודעות: 664	סבבה תודה רבה . רק עוד משו קטן כמה חזרות לעשות וכמה סטים בכל תרגיל ?3x10 ? __________________

27-10-08, 18:32	#16
OhadB חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של OhadB הודעות: 664	שריר גדול יותר חזרות משריר קטן או ההפך או שזה לא משנה.. __________________