ציטוט:
פורסם במקור על ידי k2kmatch
נתונים:
1.85
80 ק"ג
המטרה: מסה
הרכבתי לעצמי תוכנית על בסיס מבנה בסיסי שאני אוהב (abc) ומעוניין להתאמן חמישה ימים בשבוע.
התוכנית היא: Abcxabx וחוזר חלילה (cabxcax...)
אצטרך את עזרתכם גם בקביעת מספר הסטים (אני כותב למטה את מה שאני שיערתי לעצמי שצריך - לא מצאתי בפורום תשובה לסוגיה זו).
בימים ראשון עד שלישי -
a (חזה + יד אחורית):
לחיצת חזה עם מוט 180 מעלות 4x5
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פרפר חופשי 3x10
פשיטת מרפקים בכבל 3x7
קיקבק 2x10
b (גב + יד קדמית):
דדליפט 4x5
פולי עליון - אחיזה רחבה 3x7
מסור 3x8
כפיפת ריכוז 3x9
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2x6
c (רגליים + כתפיים)
סקוואט (אפשר גם בלי כלוב) 4x5
כפיפות ברכיים 3x10
תאומים בסמית' 3x9
לחיצת כתפיים חופשי 3x8
הנפה לצדדים 2x10
.[/b]
|
תיקנתי לך,
בהצלחה
__________________
SQUAT OR DIE
|
20-11-09, 12:27
אשכולות דומים
תצוגה עם הדגמה
