|
עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים)
התוכנית
A חזה: bench pressX4 incline bench pressX4 cable flyX4/flyX4 יד אחורית: skull crushersX3 kickbackX3 overhead triceps extensionX3 כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף) B גב: cable close grip pulldownX4 cable front pulldownX4 hyperextensionX3 barbell shrugX3 יד קידמית: close grip barbell curlX3 straight pole barbell curlX3 dumbell curlX3 רגליים: squat in a machinfX4 תאומים: calf raisesX4 בטן: כפיפות בטן בשיפוע עם משקל. אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע. עכשיו הבעיה היא שאני מתחיל חיטוב ורוב הפעמים אני הולך לשעה בלבד אז נשארות לי דקות ספורות בלבד לריצה. ולפעמים אני הולך לשעה וחצי אז נשארות לי 10 דקות ריצה. וכמובן שזה לא מספיק בשביל חיטוב אז אם אתם יכולים לעזור לי לקצץ את התוכנית כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי אני אודה לכם מאוד |
אין פה שיוויון
אתה עושה לגב 16 סטים, לחזה 12 ולרגליים 8 למרות ששלושתם שרירים גדולים.. |
תוריד סט מכל תרגיל
|
גב זה לא 16. לגב זה 11 השראגז זה על הטרפזים.
ולרגליים 8 כי אחרי הסקוואט אני לא יכול לעשות כלום. |
ציטוט:
|
אתה לא צריך כל כך הרבה סטים
|
לא קשור אתה עדין צריך מספיק. ו6 חזרות לשריר קטן זה מעט מידי
|
ציטוט:
אתה יכול להכניס סופר סטים אבל נראה לי קשה בחיטוב. |
ציטוט:
|
אולי כדאי שבמקום 3 תרגילים של 3 סטים אני אעשה 2 תרגילים של 4 סטים בכל אחד?
|
:( Up
|
ציטוט:
4 בנצ' 3 עליון 3 פלייס שראגס תעביר לאימון A בידיים תוריד 2 סטים לא משנה מאיפה, מומלץ מהתרגילים הקלים יותר. יענו תעשה 3X 2X 2X גב: תכניס קצת תרגילים "כבדים" כמו בנט אובר\מסור, דדליפט, TBAR, מתח. רגליים: סקוואט - 4 לחיצה - 3 כפיפה - 2-3 תאומים תוריד, נראה לי מיותר אבל אתה יכול לעבוד עליהם איזה פעם בשבוע. בעיקרון אפשר לקצץ עוד, אבל אני רואה שאתה חובב של הפצצת סטים אז לא הורדתי הרבה. וד"א בנוגע לכתפיים, בבנצ' ובחזה עליון אתה לא מרגיש כאב? ופשוט תקצר את זמני המנוחה בין הסטים. תנוח דקה-דקה וחצי בין הסטים ודקה וחצי בין התרגילים. תעבוד עם סטופר ואתה תראה שהאימון יתקצר פלאים. בהצלחה :) |
1.בבנץ' פרס וחזה עליון אני לא מרגיש כאב(אלא אם זה סט כבד).
2.עשיתי לפני חודש tbar ואני רוצה קצת לגוון, בקשר לבנט אובר אני לא ממש בטוח אני לא יודע אם זה יכול לעשות משהו לגב(רוב הסיכויים שאני סתם פרנואיד בקשר לעניין הזה),דדליפט-מעדיף לוותר עד שתיהיה לי חגורה לגב. 3.אתה יכול לתת לי את השמות של התרגילים לרגליים שהבאת? או יותר טוב תמונות(חוץ מסקוואט). 4.התבלבלתי בתרגילים של הידיים. אני עושה כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה x3,כפיפות מרפקים רגילות כפול שלוש, והתרגיל הישן שכל אחד מכיר(כפיפות מרפקים שכל פעם יד אחרת עושה). הבעיה שלי עם מתח שבגללה אני לא עושה היא שאני מצליח רק 3 עליות וזה לא נראה לי מספיק. אני נח דקה בין סט לסט אבל לפעמים אני צריך להחליף משקולות אז זה גוזל לי זמן בין תרגיל לתרגיל. |
קודם כל, אתה עושה יותר מדי סטים, אבל הבעיה העיקרית עם התוכנית שלך- מה עם תרגילים מרוכבים??
תוכנית לאדם שללא חומרים, חייבת להיות עם דגש על תרגילים מורכבים, ומעט תרגילים מבודדים. ערכתי לך לפי מה שאני חושב. ציטוט:
|
ציטוט:
|
הבעיה היא שאני לא יכול לעשות מתח בתוך התוכנית אני עושה רק 3 עליות(ביום טוב)
וכמו שאמרתי קודם אני לא נראה לי אעשה דדליפט עד שתיהיה לי חגורה לגב |
פאניק יש לך תמונות לתרגילי הרגליים שכתבת לי?
|
בגב יש לך תרגילים במישור האנכי תחליף במקום אחד התרגילים הראשונים בגב איזה תרגיל חתירה: מסור/בנט רואז/טי-באר,ואישיתלפי דעתי אם אתה יכול רק שלוש מתח תתחיל לעבוד על זה למרות שזה לא אינדיקציה להרבה אבל אני בטוח שאתה לא מרוצה מהמספר הזה
|
ציטוט:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html לחיצה: http://www.exrx.net/WeightExercises/...dLegPress.html |
חחחחחחחח אין לי מכשיר שאני יכול לעשות בו לחיצה.
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 20:51. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ