תוכנית Power\ Rep Range \ Shock

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי ori_s4

סוגר כשאני בוחר לסגור(: פריבלגיה אדירה...בגדול זה שבת לשלושה חודשים בממוצע.משהו שאני אמור לתת מעצמי.
ד"א-מה התפקיד שלך דימה ידידי?
אם אתה באיזור הגליל המערבי - אתה מוזמן לקפוץ לבסיס-להתפנק על החד"כ החדש שלנו(קטן אבל, מדהים ביחס לצבא!) ואחר כך לארוחה מפנקת בחדר אוכל(כנראה שתאלץ להכין לבד אם הדרישות יהיו גבוהות מידי:d
עצת "הרעיון טוב "הייתה בנוגע לתכנית שאני חושב עליה?(abcd - חזרות משתנות מתרגיל לתרגיל?)או גיוונים משבוע לשבוע(שזה כבר יותר דומה לתכנית שאתה מתחיל לעשות-ד"א-הרבה בהצלחה).
גם לפי דעתי.כרגע לפחות זו החלופה הראויה(חזרות משתנות מתרגיל לתרגיל).
שאלה שבאמת מטרידה אותי-אתה יוצא מתכנית("לגדול ללא עצירות") כזאת ומגלה שהעלתה אחוזי שומן בגלל כמויות האוכל?
(ואני לא מדבר על אנשים שלא משנה מה יעשו-תמיד יראו כמו ילד סומלי בערבות אפריקה).

אתה זקוק לאוכל כדי להתאושש. מן הסתם באימונים איטנסיביים שכאלו אתה גם תשרוף הרבה ביחס למה שאתה מכניס.
וכן, הייתי הולך על abcd עם טווחי חזרות משתנים - שזה מה שאני עושה כרגע.

[ori_s4]

פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c

אתה זקוק לאוכל כדי להתאושש. מן הסתם באימונים איטנסיביים שכאלו אתה גם תשרוף הרבה ביחס למה שאתה מכניס.
וכן, הייתי הולך על abcd עם טווחי חזרות משתנים - שזה מה שאני עושה כרגע.

בדיוק מה שחשבתי -
אתה רואה התקדמות מבחינת משקלים ו"נפחים"?
שוב,אני מתכוון להשתמש בה באופן זמני , אבל עדיין לא רוצה להשאר במקום.
טווחי החזרות משתנים מתרגיל לתרגיל , כאשר באימון חזה לדוגמא בתרגיל הראשון (בנץ') אבצע 4-6 חזרות ובאחרון - (פלייס) אגיע עד 15 חזרות.
שוב תודה ,
אני אעבור בבוקר על השרשור בכדי להתעדכן ואלך לבסיס - שיהיה הרבה בהצלחה.
אורי.

[ArschGesicht]

אממ...
התוכנית הזאת באה עם מאמר או משהו כזה? קישור בבקשה? :ם

[P-a-n-1-c]

התוכנית שפירסמתי ממש לא סופית. היום בערב בעזרתו הענקית של ארבל אני אשלים את התוכנית ואפרסם אותה.

[P-a-n-1-c]

התוכנית שפירסמתי ממש לא סופית. היום בערב בעזרתו הענקית של ארבל אני אשלים את התוכנית ואפרסם אותה.

בינתיים אימוני A B כן סופיים:

A:
חזה + יד קידמית:

Power:
חזה עליון בדאמבלים - 4x4-6
בנצ' פרס 4X4-6
מקבילים - 4x4-6

כפיפת מרפקים מוט ישר – 3X4-6
פריצ'ר במכונה- 2x4-6
פטישים – 3x4-6

Rep Range:
חזה עליון עם מוט – 4x7-9
לחיצה עם דאמבלים [ללא שיפוע]: 4x10-12
פלייס בשיפוע חיובי – 4x12-15

כפיפות מרפקים כנד מוט W – 3x7-9
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון – 2x10-12
פריצ'ר דאמבלים – 3x12-15

Shock:
חזה עליון בסמית' \ פלייס כנגד כבלים [בשכיבה]– 2x8-10
מקבילים \ פלייס חיובי כנד משקולות – 2x8-10
דחיקה כנגד מכונה סופר סט – 1x10,8,6

כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה \ כפיפות מרפקים כנגד דאמבל עם הירך – 2x8-10
פריצ'ר במכונה \ פטישים – 2x8-10
כפיפות מרפקים 45 מעלות 1x10,8,6

B:
רגליים:

Power:

סקוואט – 4x4-6
לג פרס – 3x4-6
לאנג'ים – 3x6
דדליפט רומני – 4x4-6
כפיפת ברכיים 3x8


Rep Range:

פרונט סקוואט בסמית' – 3x7-9
לג פרס פיסוק רחב – 2x10-12
פשיטת ברכיים – 2x12-15
כפיפת ברכיים בשכבה– 3x7-9
כפיפת ברכיים בישיבה – 2x10-12
דדליפט רומני 2x12-15

Shock:

סקוואט \ פשיטת ברכיים – 3x8-10
לג פרס \ לאנצ'ים – 3x8
פשיטת ברכיים – 1x10,8,6
דדליפט רומני \ כפיפות ברכיים - 3x8-10
כפיפות ברכיים בישיבה [טווח תנועה יחסית קצר] – 1x10,8,6

[boris19]

דימה למה לא לעבוד בטווחים משתנים כמו שציינו פה (4-5 עד 12 ומעלה)
בתוכנית רגיל כמו abcd1 או abc4 ?

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי boris19

דימה למה לא לעבוד בטווחים משתנים כמו שציינו פה (4-5 עד 12 ומעלה)
בתוכנית רגיל כמו abcd1 או abc4 ?

אני עובד כרגע בabcd בטווחים משתנים.
אבל בלי קשר, פשוט יש תרגילים שאתה רוצה שפעם הם יהיו עם 6 חזרות, פעם עם 12 ופעם עם 15. בתוכנית כמו abcd עם טווחים משתנים התרגילים והטווחים בהם תמיד אותו דבר [אתה הרי לא משנה משבוע לשבוע את טווח החזרות, תמיד הדדליפט יהיה עם 6 חזרות, המסור עם 8, הפולי עם 12 והחתירה בכבל 15 - ומה אם אני רוצה שהפולי יהיה 6? - מבין?].
בכל אופן אני מאוד מחפש גיוון כי הכל כבר נהיה לי מונוטוני ומשעמם, אני רוצה לגוון, לקבל בוסט מוטיבציה.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

סה"כ כתפיים זה שריר קטן שעובד בכל תרגיל של משיכה ודחיקה, אתה לא צריך "לתקוף אותו", כמה סטים של מיליטרי יעשו את העבודה לכל החלקים. וכשדיברתי על הגיוון בחזרות דיברתי על השרירים הגדולים, בקטנים אתה תכל'ס יכול לעשות מה שבא לך, בכל מקרה הגדילה המשמעותית תבוא מהמשיכות והלחיצות הכבדות

פאניק, בשביל לחזק את מה שאמרתי

פורסם במקור על ידי gal.t

אני חושב שהבעייה הכי גדולה של אנשים, זה שהם מתייסים לשריר שהם מתכוונים לעבוד עליו כאל השריר היחיד שיש אליו סיבה להתייחס. לדוגמא, במשיכות באחיזה רחבה, בסופינציה לכיוון החזה, הבייספס, הברכיאליס, הברכיורדיאליס, והכתף האחורית עובדים מאוד חזק בשיטוף עם הרחב גבי. הלטס לא עושים את כל העבודה!. אנשים לא מבינים שאפילו אם הם לא יתנו עבודה ישירה לידיים ולכתף, כאשר המשקל יעלה בתרגיל הנ"ל, אתו יעלו המשקלים שהיד והכתף מושכת וכמובן היפרטרופיה.
הדבר היחיד שמספר רב של סטים של הנפות לצדדים בכיפוף, וכפיפות מרפק (כמו בתכניות שריר בשבוע הפופולריות) יתרמו כאן, זה - לאימון מוגזם של השרירים - לחוסר התקדמות - תסכול והוספת סטים לאותם תרגילים - ולבסוף אימון ייתר. ממש תגובת שרשרת.
הסיבה הגדולה שאנשים לא מבינים זאת, היא מפני שהם מתפרעים עם המכשירים, מכניסים שרירים אחרים לפעולה ופשוט זורקים סטים לפח.

כל התכניות האלה שאנו מדברים עליהן, מלמדות, דורשות ואפילו תלויות על עבודה מורכבת נכונה.

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

פאניק, בשביל לחזק את מה שאמרתי

איך אתה מחזק את מה שאמרת? עם זה שהבאת דיעה של מישהו אחר?
אתה לא מביא עובדות [כי אין פה עובדות]..

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c

איך אתה מחזק את מה שאמרת? עם זה שהבאת דיעה של מישהו אחר?
אתה לא מביא עובדות [כי אין פה עובדות]..

זו תגובה שמבוססת על עובדות ואמיתות אנטומיות ופיזיולוגיות, חבל שאתה מתלהם סתם בלי לגבות את עצמך בהתאם

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

זו תגובה שמבוססת על עובדות ואמיתות אנטומיות ופיזיולוגיות, חבל שאתה מתלהם סתם בלי לגבות את עצמך בהתאם

איפה יש שם עובדות אנטומיות ופיזיולוגיות?
זה שהבייספס עובד במשיכות למיניהם זה טוב ויפה, מה שאני טוען זה שאין מספיק עבודה וזה לא מספיק לעבוד על הבייספס ושאר השרירים הקטנים רק ע"י עבודה על שרירים גדולים.

[Sugarzaza]

"במשיכות באחיזה רחבה, בסופינציה לכיוון החזה, הבייספס, הברכיאליס, הברכיורדיאליס, והכתף האחורית עובדים מאוד חזק בשיטוף עם הרחב גבי. הלטס לא עושים את כל העבודה!. אנשים לא מבינים שאפילו אם הם לא יתנו עבודה ישירה לידיים ולכתף, כאשר המשקל יעלה בתרגיל הנ"ל, אתו יעלו המשקלים שהיד והכתף מושכת וכמובן היפרטרופיה."

[P-a-n-1-c]

גם אם תאכל מספיק ותרים ארגזים ולבנים כל היום אתה תגדל, כל עוד אתה אוכל הרבה ומרים משקל אתה תגדל - השאלה כאן היא כמה.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c

איפה יש שם עובדות אנטומיות ופיזיולוגיות?
זה שהבייספס עובד במשיכות למיניהם זה טוב ויפה, מה שאני טוען זה שאין מספיק עבודה וזה לא מספיק לעבוד על הבייספס ושאר השרירים הקטנים רק ע"י עבודה על שרירים גדולים.

זה לא נכון ברוב המקרים, ובמקרים שזה לא יספיק כן יספיק תחזוק מינימלי של סטים בודדים.. אבל סתם בשביל שלא יאמרו אחר כך שאני יהיר ולא נותן צ'אנס - יש לך ביסוס למה שאתה אומר?

[P-a-n-1-c]

ניסיתי fbw וניסיתי abcd - בabcd גדלתי יותר.
תגיד שזה אורח חיים שונה, כמויות אוכל שונות, מנוחה.. לא אכפת לי - גדלתי יותר ובגלל זה אני אמשיך.
גם אתה לא הבאת פה ביסוסים, חוץ מלהגיד ש"בעבודה על שרירים גדולים גם השרירים קטנים יגדלו" לא אמרת הרבה - המשפט הזה נכון, אבל שוב - השאלה כמה יגדלו.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c

ניסיתי fbw וניסיתי abcd - בabcd גדלתי יותר.
תגיד שזה אורח חיים שונה, כמויות אוכל שונות, מנוחה.. לא אכפת לי - גדלתי יותר ובגלל זה אני אמשיך.
גם אתה לא הבאת פה ביסוסים, חוץ מלהגיד ש"בעבודה על שרירים גדולים גם השרירים קטנים יגדלו" לא אמרת הרבה - המשפט הזה נכון, אבל שוב - השאלה כמה יגדלו.

תפתח ספר פיזיולוגיה ותראה את כל הביסוסים שאתה צריך. אגב, אם אתה חושב שעיקר הגדילה של היד שלך תבוא מדאמבלים של 15 קילו אתה חי בסרט

[P-a-n-1-c]

טוב אחי...

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c

טוב אחי...

תן 20 סטים ליד קדמית בעצם, מה אכפת לי

[P-a-n-1-c]

אחרי שתדחוף איזה אצבע לתחת

[arbel2]

דימי תתחיל לשמור על הפה ,אני לא בא ועוזר לך בשביל שאחרי זה תזרוק זין על חוקי הפורום
תעשה לי טובה אישית ושלוט בקריזות שלך.