תפריט למאסה נקייה

[boris19]

אחרי חיטוב ומאזן נטרליי של שבועיים, הנה התפריט שהרכבתי למאסה נקייה +-

9:00
קוטג 0.5 / סקופ אבקת חלבון
3 פרוסות לחם מלא
כפית שמן זית
1/2 ירקות

12:30 ארוחה בבסיס
200 גרם אורז/פסטה/פתיתים
2 שניצל/פרגית
2-3 ירקות
או כמו ארוחה הבא

16:15 בבסיס
4 פרוסות לחם / לחמנייה
6 פרוסות פסטרמה / קוטג 3%
1-2 ירקות
1 פרי

לפני אימון תפוח + כפית גלוטמין
אחרי אימון 21:00: 1.2 שייק חלבון + סוכר ענבים 50 גרם

21:30
ח.טונה + ביצה
3 פרוסות לחם / 175 גרם אורז
כפית גדולה חומוס/טחינה
1 ירקות

לפני השינה 23:30
קוטג 0.5
3 פרוסות לחם מלא
כפית ש.זית / 4-5 אגוזי המלך
2 ירקות

סה"כ כ-2600
48---50 פחמימות: כ-290
36---30 חלבונים: 140 מלא (כולל הלא מלא 215)
16---20 שומנים: 50-55

* גלוטמין גם לפני השינה
* 2 כדורי אומגה 3 בבוקר, 3 לפני השינה
* בעקרון אני הולך לפי התפריט, אך לפעמיים מגוון במוצרים אך נשאר באותה מסגרת קלוריות בכל ארוחה.
* 2 כדורי מולטי-ויטמין ביום