תוכנית אימונים בנפח גבוה

[SiNa]

קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה

וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע.

גיל:16
גובה:1.65
משקל:50
אחוז שומן: 10-11
מתאמן 4 חודשים רציני
מטרה:מסה

A-חזה ויד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4 סטים 6-8 חזרות
בנץ' פרס עליון 3 סטים 8 חזרות
מקבילים 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר 2 סטים 8 חזרות

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8-10
פשיטת מרפקים 3x8

B-גב יד קדמית

גב:

מתח 4x6-8
חתירה 4x8
פולי עליון 4x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10
פטישים 3x8-10

C-רגליים וכתפיים

רגליים:

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 3x8-10
לחיצת רגליים 2x12
להעלות עם הרגליים עד קצות האצבעות 3x10

כתפיים:

מיליטרי פרס 3x8
הנפת ידיים לצדדים 3x8
הנפת ידיים למעלה 3x8-10


חלוקה אני עושה ככה:

abcxabx