פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 681839)

טוב תוכנית ab תגידו לי מה לשנות בבקשה, אחרי הפסקה של 4 חודשים חזרת לחדר כושר ועכשיו אני כבר חודשיים בחדר כושר איזה חודש עם התוכנית הזאת.
אני בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע .
A-חזה , יד אחורית , רגליים , בטן.
B-גב , כתפיים , יד קדמית , טרפזים.

A:
חזה -
לחיצת חזה עם מוט או לחיצת חזה עם משקוליות - 12,10,8
פרפר במכונה - 12,10,8
קרוס או לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות לחזה עליון - 12,10,8 תשים את הלחיצה לחזה עליון לפני הפרפר במכונה, את הפרפר במכונה תחליף בחופשי.
יד אחורית -
מקבילים במשקל גוף - 12,12,8 תוודא שאתה עובד על מקבילים צר
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 12,10,8 תחליף בלחיצה צרה או לחיצה צרפתית
רגליים -
פשיטת רגליים - 12,10,8
כפיפות רגליים - 12,10,8 תוסיף 4 סטים של סקוואט
תאומים - 12,10,8
בטן - תרגיל או שניים .. סה"כ 4-6 סטים

b:
גב -
1 max מתח .. (14-16 חזרות)
פולי עליון רחב מאחורי הראש - 12,10,8 תחליף במתח
פולי צר לפנים - 12,10,8
חתירה - 12,10,8 אם זה במכונה תחליף במסור ותעשה לפני הפולי צר
כתפיים -
לחיצת כתפיים או חתירה בעמידה - 12,10,8 תעשה רק לחיצה
הרמת כתפיים בשיפוע על ספה - 12,10,8 זה לפנים או לצדדים?
טרפזים -
הרמת כתפיים למעלה - 12,12,10,8 אין צורך בעבודה על טרפזים באופן קבוע, מספיק פעם בשבוע- שבועיים, בטח אם יש לך הנפות כתפיים לצדדים
יד קדמית -
כפיפות מרפקים עם מוט w בשיפוע - 12,10,8
כפיפות מרפקים או פטישים - 12,10,8

זהו. מקווה שתעזרו d:

פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 682181)

עוד תגובות ?.. ובאיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

פורסם במקור על ידי shimonaz1 (הודעה 682214)

אתה יכול לוותר בכלל על הפרמידה

פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 682181)

עוד תגובות ?.. ובאיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

פורסם במקור על ידי masquerade (הודעה 682347)

הוא הביא לך תשובה רצינית, מושקעת ומעולה, ואתה ככה מדלג בלי תודה בלי כלום?

פורסם במקור על ידי the animal (הודעה 682396)

עזוב אחי, יש אנשים שלא מעריכים את העזרה, לא ממש איכפת לי אבל

פורסם במקור על ידי OhadB (הודעה 682589)

תודה ? :mushy:

פורסם במקור על ידי the animal (הודעה 683169)

:):):):) בבקשה

פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 683630)

אחי באיזה תרגילים לא לעשות פירמידה ?

פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 683794)

טוב תודה אז אם אני עושה בכל תרגיל טווח חזרות שווה בכל זאת לעלות משקל כל סט ?

פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 684902)

סבבה תודה רבה . רק עוד משו קטן כמה חזרות לעשות וכמה סטים בכל תרגיל ?3x10 ?

פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 685153)

שריר גדול יותר חזרות משריר קטן או ההפך או שזה לא משנה..