שאלה בקשר למנוחה

[הזברה]

סיכום יפה ,אבל תרשה לי להעביר קצת ביקורת, קצת לא דייקת פה בכמה דברים:

פורסם במקור על ידי ran_z

בכל התאים שיש לך בגוף אחי נמצא עוד מקור אנרגיה בצורה לא זמינה שחייב לעבור תהליך כדי להפוך לאנרגיה כימית זמינה, לתהליך הזנה קוראים קריאטין (Cr).
עד כאן ברור ? ) נמשיך,
לאחר שהATP מתפרק הוא מתפרק ל-ADP+P שנצמד בתהליך אנזימטי לפוספט שהשתחרר מפירוק הATP, עכשיו נוצרות לנו מולקולות של CP בתא שמספיקות לנו לבערך עוד 7 עד 10 שניות מאמץ.

משפט לא ברור,אם אתה מדבר על תהליך הכיווץ אז מה שקורה זה שהATP נקשרת דרך מבנה שנקרא גשר רוחב למיוזין ,האנזים ATPase מפרק אותה לתצמיד ADP+P כשהפוספט נקשר גם לגשר הרוחב מה שמחליש מאוד את הקשר עם הADP, ואז יש משיכה (זיקה) בין הADP לאזור מסויים באקטין. הפוספט משתחרר לגמרי כשהאקטין והADP נקשרים ואז בגלל שהאורך האידאלי של הקשר הכולל שנוצר בין האקטין למיוזין ארוך יותר מהמרחק בינהם, נוצרת באמת תנועה.
אם אתה מדבר על יצירת CP הקריאטין פוספט באמת נוצר בצורה לא מפתיעה מקריאטין מונוהידראט ופוספט שיכול להגיע לפי הבנתי גם מפרוק ATP, אבל המאגר שלו נמצא בדרך כלל צורה קבועה בשריר ,הוא לא נוצר בכמות גדולה לפני מאמץ ולוקח לו הרבה מאוד זמן להתחדש.

פורסם במקור על ידי ran_z

אז כאמור אחרי ה10 שניות נגמר לנו מקור הCP בשריר אז מי שמספק לנו את בלוני האנרגיה ATP זה פירוק מהיר של גלוקוז שנמצא בתא.
הקלוקוז מתפרק חלקית והתא מפיק ממנה שתי מולקולות ATP,
(ATP2 + חומצה פירווית) שהופכת לחומצת חלב במידה והמאמץ אצים,
קצב יצור חומצתץ החלב מהיר מקצב הסילוק שלה מהתא וזה מהלך שמוביל אחי להצטברות ברמה גובהה מאוד של חומצה, הרמה הגבוהה הזאת כפי שאמרתי בהודעה היותר קודמת פוגעת באנזים שנקרא PFK שתפקידו לפרק את הקלוקוז,
אז ברגע שהוא נפגע והגוף מפסיק לפרק גלוקוז, בעקבות כך אין יצירת אנרגיה ויש הפסקת פעילות,
בשלב זה אתה צריך להוריד את עצימות הפעילות כדי לאפשר לגוף לסלק את חומצות החלב מהתאים אל זרם הדם, הכבד, ולשרירים שפחות פעילים , שם החומצה תנוצל ליצירת אנרגיה ATP.

אוקיי ? נמשיך הלאה...אז בנתיים אמרנו שהחומצה יורדת והגוף מתחיל לאחר כ-3 דקות לנצל את החמצן השאוף, כלומר הגלוקוז נודד לאברוני הנשימה בגוף שם הוא פוגש בחמצן ומתחיל פירוק מרבי יסודי של כל הקשרים הכימיים של הגלוקוז, ובזכות זה נוצר לנו 36 מולקולות H2O + CO2 + ATP , התהליך הזה מספק אנרגיה לאורך זמן ובגלל זה אנחנו קוראים לו תהליך אירובי, סתומרת אחי יצירת אנרגיה בנוכחות חמצן וכמובן בהתמדה בפעילות ממושכת.

הגלוקוז לא בדיוק נכנס למיטוכונדריון(אברוני הנשימה\תחנות הכוח של התא לא בדיוק של הגוף) , שתי מולקולות החומצה הפירוביט שנוצרות בגליקוליזה האנארובית שתמיד באה לפני התהליך הארובי ,דווקא כן והן עובדות בתהליך שנקרא מעגל קרבס או מעגל חומצת הלימון שמייצר 2 ATP ואז בתהליך שנקרא שרשרת הנשימה שמייצר 32 ATP . במידה ומדובר בשומן אגב התחלת התהליך שונה וחומצות השומן הופכות לתוצר ביניים אחר בתהליך בשם אצטיל קו אנזים A שנוצר גם ממולקולות הפירובט . אגב במולקולת גלוקוז אחת יש 6פחמנים וחמצנים ו12 מימנים, תסביר לי איך בצורה הגיונית היא יכולה ליצור 36 מולקולות CO2 וH2O ?

אגב העניין של הפרק זמן של הארובי\אנארובי הוא לא לגמרי מדוייק,אותי לימדו מונח שקוראים לו גרעון חמצון שקצת משנה את העניין, שאל את המרצים שלך נראה אם זה עדיין רלוונטי היום.

[Bullet]

זברה, מה ההכשרה שלך?

[הזברה]

מדריך חדר כושר מן הסתם...

[אליאב קרייסלר]

אני נח בהתאם לתוכנית אימונים...
בתוכנית שמתמקדת בעבודת כוח אני נח כ-3 דקות (בסטים של 4 חזרות)

בתוכנית היפרטרופיה כמו עכשיו - Abcd אני עושה סט אחד של 4 חזרות ונח בו 2 דקות...(אני מדבר על אימוני חזה)
בשאר התרגילים זה זז בהתאם לתרגיל עצמו , למשל בתוכנית אימונים העכשווית שלי אני עושה לחיצת חזה שטוח במוט - נח 2 דקות והחזרות מ4-6

אחריו אני עושה לחיצת חזה בדאמבלס חזרות 10-12 ונח דקה מקסימום

[- Idan -]

בזמן שנברתי ב- PubMed, נתקלתי במחקר על מנוחות בין הסטים, אז אני כבר אזרוק אותו פה על הדרך. אח"כ בטח לפי חוק מרפי אני אזדקק למחקר הזה ולא אמצע אותו, אז עדיף כבר שיהיה כאן יותר נגיש.

ממש בקצרה, תוצאות המחקר היו שלא היה הבדל משמעותי במסה, בכח ובתגובות הורמונליות בין קבוצה שעבדה עם מנוחה של 2 דקות לבין קבוצה שעבדה עם מנוחה של 5 דקות (אני חושב שזאת היתה אותה קבוצה שעבדה בשני מחזורים שונים של 3 חודשים כל אחד).

Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

Acute and long-term hormonal and neuromuscular adaptations to hypertrophic strength training were studied in 13 recreationally strength-trained men. The experimental design comprised a 6-month hypertrophic strength-training period including 2 separate 3-month training periods with the crossover design, a training protocol of short rest (SR, 2 minutes) as compared with long rest (LR, 5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT), and cortisol (C), maximal isometric strength of the leg extensors, right leg 1 repetition maximum (1RM), dietary analysis, and muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris by magnetic resonance imaging (MRI) were measured at months 0, 3, and 6. The 2 hypertrophic training protocols used in training for the leg extensors (leg presses and squats with 10RM sets) were also examined in the laboratory conditions at months 0, 3, and 6. The exercise protocols were similar with regard to the total volume of work (loads x sets x reps), but differed with regard to the intensity and the length of rest between the sets (higher intensity and longer rest of 5 minutes vs. somewhat lower intensity but shorter rest of 2 minutes). Before and immediately after the protocols, maximal isometric force and electromyographic (EMG) activity of the leg extensors were measured and blood samples were drawn for determination of serum T, FT, C, and growth hormone (GH) concentrations and blood lactate. Both protocols before the experimental training period (month 0) led to large acute increases (p < 0.05-0.001) in serum T, FT, C , and GH concentrations, as well as to large acute decreases (p < 0.05-0.001) in maximal isometric force and EMG activity. However, no significant differences were observed between the protocols. Significant increases of 7% in maximal isometric force, 16% in the right leg 1RM, and 4% in the muscle CSA of the quadriceps femoris were observed during the 6-month strength-training period. However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.

PMID: 16095405 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[Bullet]

תחפש אחד שמשווה הבדלים בעליה במסה

[ran_z]

משפט לא ברור,אם אתה מדבר על תהליך הכיווץ אז מה שקורה זה שהATP נקשרת דרך מבנה שנקרא גשר רוחב למיוזין ,האנזים ATPase מפרק אותה לתצמיד ADP+P כשהפוספט נקשר גם לגשר הרוחב מה שמחליש מאוד את הקשר עם הADP, ואז יש משיכה (זיקה) בין הADP לאזור מסויים באקטין. הפוספט משתחרר לגמרי כשהאקטין והADP נקשרים ואז בגלל שהאורך האידאלי של הקשר הכולל שנוצר בין האקטין למיוזין ארוך יותר מהמרחק בינהם, נוצרת באמת תנועה.
אם אתה מדבר על יצירת CP הקריאטין פוספט באמת נוצר בצורה לא מפתיעה מקריאטין מונוהידראט ופוספט שיכול להגיע לפי הבנתי גם מפרוק ATP, אבל המאגר שלו נמצא בדרך כלל צורה קבועה בשריר ,הוא לא נוצר בכמות גדולה לפני מאמץ ולוקח לו הרבה מאוד זמן להתחדש.

מה הבעיה לא הבנתי, תמצתי את הדברים במספר משפטים, לא היה לי כוונה להיכנס עד לרמת האקטין והמיוזין, אני לא מלמד פה חומר למבחן.

הגלוקוז לא בדיוק נכנס למיטוכונדריון(אברוני הנשימה\תחנות הכוח של התא לא בדיוק של הגוף) , שתי מולקולות החומצה הפירוביט שנוצרות בגליקוליזה האנארובית שתמיד באה לפני התהליך הארובי ,דווקא כן והן עובדות בתהליך שנקרא מעגל קרבס או מעגל חומצת הלימון שמייצר 2 ATP ואז בתהליך שנקרא שרשרת הנשימה שמייצר 32 ATP . במידה ומדובר בשומן אגב התחלת התהליך שונה וחומצות השומן הופכות לתוצר ביניים אחר בתהליך בשם אצטיל קו אנזים A שנוצר גם ממולקולות הפירובט . אגב במולקולת גלוקוז אחת יש 6פחמנים וחמצנים ו12 מימנים, תסביר לי איך בצורה הגיונית היא יכולה ליצור 36 מולקולות CO2 וH2O ?

אתה שוב פעם מנסה לגרור אותי עמוק לתוך החומר הא

אוקיי אז תקשיב אני אעשה לך קצת סדר בסלט שנוצר כאן בהקשר לגליקוליזה...

בשלב הראשון במסלול שמכין את הפירובט לתפקידו בחלק השני של המסלול, שתי פרודות פירובט שנוצרו נכנסות למיטוכנדריון ומגיבות עם פרודת קו-אנזים A ליצירת אצטיל קו-אנזים A שמשתלב בשלב השני (מעגל קרבס).
אז במעגל קרבס 2 פרודות אצטיל קו-אנזים A נכנסות למעגל קרבס ומשחררות 2 מולקולות ATP.
בנוסף משחרר מעגל קרבס יוני מימן H+ ואלקטרונים E העוברים לשלב שלישי של המסלול האירובי.
שרשרת העברת האלקטרונים בתהליך זה חמצן חופשי קולט אלקטרונים ומגיב עם יוני מימן ממעגל קרבס ליצירת מים מטבוליים ו-32 מולקולות ATP.

ולסיכום ידידי...מכל פרודת גלוקוז נוצרים 32 פרודות PTA בשרשרת הנשימה או 36 פרודות ATP סה"כ כולל קליקוליזה

המשך שבוע מקסים