עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים) - Page 2

benwin21 · 13-10-07, 23:25

חחחחחחחח אין לי מכשיר שאני יכול לעשות בו לחיצה.

benwin21 · 13-10-07, 23:37

על איזו קבוצת שרירים עובד בנטאובר?

benwin21 · 14-10-07, 13:07

באיזה תרגיל אני יכול להחליף את הלחיצה?

**P-a-n-1-c** · 14-10-07, 13:12

אתה יכול להכניס לאנצ'ים או פשיטה

Danzig · 14-10-07, 13:13

ציטוט:

חזה:
bench pressX4
incline bench pressX4 המלצה לעשות עם משקולות
cable flyX4/flyX4

יד אחורית:
skull crushersX3
kickbackX3 לדעתי תרגיל לכוסיות, הייתי מחליף במקבילים.
overhead triceps extensionX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
cable close grip pulldownX4 העבודה על הגב גרועה, אין לך בכלל סוג 1 לפחות של חתירה, תחליף את התרגיל לבנט אובר \ מסור.
cable front pulldownX4
hyperextensionX3
barbell shrugX3

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
straight pole barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squat in a machinfX4 זה כל העבודה על רגליים? תוסיף לחיצת רגליים וסוג כלשהו של דדליפט

תאומים:
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל.

בכללי לדעתי בשביל AB זה יותר מדי סטים, אבל זה בחירה שלך ואיך שאתה מסתדר עם זה, כל מה שמודגש זה הערות.

benwin21 · 14-10-07, 13:31

בנט אובר עובד על הגב???אני חשבתי שזה על הכתפיים.

בקשר למקבילים אני לא מצליח לעשות. כשאני מנסה אני מרגיש לחץ אדיר בחזה.

incline dumbell bench press עשיתי לפני חודש אז החלפתי.

Danzig · 14-10-07, 13:51

אז תעשה לחיצה במשקולות ללא שיפוע, זה מצויין לגוון בין משקולות ו מוט תמיד.

benwin21 · 14-10-07, 13:55

איזה מתרגילי הגב שאני עושה כדי לי להחליף לבנט אובר או למסור(תגיד גם מי מביניהם עדיף)

פולי עליון לחזה אני עושה כמה חודשים, ואני ממש אוהב את הclose grip poly(זה שמשתמשים בו לחתירה אבל מלמעלה)

דרך אגב אני לא יודע אם כדאי לי לעשות סקואט רגיל(לא במכונה) נראה לי זה ידפוק לי את הבירכיים, במכונה אני בקושי מצליח(אני עושה 10 חזרות עם משקל שעוזר לי-לא יודע את שם המכונה) אז איך אני אצליח ברגיל

**P-a-n-1-c** · 14-10-07, 14:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

איזה מתרגילי הגב שאני עושה כדי לי להחליף לבנט אובר או למסור(תגיד גם מי מביניהם עדיף)

פולי עליון לחזה אני עושה כמה חודשים, ואני ממש אוהב את הclose grip poly(זה שמשתמשים בו לחתירה אבל מלמעלה)

דרך אגב אני לא יודע אם כדאי לי לעשות סקואט רגיל(לא במכונה) נראה לי זה ידפוק לי את הבירכיים, במכונה אני בקושי מצליח(אני עושה 10 חזרות עם משקל שעוזר לי-לא יודע את שם המכונה) אז איך אני אצליח ברגיל

תחליף את הפולי עליון הרחב כי אתה עושה אותו כמה חודשים. אישית הייתי מחליף את הפולי עליון רחב למתח [שזה בגדול אותו תרגיל אבל מתח זה חופשי ויותר אפקטיבי] ואת ה close grip הייתי מחליף למסור\בנט אובר.

בנוגע לסקוואט תתחיל בהתחלה עם משקל קל [אפילו תעבוד רק עם מוט] ולאט לאט תתקדם.

Danzig · 14-10-07, 14:24

את הפולי הרחב תשאיר (אפשר לגוון עם מתח כמו שפאניק ציין), תחליף את האחיזה הצרה עם בנט אובר, ואין לך צורך כבר בhyperextensions כי זוקפי הגב עובדים סטטית בבנט אובר, לדעתי תתחיל בפולי עליון רחב, בנט אובר, ופולי עליון צר לאחר מכן \ חתירה אחרת כלשהי.

benwin21 · 14-10-07, 14:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

את הפולי הרחב תשאיר (אפשר לגוון עם מתח כמו שפאניק ציין), תחליף את האחיזה הצרה עם בנט אובר, ואין לך צורך כבר בhyperextensions כי זוקפי הגב עובדים סטטית בבנט אובר, לדעתי תתחיל בפולי עליון רחב, בנט אובר, ופולי עליון צר לאחר מכן \ חתירה אחרת כלשהי.

אבל רק לפני שבועיים התחלתי את הצר וזה ממש כיף(אני מרגיש כמו ג'יי קאטלר כשאני עושה את זה:
sbb4: )
כשאתה אומר חתירה אחרת אתה מתכוון כמו tbar ומסור???

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

תחליף את הפולי עליון הרחב כי אתה עושה אותו כמה חודשים. אישית הייתי מחליף את הפולי עליון רחב למתח [שזה בגדול אותו תרגיל אבל מתח זה חופשי ויותר אפקטיבי] ואת ה close grip הייתי מחליף למסור\בנט אובר.

בנוגע לסקוואט תתחיל בהתחלה עם משקל קל [אפילו תעבוד רק עם מוט] ולאט לאט תתקדם.

אבל אם אני אעשה מתח במקום פולי לא נראה לי שישאר לי כוח לשאר תרגילי הגב, ואני עושה ממש מעט במתח אז זה לא כל כך יעזור לי.
אז אתה אומר לי להשאיר את hyperextension ולהחליף את הפולי עליון ואת ה-close grip ??

**P-a-n-1-c** · 14-10-07, 14:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

אבל רק לפני שבועיים התחלתי את הצר וזה ממש כיף(אני מרגיש כמו ג'יי קאטלר כשאני עושה את זה:
sbb4: )
כשאתה אומר חתירה אחרת אתה מתכוון כמו tbar ומסור???

אבל אם אני אעשה מתח במקום פולי לא נראה לי שישאר לי כוח לשאר תרגילי הגב, ואני עושה ממש מעט במתח אז זה לא כל כך יעזור לי.
אז אתה אומר לי להשאיר את hyperextension ולהחליף את הפולי עליון ואת ה-close grip ??

אישית הייתי עושה ככה:
מתח - 4X6
מסור - 3X8
חתירה כנגד פולי לטבור [לאדע איך זה נקרא באנגלית] - 3X10+8 דרופסט

ויאללה ביי זזתי לאימון

benwin21 · 14-10-07, 14:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

אישית הייתי עושה ככה:
מתח - 4X6
מסור - 3X8
חתירה כנגד פולי לטבור [לאדע איך זה נקרא באנגלית] - 3X10+8 דרופסט

ויאללה ביי זזתי לאימון

מסור נראה לי יאריך את האימון כי בכל יד צריך לעשות 3 סטים.

ובמטח אני מצליח לעשות 2-3 חזרות אז נראה לי אני אצטרך לעשות 8 סטים של 2-3 חזרות בלכ אחד בהפסקה של 30 שניות בין סט לסט וגם זה נראה לי יגזול זמן.

Danzig · 14-10-07, 14:41

אז אתה יכול לעשות כמו שציינתי:
פולי עליון \ מתח
בנט אובר
פולי אחיזה צרה

benwin21 · 14-10-07, 14:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

אז אתה יכול לעשות כמו שציינתי:
פולי עליון \ מתח
בנט אובר
פולי אחיזה צרה

הבעיה היא שיש שם רק פולי 1 ואם אני אלך אז משהו יתפוס וכשאני אחזור מישהו כבר יעשה עליו

Danzig · 14-10-07, 14:45

אז מתח

benwin21 · 14-10-07, 14:53

אז לעשות 6 סטים של כמה מתח שאני מצליח(שזה מעט מאוד) ומנוחה של 30-50 שניות בין סט לסט זה טוב מספיק?

Danzig · 14-10-07, 14:56

בקיצור ולעניין:
מתח - 3 סטים של מקס' (בהנחה והמקס' שלך לא עובר את ה8-10)
בנט אובר - 3 סטים - 6-10
פולי אחיזה צרה - 3 סטים - 6-10

benwin21 · 14-10-07, 15:07

אוקי. אבל זה עדין נראה לי מעט בהיתחשב שהמקסימום חזרות שאני עושה במתח הם 3

נ.ב
ככה נראית המכונה של הסקוואט שאני עושה בה.
http://img135.imageshack.us/img135/6...hrxeutyoc1.jpg

אדום=משקל עוזר
אפור=איפה שנועלים את המכשיר
צהוב=איפה ששמים את הרגליים
כחול=כיסא
ירוק=משקל שמכביד.

benwin21 · 14-10-07, 21:32

עשיתי היום את התוכנית והיא לקחה לי קצת פחות משעה.

אבל הוספתי בנט אובר ומסור(את המסור הוספתי רק בגלל שלא עשיתי מתח כי לא היה לי כח)

13-10-07, 23:25	#1
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	חחחחחחחח אין לי מכשיר שאני יכול לעשות בו לחיצה. __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 23:37	#2
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	על איזו קבוצת שרירים עובד בנטאובר? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

14-10-07, 13:07	#3
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	באיזה תרגיל אני יכול להחליף את הלחיצה? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

14-10-07, 13:31	#6
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	בנט אובר עובד על הגב???אני חשבתי שזה על הכתפיים. בקשר למקבילים אני לא מצליח לעשות. כשאני מנסה אני מרגיש לחץ אדיר בחזה. incline dumbell bench press עשיתי לפני חודש אז החלפתי. __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

14-10-07, 13:55	#8
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	איזה מתרגילי הגב שאני עושה כדי לי להחליף לבנט אובר או למסור(תגיד גם מי מביניהם עדיף) פולי עליון לחזה אני עושה כמה חודשים, ואני ממש אוהב את הclose grip poly(זה שמשתמשים בו לחתירה אבל מלמעלה) דרך אגב אני לא יודע אם כדאי לי לעשות סקואט רגיל(לא במכונה) נראה לי זה ידפוק לי את הבירכיים, במכונה אני בקושי מצליח(אני עושה 10 חזרות עם משקל שעוזר לי-לא יודע את שם המכונה) אז איך אני אצליח ברגיל __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

14-10-07, 13:12	#4
P-a-n-1-c Banned תאריך הצטרפות: Nov 2005 צפה באלבומי התמונות של P-a-n-1-c הודעות: 0 עוסק ב:: חייל בסדיר, מילואימניק בטיב טעם.	אתה יכול להכניס לאנצ'ים או פשיטה

14-10-07, 13:51	#7
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	אז תעשה לחיצה במשקולות ללא שיפוע, זה מצויין לגוון בין משקולות ו מוט תמיד.

14-10-07, 14:24	#10
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	את הפולי הרחב תשאיר (אפשר לגוון עם מתח כמו שפאניק ציין), תחליף את האחיזה הצרה עם בנט אובר, ואין לך צורך כבר בhyperextensions כי זוקפי הגב עובדים סטטית בבנט אובר, לדעתי תתחיל בפולי עליון רחב, בנט אובר, ופולי עליון צר לאחר מכן \ חתירה אחרת כלשהי.

14-10-07, 14:41	#14
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	אז אתה יכול לעשות כמו שציינתי: פולי עליון \ מתח בנט אובר פולי אחיזה צרה

14-10-07, 14:45	#16
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	אז מתח

14-10-07, 14:53	#17
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	אז לעשות 6 סטים של כמה מתח שאני מצליח(שזה מעט מאוד) ומנוחה של 30-50 שניות בין סט לסט זה טוב מספיק? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

14-10-07, 14:56	#18
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	בקיצור ולעניין: מתח - 3 סטים של מקס' (בהנחה והמקס' שלך לא עובר את ה8-10) בנט אובר - 3 סטים - 6-10 פולי אחיזה צרה - 3 סטים - 6-10

14-10-07, 15:07	#19
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	אוקי. אבל זה עדין נראה לי מעט בהיתחשב שהמקסימום חזרות שאני עושה במתח הם 3 נ.ב ככה נראית המכונה של הסקוואט שאני עושה בה. http://img135.imageshack.us/img135/6...hrxeutyoc1.jpg אדום=משקל עוזר אפור=איפה שנועלים את המכשיר צהוב=איפה ששמים את הרגליים כחול=כיסא ירוק=משקל שמכביד. __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

14-10-07, 21:32	#20
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	עשיתי היום את התוכנית והיא לקחה לי קצת פחות משעה. אבל הוספתי בנט אובר ומסור(את המסור הוספתי רק בגלל שלא עשיתי מתח כי לא היה לי כח) __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית