23/11/08 תחילת הלוג הרשמי שלי [פה] - Page 4

ilayzror · 23-11-08, 19:45

התחלתי להתאמן לפני 65 יום במשקל של 54 קילו. כרגע אני על 59 וחצי קילו.
פשוט ולעניין
גיל: 16 בדיוק היום יש לי יום הולדת :P
משקל: 59 וחצי נכון לאתמול בצהריים
גובה: 164

תפריט:

ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס / 25 גרם לחם מלא , 25 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%

3 כוסות מים

ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטראמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.

3 כוסות מים

ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר ומלפפון.

3 כוסות מים

ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור

ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'אול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]

3 כוסות מים

ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]

ארוחה אחרונה 21:00 – חצי קופסת קוטג' 3% / יוגורט יופלה 0%

יום עם אימון:

קלוריות: 2730
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 169 גרם
פחמימות: 360 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 29 גרם

+ של 700-750 קל' בלי פעילות פיזית.

יום בלי אימון:

קלוריות: 2410
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 167 גרם
פחמימה: 285 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 20 גרם

+ של 800 קל' בלי פעילות פיזית.

תוכנית:

קודם כל , החזרות שכתבתי הם לא נכונות. לפעמיים אני עושה יותר ולפעמיים פחות ולא כל תרגיל הוא פירמידה פשוט שיהיה לכם מעניין :P
ABXABXX

A = חזה , כתפיים ויד אחורית
B = גב , יד קידמית ורגליים

A]

חזה:
בנצ' פרס 4X12,10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8

כתפיים:
מילטרי פרס 3X12,10,10,8
חתירה בעמידה 3X10,10,10

יד אחורית:
פול דוון 3X12,10,10

התרגיל הזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html
3x10,10,10

בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם עלייה קטנה

B ]

גב:
בנט אובר רו עם מוט 4X12,10,10,8
פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10
פולי עליון אחיזת רחבה 3X12,10,10

יד קידמית:
פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10

רגליים:

דיפ סקוואט 3X12,10,8
פרונט סווקאט 1X10
דדליפט 3X12,10,10
פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10

כל יום אעדכן אימון/חופש , כל שבוע אעדכן משקל וכל חודש אעדכן תוצאות [היקפים אחוז שומן וכו' ]

יעדים:
1/1/2009 - 61 וחצי קילו מינימום.

23-11-08, 19:45	#1
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	23/11/08 תחילת הלוג הרשמי שלי [פה] התחלתי להתאמן לפני 65 יום במשקל של 54 קילו. כרגע אני על 59 וחצי קילו. פשוט ולעניין גיל: 16 בדיוק היום יש לי יום הולדת :P משקל: 59 וחצי נכון לאתמול בצהריים גובה: 164 תפריט: ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס / 25 גרם לחם מלא , 25 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0% 3 כוסות מים ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטראמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון. 3 כוסות מים ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר ומלפפון. 3 כוסות מים ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'אול ו100 גרם טונה במים [ פחית ] 3 כוסות מים ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ] ארוחה אחרונה 21:00 – חצי קופסת קוטג' 3% / יוגורט יופלה 0% יום עם אימון: קלוריות: 2730 שומנים: 60 גרם חלבונים: 169 גרם פחמימות: 360 גרם כולסטרול: 135 מ"ג סיבים תזונתיים: 29 גרם + של 700-750 קל' בלי פעילות פיזית. יום בלי אימון: קלוריות: 2410 שומנים: 60 גרם חלבונים: 167 גרם פחמימה: 285 גרם כולסטרול: 135 מ"ג סיבים תזונתיים: 20 גרם + של 800 קל' בלי פעילות פיזית. תוכנית: קודם כל , החזרות שכתבתי הם לא נכונות. לפעמיים אני עושה יותר ולפעמיים פחות ולא כל תרגיל הוא פירמידה פשוט שיהיה לכם מעניין :P ABXABXX A = חזה , כתפיים ויד אחורית B = גב , יד קידמית ורגליים A] חזה: בנצ' פרס 4X12,10,10,8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8 לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8 כתפיים: מילטרי פרס 3X12,10,10,8 חתירה בעמידה 3X10,10,10 יד אחורית: פול דוון 3X12,10,10 התרגיל הזה http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html 3x10,10,10 בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם עלייה קטנה B ] גב: בנט אובר רו עם מוט 4X12,10,10,8 פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10 פולי עליון אחיזת רחבה 3X12,10,10 יד קידמית: פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10 כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10 רגליים: דיפ סקוואט 3X12,10,8 פרונט סווקאט 1X10 דדליפט 3X12,10,10 פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10 כל יום אעדכן אימון/חופש , כל שבוע אעדכן משקל וכל חודש אעדכן תוצאות [היקפים אחוז שומן וכו' ] יעדים: 1/1/2009 - 61 וחצי קילו מינימום.