הלוג שלי - בלי תמונות מתאמן מתחיל.
 

פרטים:
תאריך מסה: 12/9/2008
מתאמן כ11 יום :P
גיל: עוד חודשיים 16
משקל: 56.5
גובה: 166
אחוז שומן: 14
שורף במנוחה: 1570 קלוריות
היקף יד: 31

*תמונות של לפני ואחריי יעלו לאחר השינוי

תפריט:
7:00 - 2 כוסות ברנפלקס + כוס חלב 1%
10:00 – יופלה 0% +2 מלפפונים / חצי לחמנייה עם 110 גרם קוטג'
14:00 – 150-200 גרם חזה עוף + 2 כוסות אורז + כוס אפונה + בצל + כף שמן + מלפפון
17:00 - בננה
18:45 - קופסת טונה במים+לחמנייה + תפוח אדמה. 2 כפות קוטג', חלבון אחד סלט ירקות ותירס.
20:30 - יוגורט יופלה. + 2 כפיות טחינה גולמית

סה"כ קלוריות 2200-2400
סה"כ חלבון 150
סה"כ שומן 40
סה"כ פחמימות 300
סה"כ כולסטרול 123
סה"כ סיבים 20.4


תוכנית אימון:
מחולקת לA-B ימים ABXABXX
ראשון,שני,רביעי וחמישי. שלישי ושבת אירובי של 15 דקות ריצה.

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום A , ראשון ורביעי
חזה,כתפיים ויד אחורית.

חזה
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע - 4x12,12,10,8
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - 4x12,10,10,8
פרפר עם דמבלים בשיפוע שלילי-3x12,10,10

כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...ulderpress.wvx

פרפר אחורי עם משקולות: 3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx

הנפת ידיים לצדדים בישיבה: 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...teralraise.wvx

יד אחורית
קרוס ליד אחורית: 4x12,12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...eppushdown.wvx

לחיצת יד אחורית בישיבה 3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx

התרגילים הם בסדר שנכתבו.
יום B , שני וחמישי
רגליים,גב ויד קידמית.


רגלים
סקוואט: 4x12,12,10,10
תאומיים במכונה: 3x12,15,18
דחיקה ופשיטת רגליים במכונה 2 מכל סוג: 4x12,12,10,10

גב
פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש: 4x12,12,10,10
בנט אובר רו ( מסור ): 3x12,12,10
בנט אובר רו עם מוט: 3x10,10,10
גוד מורנינג: 3x10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...lldeadlift.wvx

יד קידמית
כפיפת מרפקים בשיפוע 3x12,10,10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 3x12,10,10
קונסטרקשין קרוול: 2x12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx


אני ימשיך לעדכן כל שבוע .
כרגע מתאמן מ12/9/2008
הערות , תיקונים המלצות וכו' יתקבלו בברכה רק בלי תגובות מעליבות / מגעילות תודה :)

תעלה שומן אחי

שכחתי לציין שבנובמבר אני אצל גיל גרנות =]

מסכים, עוד איזה 10 גרם שומן איכותי יעשו את העבודה

תעשה b1 \ b2, אחד מהם יהיה דדליפט והשני סקוואט.
אין לך בשביל מה לעשות גוד מורנינגס.
פולי תעשה באחיזה רחבה לפנים ולא מאחורי הראש, זה מיותר.
תעשה בנטאובר עם מוט 4 סטים תרגיל ראשון - זה התרגיל המרכזי שלך באימון.
אחריו אתה יכול לעשות את הפולי עליון 3-4 סטים ואחרי זה תחזור לעשות מסור 3-4 סטים.
נראה לי יותר מדי סטים ליד קדמית, תעשה 5-7 סטים לא יותר ותוותר על הקונסנטריישן קרל, תעשה תרגיל עם מוט בעמידה ותרגיל עם דאמבלים בישיבה.

זה מה שאני הייתי משנה, אתה יכול לקחת מה שאתה רוצה ולשנות

אממ נשמע סבבה. סתם לדעת מה ההבדל בין לעשות עם מוט רחב לפנים למוט רחב מאחורי הראש?
אני אשנה את הסדר באמת, אממ מה עם החזה והכתפיים הם בסדר?

הכתפיים בסדר, למרות שהייתי מוסיף סט ללחיצה במוט שיהיה *4, מוריד סט לכתף אחורית (הפרפר על ספסל) ועושה את ההרחקת כתפיים בישיבה לפני הפרפר.
החזה בסדר.

אממ הפרפר על הספסל זה תרגיל נורא יעיל במיוחד שהחלק הזה ממש חלש אצלי.
אולי אני פשוט יוסיף עוד סט לכתפיים?

אגב לחיצת כתפיים במוט צריך להוריד מאחורי הראש או מלפני הראש?

בקשר לתפריט, אתה בטוח שיש פה 2200 קלוריות, תא נראה כך...
ואם יש כן , תוריד חלבון.
ההיתי במקומך מתחיל עם תוכנית 3 פעמים בשבוע fbw...
שיהיה בהצלחה אחי:)

אחי יש לנו תוננה במשותף ממש כאילו
שנינו מתחילים
שניניו בערך 1.70
אותו משקל בערך 60 +-
אותו אחוז שומן בערך
תביא איסיקיו שלך =]]

עדכון קטן:
שינוי תפריט יומי, לא הסתדרתי איתו.
העלתי שומן, הורדתי כמויות. אני שוקל 57 כרגע גובה 166 שורף 1600 קלוריות במנוחה

תפריט יומי:

7:00 - ברנפלקס 2 כוסות וכוס חלב 1%

10:00 - יוגורט 0% שומן

14:00 - 2 אופציות:
100-150 גרם חזה עוף 3%, 2 כוסות אורז , כוס אפונה משומרת , בצל , עגבנייה וכף שמן.
או
2 לחמניות , גביע קוטג' 3% , 2 ביצים 1 חלמון , פלפל קלוי / תירס משומר,מלפפון עגבנייה ו2 כפות טחינה גולמית.

17:00 - בננה

7:30 - אימון

18:45 - 2 תפוחי אדמה, לחמנייה , קופסת טונה במים , סלט ירקות וביצה קשה

20:30 - 110 גרם קוטג' 3% ו15 אגוזים


סה"כ קלוריות 2411
סה"כ חלבון 144
סה"כ שומן 56
סה"כ פחמימות 327
סה"כ כולסטרול 96
סה"כ סיבים 26.9

תוריד 2-3 סטים מהכתפיים, הגוד-מורנינג די מיותר אם אתה עושה דדליפט (ואפילו בלי)
את הפולי עליון מאחורי הראש הייתי מוריד, אולי מלפנים / מתח רחב.
ברגליים תתן אימון אחד סקוואט, אימון שני דדליפט.

נ.ב אחרי אימון אתה לא אוכל כלום ?

18:45 - 2 תפוחי אדמה, לחמנייה , קופסת טונה במים , סלט ירקות וביצה קשה
זה מה שאני אוכל לארוחת ערב / אימון

אחלה ארוחה.
בהצלחה איש מקווה שתיישם מה שכתבתי לך לגבי האימונים

אחי מתי אתה הולך לישון ?
קצת מוזר שארוחה אחרונה זה 8 וחצי(לא שזה משנה בהנחה שהערכים מתאימים לך)... זו השעה שאני מתחיל את היום:rolleyes:

11 בזמן לימודים, לא מת לאכול גבינה ממש לפני השינה

אני לא ממש מבין בשמות כשמדובר על תוכניות אימונים - אני פשוט עושה,
לדעתי - לתוכנית אימונים ראשונה היא מצויינת .

בנוסף, 6 ארוחות ביום - לשמירה על מטבוליזם ועל תזונה.. מצויין!

שלוש שאלות:
1. כשאתה אוכל בננה אחת, אתה שבע? גם אחרי 3 שעות?
ותוכל לדבר איתי בפרטי? אני צריך לשאול אותך משהו.
2.למה הורדת ביצה בארוחת ערב? מה רע בזה?
3.איפה יוצא לך לקנות סקופ חלבון?

אם הכוונה אליי אז ככה.
1) תראה , אני לרוב שבע כמעט כל הזמן, כי קפצתי מתפריט של 1200 קלוריות לתפריט של 2000 ואז העלתי בהדרגה. אני אוכל את הבננה לפני האימון רק כדי לפקסס את עצמי ולא לעשות שטויות, זה די מרכז אותי.
2) אין שום דבר רע בביצה, אני פשוט הורדתי חלבונים כי אכלתי יותר מידי למשקל גופי ולא הייתי צריך עוד.
3) סקופ חלבון = אבקת חלבון? אם כן אני לא משתמש


תודה רבה על התמיכה שלך אגב

תעדכן משקלים שלך אחי
אחרי כל שבוע מדוד ותעדכן

רשמת שם "חלבון" - למה הכוונה?
וביצה? זה היסוד לעלייה במסה, למעשה.. הכולסטרול שם מעודד היפרטורופיה(עלייה בשריר)
אני כרגע אוכל 2 ביצים 3 פעמים בשבוע.. זמנית, עד שאני יעלה מינון - כי בפחות מיזה אני פשוט שחיף, אני פשוט רוצה שכל הערכים שלי בגוף ירדו משמעותית ואז גם התפריט שאני יעלה יהיה גדול משמעותית, והתוצאות בהתאם;)