הלוג שלי - בלי תמונות מתאמן מתחיל.

[custello]

פרטים:
תאריך מסה: 12/9/2008
מתאמן כ11 יום :P
גיל: עוד חודשיים 16
משקל: 56.5
גובה: 166
אחוז שומן: 14
שורף במנוחה: 1570 קלוריות
היקף יד: 31

*תמונות של לפני ואחריי יעלו לאחר השינוי

תפריט:
7:00 - 2 כוסות ברנפלקס + כוס חלב 1%
10:00 – יופלה 0% +2 מלפפונים / חצי לחמנייה עם 110 גרם קוטג'
14:00 – 150-200 גרם חזה עוף + 2 כוסות אורז + כוס אפונה + בצל + כף שמן + מלפפון
17:00 - בננה
18:45 - קופסת טונה במים+לחמנייה + תפוח אדמה. 2 כפות קוטג', חלבון אחד סלט ירקות ותירס.
20:30 - יוגורט יופלה. + 2 כפיות טחינה גולמית

סה"כ קלוריות 2200-2400
סה"כ חלבון 150
סה"כ שומן 40
סה"כ פחמימות 300
סה"כ כולסטרול 123
סה"כ סיבים 20.4


תוכנית אימון:
מחולקת לA-B ימים ABXABXX
ראשון,שני,רביעי וחמישי. שלישי ושבת אירובי של 15 דקות ריצה.

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום A , ראשון ורביעי
חזה,כתפיים ויד אחורית.

חזה
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע - 4x12,12,10,8
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - 4x12,10,10,8
פרפר עם דמבלים בשיפוע שלילי-3x12,10,10

כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...ulderpress.wvx

פרפר אחורי עם משקולות: 3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx

הנפת ידיים לצדדים בישיבה: 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...teralraise.wvx

יד אחורית
קרוס ליד אחורית: 4x12,12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...eppushdown.wvx

לחיצת יד אחורית בישיבה 3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום B , שני וחמישי
רגליים,גב ויד קידמית.


רגלים
סקוואט: 4x12,12,10,10
תאומיים במכונה: 3x12,15,18
דחיקה ופשיטת רגליים במכונה 2 מכל סוג: 4x12,12,10,10

גב
פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש: 4x12,12,10,10
בנט אובר רו ( מסור ): 3x12,12,10
בנט אובר רו עם מוט: 3x10,10,10
גוד מורנינג: 3x10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...lldeadlift.wvx

יד קידמית
כפיפת מרפקים בשיפוע 3x12,10,10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 3x12,10,10
קונסטרקשין קרוול: 2x12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx


אני ימשיך לעדכן כל שבוע .
כרגע מתאמן מ12/9/2008
הערות , תיקונים המלצות וכו' יתקבלו בברכה רק בלי תגובות מעליבות / מגעילות תודה