התוכנית אימונים שלי כנסו..

[- Idan -]

גבר, אתה לא שינית כמעט שום דבר. הורדת תרגיל אחד מהכתפיים וזהו. יש לך לדעתי עדיין יותר מידי עבודה ליד קדמית ויד אחורית.
באימון גב כתבת "הרמת כתפיים במכשיר". זה לא תרגיל לכתף אחורית. אם אתה רוצה לעבוד על כתף אחורית (לא חייב, רק אם אתה רוצה) באותו יום של אימון גב, אתה צריך לעשות אחד מהתרגילים האלה (תקפיד לשמור על גב ישר),
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

טווח חזרות רצוי לגוון ואתה יכול לגוון בכל מיני שיטות. דוגמא לשיטה 1:
תרגיל אחד (למשל לחיצת חזה) עם 10 חזרות. תרגיל שני (למשל לחיצה בשיפוע) עם 6 חזרות.

דוגמא לשיטה 2:
בהנחה שיש לך 4 ימי אימון בשבוע, כאשר אימון A בימים א' ו- ד', אימון B בימים ב' ו- ה', נקרא ליום א' A1, ליום ב' B1, ליום ד' A2, וליום ה' B2. את אימונים A1 ו- B1 אתה יכול לעשות עם 10 חזרות, את אימונים A2 ו- B2 אתה יכול לעשות עם 6 חזרות.

דוגמא שיטה 3:
לעבוד לתקופה של שבועיים נגיד, עם טווח מסוים, שבועיים הבאים עם טווח אחר, שבועיים אחרים עם טווח אחר וכן הלאה (אהמ HST אהמ).

ויש עוד הרבה שיטות. תבחר מה שנוח לך.

עבודה על טרפזים עליונים וגב תחתון תכניס לאימון B.