איך התוכנית? (abcd)

[gUNZA]

לפני שאתם קופצים עלי והורגים אותי, תקנו אותי, אני באתי בשביל ללמוד. מצפה לתגובות בונות
קראתי כמה מאמרים והחלטתי ליישם את המאמר על שרירי החזה כמו שאמרו שם אז זאת התוכנית:
A- חזה + יד קדמית
B- גב + יד אחורית
C- כתפיים + טרפזים + אמות
D- רגליים
לא כותב סטים חימום אבל בכל שריר בהתחלה יש 2 סטים חימום
A1- שבוע ראשון
A2- שבוע שני

נתונים:
גיל: 16
משקל: 63
גובהה: 173
מתאמן שנה ובכושר מעולה

A1
לחיצת חזה (מוט) 4x8
לחיצת חזה עליון (דאמבלים) 4x8
פרפר חופשי 4x8
קרוס אובר 3x8
כפיפות מרפקים (W מוט) 3x8
כיסא כומר 12 10 8 6
סופר סט:
משיכה בפולי תחתון (כפיפות מרפקים) + כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3x10

A2
לחיצת חזה עליון (מוט) 4x8
לחיצת חזה (דאמבלים) 4x8
פרפר חופשי 4x8
קרוס אובר 3x8
כפיפות מרפקים (W מוט) 3x8
כיסא כומר 12 10 8 6
סופר סט:
משיכה בפולי תחתון (כפיפות מרפקים) + כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3x10

B
מתח צר 2x10
מתח רחב 3xMAX
חתירה 12 10 8 6
משיכה בפולי עליון 3x12
מקבילים צר 3xMAX
לחיצת חזה באחיזה צרה 12 10 8 6
סופר סט:
פשיטות מרפקים בפולי עליון + פשיטות עם דאמבל בישיבה 3x10

C
לחיצה בסמיט 4x10
הרחקה אופקית 4x8
הרחקת כתפיים (לצדדים) 4x8
פרפר הפוך (לא יודע איך קוראים לזה זה עובד על הכתף אחורי) 12 10 8 6
תרגיל אמות 4x10
תרגיל טרפזים עם דאמבלים 4x12

D
סקוואט בסמיט (אין חופשי) 4x8
מכרעים 3x10
פשיטה במכונה 3x10
דד ליפט עם כיפוף ברכיים 2x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x10
תאומים בסמיט 3x15