תוכנית אימונים בנפח גבוה

[hypertrophy]

פורסם במקור על ידי sina

קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה

וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע.

גיל:16
גובה:1.65
משקל:50
אחוז שומן: 10-11
מתאמן 4 חודשים רציני
מטרה:מסה

a-חזה ויד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4X6-8
-בנץ' פרס עליון 3X10
קאבל קרוס מלמעלה 3X12
פרפר 2X10

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה/מקבילים צר 3x8-10
פשיטת מרפקים מאחורי הראש/לחיצה צרפתית 3x8

b-גב יד קדמית

גב:

מתח 4x6-8
חתירה[מסור] 4x8
בנט אובר/טיבאר[קצת יותר מרוחב כתפיים'קצת] 4x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10
כפיפה יד יד בפריצ'ר 3x8-10

c-רגליים וכתפיים

רגליים:

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 2x8-12
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12

כתפיים:

מיליטרי פרס 4x8
חתירה בעמידה 4x8



חלוקה אני עושה ככה:

Abcxabx

החלפתי חלק מהתרגילים חלק מהסטים חלק מהחזרות...
זאת ההמלצה שלי
בנוסף הייתי ממליץ לך לנסות לעשות ab
מה דעתך?