תפריט לעליית מסה

[vakninmoshe]

תתחיל ממספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום.

כנס לישראלבודי למחשבון bmr- תכניס את הנתנונים שלך:גובה,גיל,משקל נוכחי, ואז תכפיל לפי רמת הפעילות הספורטיבית שלך
פעילות מזערית, ישיבה, עבודת שולחן = BMR X 1.2

פעילות ספורט מעטה 1-3 פעם בשבוע = BMR X 1.375

פעילות ספורט מתונה, 3-5 פעם בשבוע = 1.55 BMR X

פעילות ספורט מרובה, 6-7 פכם בשבוע = BMR X 1.72
עכשיו אתה יודע כמה קלוריות עליך לאכול ביום.

עכשיו אתה הולך עפי יחס של צריכת חלבון בינונית, פחמימות בינונית, ושומן בינונית.
מה שאתה עושה זה כך:

פחמימות: מס' הקלוריות כפול 0.4= תוצאה, תוצאה:4= מס' הגרמים של פחמימות שעליך לאכול
חלבון: מס' הקלוריות כפול 0.25= תוצאה, תוצאה:4= מס' הגרמים של חלבון שעליך לאכול
שומן: מס' הקלוריות כפול 0.2 = תוצאה, תוצאה:9= מס' הגרמים של שומן שעליך לאכול

ןאז עליך לדעת ערכים של מזון.
למשל כמה חלבונים יש בטונה, או כמה חלבונים יש בביצים, או כמה פחמימות יש באורז..וכו'

תחקור קצת על ערכי מזון של מאכלים..(יש לך על גבי האריזות של כל מאכל-לרוב)
ואז תרכיב תפריט של 6 ארוחות ביום (אם יש לך זמן ורצון לזה)..

איך אומרים!?!? תתחיל אם תתקע תשאל נעזור לך.