אימוני כח- מסה

[Real]

ממש נהנתי לקרוא אני חושב שהדבר שגל הציע אם המעט חזרות והרבה לחץ הכי טוב..

[gal.T]

פורסם במקור על ידי OMRI-TURBO

לא אמרתי שאין מרימי משקולות עם מאסה! אל תוציא את הדברים שלי מהקשר, אמרתי שכוח לא קשור למאסה והיפרטרופיה באופן ישיר והראתי את זה בתמונות של הרזים האלה שמרימים משקלים אדירים למשקל שלהם ולנפח השרירים של ילד בכיתה ג' שיש להם.

אתה לא מבין.
זה בדיוק מה שהסברתי, אל תתן לי לומר את אותם הדברים כמה פעמים.
אפשר להתחזק בלי לגדול, אבל אי אפשר לגדול בלי להתחזק. מה שיקבע את זה בסופו של דבר זה התזונה שלך. אנשים שיתאמנו כבד ויאכלו כבד יגדלו ויתחזקו, אנשים שיתאמנו כבד ולא יאכלו רק יתחזקו.

לא אמרתי שאין מרימי משקולות שהם גדולים, אבל תשווה אותם לרוני ותבין שהיפרטרופיה וכוח של RM1 לא תלויים אחד בשני.

אני לא מבין מה אתה מנסה לומר.
עזוב RM1, זה לא קשור בכלל, זה בסה"כ ביצוע תחרותי, כאשר ביום-יום אותם אנשים עובדים גם על 3-5 חזרות ואפילו על טווחים מטבוליים.

בין אם חידשתי או לא זה לא הנקודה שלי, רציתי לתת לאנשים פה מחשבה על מזה בדיוק גיוס יחידות מוטריות וכמה אפקטיבי אפשר להביא בן אדם אם מאסת שריר לא גדולה כל כך להרים משקלים אדירים רק מניצול של יותר יחידות מוטריות בו זמנית, ולעומת זאת יכול לבוא בן אדם עם מאסה כפולה עם כל השרירים מנופחים כמו בלון, עם יד פי 4 משלו ולהרים פחות RM1 למשל.

ברור, זה הכל אוויר.
זה בדיוק מה שדיברתי עליו, כוח פונקציונלי למסה.

עוד משהו לא דיברתי על STRONGEST MAN או על תחרויות כוח אחרות כמו POWERLIFTING , דיברתי רק על OLYMPIC WIGHTLIFTING.

מה זה משנה.


גל

[גולן]

פורסם במקור על ידי gal.T

בודיבילדר המתמקד יותר בכיוון ה8 חזרות ומעלה, יהיה בטווח פגיעה של 50% סיבים מסוג II ו50% סיבים מסוג I, וכך יפסיד הרבה כוח וגדילה פוטנציאלית שיכל היה להשיג בטווחים הנמוכים. לדוגמא, מי שראה את רוני קולמן בסרט שלו מבצע דדליפט בין 1-4 חזרות


גל

אני רוצה להרחיב מעט בנושא סיבי שריר ובהקשר לדברים שנאמרו פה בשרשור!

נתחיל מכך שנסוגר את הנושא הבא " אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה" בניגוד למה שאנשים חושבים, אי אפשר לעבוד על סיבי II ( מהירים ) ולא לעבוד על סיבי I ( איטיים ).

בוא נתייחס לשני סוגי סיבי שריר, מהירים ואיטיים, מהירים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם מהיר, איטיים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם איטי, למעשה גילו שהמרכיבים של אותם סיבי שריר הם חלבונים אשר תלויים במקורות "שריפה" מהירים ואיטיים, החלבונים המצויים בסיבי שריר מהירים תלוים במקורות כמו ATPו- glycolytic, בעוד החלבונים המצוים בסיבים איטיים תלוים במקורות איטיים כגון beta-oxidation, fatty acid oxidation .

התהליכים המטבוליים השונים של שני סיבי השריר הללו נתנו להם יכולות התשה ( fatigue ) שונים!
סיבי שריר מהירים הותשו במהירות רבה עקב מקורות האנרגיה שלהם ( ATP כאילו דההה ), אשר התרוקנו במהירות.
לעומת זאת סיבי שריר איטיים לוקח יותר זמן להתשי עקב מקור האנרגיה שלהם FATTY ACIDS אשר מתרוקנים לאט יותר!

יש גורם נוסף להתשת סיבי השריר והוא כמות הכח שאותם סיבי שריר מסוגלים להפיק!
בגלל שסיבי שריר מהירים מתכווצים מהר הם מסוגלים להפיק יותר כח לעומת סיבי שריר איטיים, עקב כך סיבי שריר מהירים משתמשים בנוכחות שלהם במהירות גבוהה יותר בגלל שה "יחידות מוטריות" בקבוצה זו גדולות יותר!

הסבר קצר על מטרתם העיקרית של סיבי השריר:
סיבי שריר מהירים מטרתם לתפעל/להזיז את מסת גופך, סיבי שריר איטיים מטרתם לייצב את גוף ( ככה על קצה הלשון... )
מעוניינים בדוגמאות? ובכן הנה כמה
סיבי שריר איטיים תמצאו בשריר כמו: תאומים, זוקפי גב, אמות,אם תחשבו על זה לעומק תמצאו שיש פה היגיון רב.
התאומים למעשה מחזיקים את האצבעות שלכם ואת שרירי כף הרגל שלכם ועובדים/מתכווצים כל היום על מנת לשמור על איזון בגופכם בעודכם עומדים,הולכים וכדומה.
זוקפי הגב שומרים על יציבות הגוף 24 שעות, בעודכם יושבים עומדים ואפילו שוכבים.
האמות מחזיקות את שרירי האצבעות ושריר כף היד אשר מטרתם להחזיק דברים ( החזקת דברים דורשת כיווץ מתמשך של סיבי שריר ).

האם ניתן לבודד סיבי שריר?
אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה בעבודה כנגד משקל.
והנה ההסבר:
המח שלנו מפעיל באופן תמידי סיבי שריר בהתאם למטרה הרצויה, תנועה מסוימת, תזוזה מסוימת.
הפעולה המתמשכת הנ"ל של סיבי השריר נקראת recruitment.
"יחידות מוטריות" קטנות מופעלות לראשונה למטרת כל תנועה, היחידות מוטוריות הקטנות הללו משתמשות בסיבי שריר איטיים.
כאשר אותה קבוצה של יחידות מוטוריות אינה מספקת את התנועה הרצויה, המח מפעיל קבוצות נוספות של יחידות מוטוריות אך הפעם גדולות יותר, היחידות מוטוריות הללו משתמשות בסיבי שריר מהירים ( נשמע פשוט לא? )
ובכן, תמיד סיבי שריר איטיים יכנסו לעבודה ראשונים ללא יוצא דופן ואחריהם סיבי שריר מהירים, כמובן בהתבסס על כמות הכח הרצויה!
עקב הפעולה הנ"ל של סיבי השריר יש באפשרותינו לבודד סיבי שריר איטיים ( עקב העובדה שהם נכנסים פעולה ראשונים ) אך עד לדרגה מסוימת, ואין באפשרותינו לבודד סיבי שריר מהירים!
למעשה ככל שדרוש יותר כח לפעולה יותר סיבי שריר מהירים יגויסו אך רק לאחר כל סיבי השריר האיטיים!
דוגמא פשוטה, תארו לכם רף מ-0-11, הרף מסמל כמה כח דרוש לשריר לבצע את הפעולה, על הרף, להגיע מ-1 ל-5 הגוף ישתמש ביחידות מוטוריות קטנות ( סיבי שריר איטיים ) ומ-5-11 הוא יכניס לפעולה את יחידות מוטוריות גדולות ( סיבי שריר מהירים ) אך תוך כדי עלייתו מ-5 ל-11 סיבי השריר האיטיים ישארו בפעולה.

כעת אני רוצה להפנות אותכם למחקר שבדק 3 רוטינות אימונים שונות, על מנת לבדוק את הגדילה השונה בסוג סיבי השריר, הם השתמשו ב-8 שבועות של ( HIGH INTENSETY TRAINING) לרגליים, האימונים בוצעו פעמיים בשבוע ל-4 שבועות הראשונים ו-3 פעמים בשבוע ל-4 שבועות הבאים!
המתאמנים השתמשו באחד משלושת האפשרויות הבאות כאשר הווליום הכללי נשאר זהה בעוד זמן המנוחה בין הסטים נקבע לפי טווח החזרות למעשה, כלומר אלה שעבדו בטווח חזרות גבוה ביצעו בסופו של דבר פחות סטים אך נחו פחות בין סט לסט.
התרגילים בוצעו באופן הבא : LEG PRESS ( לחיצת רגליים ) SQUAT ( סקוואט LOL ), לג אקסטנשיין ( KNEE EXTANSION ).

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הנמוך השתמשה ב-RM3-RM5 ל-4 סטים עם 3 דקות מנוחה בין סט לסט.

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות בינוני השתמשה ב-RM9-RM11 ל-3 סטים עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הגבוה השתמשה ב- RM20-RM28 ל-2 סטים ו-1 דקה מנוחה בין סט לסט

במהלך המחקר בוצעה עלייה המשכתית במשקל עקב התחזקותם של הנבדקים על מנת לאפשר להשאר בטווח ה-RM המתבקש!

ובכן, לפי התיאוריות סיבי I היו אמורים לגדול הכי הרבה בטווח חזרות הגבוה בעוד סיבי II היו אמורים לגדול בטווח חזרות הנמוך ביותר הלא כן??
אם אתם מאמינים שבשביל לגרום לגדילה בסיבי I עליכם להשתמש בחזרות גבוהות וגדילה בסיבי II בחזרות נמוכות זה אכן מה שהיה אמור לקרות הלא כן???

מצד שני, אם היפטרופיה היא בעצם תופעה של עומס/לחץ, וכל סיבי השרירים חווים היפרטרופיה עקב עומס/לחץ, אז היפרטרופיה צריכה להתבצע ככל שהעומס/לחץ גדל וגדל. במילים אחרות, הקבוצה שהרימה משקלים הכי כבדים ( עקב עומס/לחץ הכי גבוה ) הייתה אמורה לחווץ היפרטרופיה גדולה יותר מכל הקבוצות האחרות בכל סוגי סביב השריר בלי קשר לטווח החזרות וחברים יקרים, זה אכן מה שקרה.

הנה אנאלייזה קצרה של כמות ההיפרטרופיה שהתרחשה בכל קבוצה, ( זכרו, כל קבוצה עבדה לכשלון טוטלי בלי קשר לRM שלה כך שהתשה כללית של השריר התרחשה אצל כולם באופן שווה )

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)


לסיכום, אנשים מפחדים לקבל את העובדה שמה שגורם להיפרטרופיה זה עומס/לחץ ( LOAD ) אולי זה מכיון שהם פוחדים לא לגדול מהר כפי שהם חושבים שהם מסוגלים!

מעט REFERENCES לכל המערערים!


(Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)


Cope, T. C, and M. J. Pinter. The size principle: still working after all these years. News Physiol. Sci. 10: 280-286, 1995

Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, & colleagues. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol
80(3): 765-772, 1996

[OMRI-TURBO]

גולן אחלה מאמר , אבל לא שמת לב למשהו!ההיפרטרופיה הכי גדולה הושגה בטווח האמצעי!
דווקא הגדילה הכי גדולה של הסיבים המהירים סוג B היה בטווח הבינוני! עליה של 27 אחוז מאשר בטווח הנמוך יותר שזה 25 אחוז. ומבחינת הסיבים האדומים גם פה העליה יותר גדולה, אז זה אומר לנו שמתוך 3 סוגים של סיבי שריר ל-2 הטווח האמצעי קלע הכי טוב!
מה שבאמת מוזר במחקר הזה שההיפרטרופיה של הסיבים המהירים ,TYPE B , כאלה שאומרים באמת לעבוד רק בטווח אנאירובי נמוך, דווקא הם קיבלו עליה הכי גדולה בטווח הבינוני.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי m0she

קודם כל , בווסט סייד לא חייבים לעבוד בתרגילים של פאוורליפטינג , לא חייבים לעשות סקוואטים אם לא רוצים. זו פשוט טעות פאטלית בשביל כל מתאמן לא לעבוד על רגליים.

דבר שני , בכח עובדים כבד. הפתרון שמוצע בווסט סייד הוא כל שבועיים להחליף תרגיל - למשל לאחר שבועיים של בנץ' רגיל , לעבוד לבנץ' בשיפוע וכו'. אין שבועות דילואודינג וכו'. יש לך אימון אחד קליל [עבודה דינאמית] ואימון כבד בטירוף [עבודה כבדה]. אפשר לעמוד בזה.

לואי סימונס יהיה גאה בך משה!
אם זוכר לי מאמר מתורגם של דייב טייט בנוגע לאופן הביצוע של בנצ' פרסים כבדים... יהיה נחמד אם תפרסם אותו גם כאן...

[OMRI-TURBO]

פורסם במקור על ידי shiloLM

לואי סימונס יהיה גאה בך משה!
אם זוכר לי מאמר מתורגם של דייב טייט בנוגע לאופן הביצוע של בנצ' פרסים כבדים... יהיה נחמד אם תפרסם אותו גם כאן...

נישמח מאוד לראות ואם הוא יהיה ברמה אפילו לתייק אותו בארכיון.

[m0she]

מצטער חברים יקרים , תרמתי אותו כבר לאתר המתחרה. דברו עם אימפרזה , אם הוא יסכים אין לי בעיה לפרסם כאן. יש גם מאמר על סקוואט..

עומרי , תסתכל על המספרים: בסה"כ ההפרש בטווח האמצעי הגיע ל2640.
בטווח הנמוך - 3139!

[OMRI-TURBO]

משה מדובר על 3 קבוצות שונות של אנשים , לכן צריך להסתכל על העליה באחוזים היא זאת שמצביעה על כמות השיפור שכל קבוצה עברה מהמספר ההתחלתי לחדש, ופה אתה באמת רואה שכמו בתאוריה הטווח הבינוני פוגע בהכי הרבה סוגים של סיבים, לכן שם המשחק הוא עדיין גיוון ולא להעדיף או הרבה חזרות או קצת חזרות או טווח בינוני, צריך לעשות את כל הטווחים, אני אישית לא עובר את ה-10 חזרות אף פעם אבל זאת כבר בעיה שלי, בכל אופן ההתמקדות צריכה להיות ב-4 חזרות עד 10 אם צריך להסכים על טווח מסויים.

[m0she]

האחוזים לא כזה משנים , כיוון שהם מתייחסים רק לסוג אחד של סיבי שריר. מה שחשוב פה הוא איזה סיבים יש הכי הרבה [בממוצע , כיוון שאין לנו אמצעים לבדוק לגבינו] ולהשתדל לפגוע בהם בטווח הכי טוב , בצורה שלא תזניח את האחרים כמובן. הטווח של 3-5 חזרות עונה להגדרה הזו.

[OMRI-TURBO]

לא הבנתי מה ניסית להגיד בקשר לניסוי, האחוזים מראים לך את השיפור (לפני ואחרי) מה לא מובן פה?
יש 3 קבוצות, לא כל קבוצה מתחילה עם אותם נתונים בדיוק! לכן השיפור רשום לך באחוזים! ואתה רואה ש-TYPE B2 האנאירוביים התפתחו הכי הרבה בשלב המדיאלי. 27 אחוז עליה מהמצב ההתחלתי לעומת 25 אחוז בקוצה שעבדה בטווח הנמוך יותר. מבחינת הסיבים האדומים גם פה הטווח המדיאלי יצא עם יתרון, אז לא קשה להבין שאימון בטווח המדיאלי פגע הכי טוב ב-2 טווחים מתוך 3.

[OMRI-TURBO]

בבקשה ! אתה לא רוצה להבין את המסקנות ממני אז הנה סיכום שלו מהמחקר עצמו!
"Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations"

ובעברית פשוטה, הטווח הבינוני והנמוך הראו תוצאות דומות ולכן גיוון זה שם המשחק שוב.

[m0she]

אני לא מבין מה קשה להבין. TYPEIIA הם הסיבים הכי "נפוצים" , וההיפרטרופיה בהם היתה גדולה *משמעותית* בטווח חזרות של 3-5. TYPEIIB וTYPEI היו כמעט זהים בשני המקרים , עם יתרון קל לטווח האמצעי. לכן גם השינוי הכמותי הגדול ביותר היה ב3-5. אם המטרה שלך היא היפרטרופיה , זה הטווח בשבילך לפי המחקר.

[OMRI-TURBO]

לא ,לפי המחקר הטווח הבינוני והנמוך הראו תוצאות דומות זה רשום לך באנגלית ברורה המסקנות של המחקר, אתה יודע יותר טוב את המסקנות של המחקר מאשר אלה שעשו אותו?
כי אלה שעשו אותו רשמו מה שאמרתי תקרא בהודעה הקודמת.
חוץ מזה מה כל זה מראה לנו בעצם?
שאם תעבוד על כל הטווחים תקבל את ההיפרטרופיה הכי גדולה! בזה אתה לא יכול לא להסכים,
זאת אומרת תעבוד בטווח בינוני נמוך ותפגע ככה הכי הרבה בלבנים לשני הסוגים .ותתאמן בטווח הגבוה תפגע גם בסיבים האדומים, כמה שאפשר להגדיל אותם כבר..
בקשר למספר הסיבים שאתה טוען שהכי נפוצים אין כזה דבר, לכל אדם יש חלוקה גנטית שונה של מספר סיבים אדומים לבנים ולבנים MID RANGE, אין שום חוק שאומר שלכל בן אדם יש יותר סיבים אדומים מלבנים או ההפך, זה הכל גנטי.

[גולן]

נושא הבא, כידוע לכם בעבר שוחחנו על המונח היפרפלזיה, התרבות סיבי שריר חדשים ותאי שריר!

אני רוצה להציג בפניכם מחקר מעניין שבדק זאת על שחקני פוטבול, וכן, מדובר בשימוש בסטרואידים אנאבוליים.

Athletes who use anabolic steroids get larger and stronger muscles. How this is reflected at the level of the muscle fibers has not yet been established and was the topic of this investigation. METHODS: Muscle biopsies were obtained from the trapezius muscles of high-level power lifters who have reported the use of anabolic steroids in high doses for several years and from high-level power lifters who have never used these drugs. Enzyme-immunohistochemical investigation was performed to assess muscle fiber types, fiber area, myonuclear number, frequency of satellite cells, and fibers expressing developmental protein isoforms.

RESULTS: The overall muscle fiber composition was the same in both groups. The mean area for each fiber type in the reported steroid users was larger than that in the nonsteroid users (P < 0.05). The number of myonuclei and the proportion of central nuclei were also significantly higher in the reported steroid users (P < 0.05). Likewise, the frequency of fibers expressing developmental protein isoforms was significantly higher in the reported steroid users group (P < 0.05). [these researchers found embryonic fiber development in the nonsteroid using group as well...just not as much as in the group using.]


CONCLUSION: Intake of anabolic steroids and strength-training induce an increase in muscle size by both hypertrophy and the formation of new muscle fibers (hyperplasia). We propose that activation of satellite cells is a key process and is enhanced by the steroid use. The incorporation of the satellite cells into preexisting fibers to maintain a constant nuclear to cytoplasmic ratio seems to be a fundamental mechanism for muscle fiber growth. Although all the subjects in this study have the same level of performance, the possibility of genetic differences between the two groups cannot be completely excluded."


: Kelley G. Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a meta-analysis. J Appl Physiol. 1996 Oct;81(4):1584-8.

2: Antonio J, Gonyea WJ. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med Sci Sports Exerc. 1994 Aug;26(8):973-7.

3: Antonio J, Gonyea WJ. Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. J Appl Physiol. 1993 Sep;75(3):1263-71.

4: Antonio J, Gonyea WJ. Role of muscle fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle.


J Appl Physiol. 1993 Apr;74(4):1893-8.
"Title: Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes.

Researchers: Kadi F, Eriksson A, Holmner S, Thornell LE Department of Integrative Medical Biology, Umea University, Sweden.

[OMRI-TURBO]

ואוו מחקר מעניין כל הכבוד!
אפשר גם לפרסם נתונים פיזיים מהמחקר כמו בקודם? זה מאוד מעניין

[gal.T]

יפה גולן,
המחקר הזה (הראשון) הראה בדיוק מה שאני מכיר לגבי ההשפעות של הטווחים השונים, אתם צריכים לזכור, שהסיבה שהטווח הגבוהה הראה תוצאות פחותות היא מכיוון שהוא כבר כמעט יוצא מגבולות ההיפרטרופיה.
בדיוק כמו שחשבתי ושאני רואה במציאות, טווחי החזרות צריכים להיות כמה שיותר כבדים (בין 3-5) על מינת להגיע להיפרטרופיה מקסימלית -בכל- סיבי Type II יחדיו, כאשר, רק מי שמעוניין גם בעבודה מטבולית, בהיפרטרופיה סרקופלזמית וגדילה קטנה בסיבי Type I (אשר הוראו כיעילים במידה מסויימת לכל מטרה), יכול להוסיף קצת עבודה קלה (בין 12-15).
זה בדיוק למה עבודה כבדה מפיקה את התוצאות הכי טובות (ראו 5x5, פשוט עבודה ממכרת), -למי שיכול-, התמקדות בטווחים הללו כעבודה עיקרית ומרכזית יעשו נפלאות, ההתחזקות תהיה גם כן עצומה ותוביל אף היא לגדילה רצינית.
שאר הטווחים צריכים להכנס בהתאמה ובהגיון. למשל, בLyle's Bulking routine העבודה הכבדה היא באיזור של 6-8 חזרות, הסיבה היא יותר לקלוע לקהל הרחב. גם כשאני מבצע תרגילם כמו כפיפות\פשיטות ברכיים, או הנפות ידיים הייתי ממליץ למתאמן המחפש את העבודה הכבדה בתרגילים הללו לעבוד בין 6-8 חזרות.
טווחי ה12-15 חזרות למשל, יבואו במידה מועטה (*תזכרו את זה, אני אסביר אחר כך למה) על מינת להוסיף גם את יתרונותם. בנוסף, כאשר נעבוד בתרגילים העיקריים כבד מאוד (כמו באיזור ה5 חזרות) הידיים וכל מני שרירים קטנים יקבלו את הגדילה המיופריבילרית ואת הגירוי הכבד שלהם (Type II Fibers). לכן, לשרירים הללו נרצה לעבוד אך ורק בין 12-15 חזרות.

בדיוק אתמול אחד המדריכים (כמובן שבחור גדול) בח"כ שלי צחק על איזה בחור שעבד חצי שעה על יד קדמית, הוא אמר לו שזה ביזבוז זמן ושהוא לא זוכר מתי בפעם האחרונה הוא התאמן ישיר על היד קדמית (ליד אחורית הוא נותן 2 סטים). כמובן, ישר דחפתי את עצמי לתמונה עם שאלות, וגיליתי שהוא מתאמן פעמיים בשבוע אימון גוף מלא רק על התרגילים המורכבים (דדליפט, סקוואט, בנץ', מתח). הוא אמר לי שהוא עובד עם משקלים כלכך גבוהים שזה פשוט מטומטם להוסיף תנועות ישירות של המרפק.


* למה לא לעבוד הרבה בטווח הגבוה?... קודם כל כידוע, כל טווח יערב במידה מסויימת את כל הסיבים, מכיוון שסיבי Type I בעלי יכולת גדילה נמוכה, עדיף לא לתת להם את הדגש למטרה הזאת.
דבר שני, ראו שעבודה קלה בטווחים המטבוליים, שתגרום לשיפור סרקופלזמי או דילול רב של גליקוגן בשרירים (גם ע"י הרבה סטים) יתנו עדיפות לגוף לשפר את הפגיעות הללו על פני סינטזת חלבונים!. למעשה, האנשים היחידים שיגדלו טוב בצורה הזאת, הם אנשים עם גנטיקה טובה שגופם מסוגל לבצע את שני התהליכים ביחד.
עוד סיבה למה מבורכי הגנטיקה גדלים מכל דבר.


גל

[gal.T]

אם כבר אנחנו בנושא של סיבי שריר, לפני שנכנסים להיפרפלזיה.

יש גם תופעה מסויימת שמתחילה לקבל תשומת לב רבה ודיונים רחבים - טרנפורמציה של סוגים של סיבי שריר. הכל התחיל ממספר גבוה מאוד של מחקרים שבוצעו על בעלי חיים, אשר הראו, חד משמעית, כי לאחר אימוני סיבולת ארוכים, סיבי השריר אצל חיות מסוימות יכולים להשתנות מType II ל Type I.
הדבר העלה כמובן מספר השערות, מסקנות, ובעיקר תהייה רבה לגבי קיומה של התופעה אצל בני אדם.
מחקרים בנושא הזה עדיין נמצאים בחיתולים, אך כקביעה ראשונית, מצאו הוכחות ראויות, לכך שסיבים מהירים מסוג Type IIb יכולים להפוך ל"בן כלאים" של Type IIa fibers ע"י אימוני סיבולת רציניים.

מחקרים חדשים מתחילים להראות יותר תוצאות, ועדיין נמצאים בהתחלה של קביעות עובדתיות. למשל: המחקר הבא משנת 2000, הראה הבדל משמעותי באחוזי הסיבים האטיים (Type I) אצל אנשים שמבצעים אימוני סיבולת מעבר ל10 שנים, לעומת אנשים שלא מתאמנים שהאחוז אצלם היה נמוך משמעותית לעומתם. בבדיקה של אחוז הסיבים המהירים (Type II) אצל אותם מתאמנים, ראו אחוז נמוך מאותה קבוצה שלא התאמנה. בנוסף לעדות קטנה לחמצון בסיבים Type IIa אצל המתאמנים לעומת הקבוצה השנייה (וחתך אמצעי יותר גדול בסיבי I), ההבדלים הגבוהים בין יחסיי הסיבים בין שתי הקבוצות נותנים אפשרות שהטרנספורמציה קיימת אצל בני אדם.

***
Department of Biology, Lakehead University Thunder Bay, Ontario, Canada. Robert.Thayer@Lakeheadu.ca J Sports Med Phys Fitness. 2000 Dec;40(4):284-9

A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation.

Thayer R, Collins J, Noble EG, Taylor AW.


BACKGROUND: Researchers employing a variety of training methods have demonstrated a fast-to-slow fibre transformation in animal skeletal muscle. The observation as to whether this occurs in exercise trained humans is limited and equivocal. METHODS: Experimental design: to examine this issue, skeletal muscle from seven subjects who had participated in a decade or more of high intensity aerobic training (DT) and six nontrained (NT) subjects was obtained by muscle biopsy from the vastus lateralis muscle (VL) and subjected to a modified myofibrillar ATPase technique to identify muscle fibre types. Muscle tissue was histochemically treated by exposure to an alkaline preincubation (pH 9.9), an acid preincubation (pH 4.3 or 4.6) and the formate-KCI preincubation buffer (pH 4.54), previously employed in animal studies. RESULTS: The formate-KCl preincubation medium identified all major fibre types at a single pH in human subjects. The percentage of type I fibres in DT was 70.9% vs 37.7% in NT (p<0.01), while the type IIa fibres in DT (25.3%) was much lower (p<0.01) than NT (51.8%). Surprisingly, type IIa fibres in the DT group displayed lesser oxidative staining intensity (p<0.01) than type IIa fibres from the NT group. Mean cross-sectional area of type I fibres for DT (6233.9+/-1421.7 microm2) was greater (p<0.05) than either type I (5746.8+/-1135.2 microm2) or II (5693.5+/-1214.6 microm2) from NT. CONCLUSIONS: The results revealed that endurance training may promote a transition from type II to type I muscle fibre types and occurs at the expense of the type II fibre population.


גל

[OMRI-TURBO]

בקשר לטרנספורמציה זה עניין בכלל לא חדש וידוע ,
בלימודי הפיזיולוגיה הבסיסית למדנו שיש 2 סוגים של סיבים, אבל בעצם עוד תת קטגוריה.
סיבים לבנים מסוג A הם בעצם לא לבנים מוחלטים כמו TYPE B! כאשר ההבדל בין 2 הסוגים הלבנים הוא הפקת אנרגיה בתהליך אירובי.
סיבים לבנים(מהירים) TYPE A : מכילים יותר מיטוכונדריות,לכן יכולתן האירובית גבוהה יותר וצבען הוא בעצם סוג של ורוד בהיר לא לגמרי לבן, סוג הסיבים הזה יכול בעצם להתאים את עצמו כמו שגל אמר לתהליכים אירובים יותר מאשר אנאירוביים ולכן עבודה אירובית מרובה יכולה לגרום לשינוי בסיב הזה, בניגוד לסיב אדום(איטי) שלא יכול בשום מצב להפוך לסיב לבן. התהליך הוא חד כיווני.

ההתאמות שקורות מאימונים אירוביים זה עליה במאגרי הגליקוגן והטריגליצרידים בשריר, עליה ביוכלת השירר לקלוט כמות גובהה יותר של חמצן הנישא על ידי כדוריות הדם האדומות,עליה בריכוזי המיוגלובין,עליה בריכוזי האינזימים האירוביים ובצפיפות נימי הדם.
אימון של יכולת אירובית וכוח ברמה גבוהה המתבצע בו זמנית פוגע בהתאמת האימון הספציפית.
בקיצור אימון סיבולת משפיע לטרנספורמציה של הסיבים הלבנים מסוג A,אבל הסיבים האדומים לא יכולים בחיים להיות לבנים.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי OMRI-TURBO

בקשר לטרנספורמציה זה עניין בכלל לא חדש וידוע ,
בלימודי הפיזיולוגיה הבסיסית למדנו שיש 2 סוגים של סיבים, אבל בעצם עוד תת קטגוריה.
סיבים לבנים מסוג A הם בעצם לא לבנים מוחלטים כמו TYPE B! כאשר ההבדל בין 2 הסוגים הלבנים הוא הפקת אנרגיה בתהליך אירובי.
סיבים לבנים(מהירים) TYPE A : מכילים יותר מיטוכונדריות,לכן יכולתן האירובית גבוהה יותר וצבען הוא בעצם סוג של ורוד בהיר לא לגמרי לבן, סוג הסיבים הזה יכול בעצם להתאים את עצמו כמו שגל אמר לתהליכים אירובים יותר מאשר אנאירוביים ולכן עבודה אירובית מרובה יכולה לגרום לשינוי בסיב הזה, בניגוד לסיב אדום(איטי) שלא יכול בשום מצב להפוך לסיב לבן. התהליך הוא חד כיווני.

ההתאמות שקורות מאימונים אירוביים זה עליה במאגרי הגליקוגן והטריגליצרידים בשריר, עליה ביוכלת השירר לקלוט כמות גובהה יותר של חמצן הנישא על ידי כדוריות הדם האדומות,עליה בריכוזי המיוגלובין,עליה בריכוזי האינזימים האירוביים ובצפיפות נימי הדם.
אימון של יכולת אירובית וכוח ברמה גבוהה המתבצע בו זמנית פוגע בהתאמת האימון הספציפית.
בקיצור אימון סיבולת משפיע לטרנספורמציה של הסיבים הלבנים מסוג A,אבל הסיבים האדומים לא יכולים בחיים להיות לבנים.

עומרי, אתה מוציא אותי מהקשר.
אני יודע שמלמדים אותך ש"הסיבים האדומים לא יכולים בחיים להיות לבנים", אבל זה בגלל שזה לא מוכח חד משמעית, כמו שאמרתי. נכון ששינוי מ IIa ל IIb הוא "עניין בכלל לא חדש וידוע", אך אני לא דיברתי על זה, רק ציינתי זאת כעובדה יחידה בנושא.
אני דיברתי בדיוק על מה שמלמדים כ"בלתי אפשרי", כאשר הראתי מחקר, שבוצע בעקבות התרחשות מוכחת של התופעה הזאת אצל בעלי חיים, המראה נתונים מסקרנים מאוד לגבי בני אדם והאפשרות שטרנפומציה תתרחש אצלם.

מצחיק שאתה אומר שזה לא יכול להתרחש בכזאת נחישות, כאשר זו בדיוק התופעה שאני מראה שמתחילים לחקור ולגלות דברים מעניינים עליה.


גל

[OMRI-TURBO]

גל אתה שיכור ?
למה תמיד אתה חושב שאני בא להוכיח משהו נגדך
אמרתי שמה שאמרת שאפשרי בחיות אפשרי בבני אדם גם וזה מה שלמדנו בשיעור מה אתה רוצה בידיוק לא הבנתי..
רק באתי לחזק מה שאמרתי שטרנספורמציה אפשרית