שאלה לגבי חלבון לא שלם בתוכנית ud2:

[Triple_H]

אתה בטוח?
כי לפי מה שאתה אומר אני יעשה חישוב מהיר של כמות החלבון הלא שלם מתחילת העמסה שלי ועד סופה::
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
שיבולת שועל-150 גרם(539קלוריות, 90.5 גרם פחמימות, 16.5 גרם חלבון, 12.5 גרם שומן)
קורנפלקס-6 דגנים-100 גרם(368קלוריות, 79.2 גרם פחמימות, 8.5 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
2 פרוסות לחם עינן מלא(148קלוריות, 24 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 2.8 גרם שומן)
כפית טחינה גולמית( 35 קלוריות, 0.5 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-150 גרם לפני בישול(506קלוריות, 101 גרם פחמימות,19 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
תפוז בינוני(75קלוריות, 17 גרם פחמימות, 1.2 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן)
אורז מלא-250 גרם לפני בישול(323קלוריות, 70.5 גרם פחמימות,7.5 גרם חלבון, 1.25 גרם שומן)
ירקות מאודים(גזר וקישוא בגודל בינוני)+גרעיני חמניה ודלעת(10 גרם) (90קלוריות, 10 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן)
סה"כ- 93 גרם חלבון לא שלם!

+בנוסף-אני בונה ברגעים אלה את התפריט... ומה שרשמתי פה זה לא המנות עד סוף העמסה אלא עד אחר-הצהריים. נשאר לי עוד כ-3 ארוחות שבהם אני מעריך שיהיה עוד כ25 גרם חלבון לא שלם.

סה"כ כ118 גרם חלבון לא שלם!

זאת אומרת שנשאר לי כדי להשלים לכ-140 גרם חלבון עוד 20 גרם חלבון שלם... (עפ"י לייל-המאסת גוף הרזה שלי בפאונדים=מספר החלבונים.[63 ק"ג lbm]).
משהו פה לא מסתדר לי. אומנם הוא לא ציין לאיזה חלבון הוא מתכוון אבל עד כמה שהבנתי עד היום החלבון מן החי שאנו צורכים צריך להיות פי 2 פחות או יותר מהמשקל גוף שלנו... (72 ק"ג)- זה אומר כ140 גרם חלבון שלם. אין סיכוי שכמות החלבון שלם שלי בהעמסה צריכה להיות רק 20 גרם...

אז איך לחשב על זה? להתעלם מהחלבון השלם, לא להתעלם... אני מת לסיים את התפריט שלי(אני היום ביום של התחלת העמסה) אבל אני פשוט לא מצליח להבין איך הוא מחשיב את החלבון הלא שלם (ויש הרבה בשיבולת שועל\פסטה\אורז בכמויות שאוכלים בהעמסה).

[Triple_H]

בנוסף- הנה התפריט שלי מתחילת העמסה אחרי האימון ערב ועד יום למחרת בארוחת אחר-הצהריים (חסרות לי כמה ארוחות שעוד לא חישבתי בגלל שאני לא יודע מה לעשות עם החלבון)-


כמות פחמימות בהעמסה: 14גרם*63ק"גlbm=גרם900 פחמימות(3600 קלוריות). 150 גרם חלבון(600 קלוריות). 70 גרם שומן (630 קלוריות). סה"כ 4830 קלוריות.

ארוחה מיד אחרי האימון: 2 hmb
1.5 סקופים של אבקת חלבון(180קלוריות, 4.5 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
150 גרם סוכר ענבים(546קלוריות, 136.5 גרם פחמימות)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 726 קלוריות, 141 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון שלם,1.5 גרם שומן.

ארוחה כשעה וחצי אחרי האימון:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
בשר בקר לא מבושל ללא שומן-130 גרם(מבושל-85 גרם)(182קלוריות, 0 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון, 8.1 גרם שומן)
סה"כ 909 קלוריות, 144 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון שלם, 12.5 גרם שומן.

ארוחה לפני-השינה:
חצי סקופ אבקת חלבון(60קלוריות, 1.5 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן)
שיבולת שועל-150 גרם(539קלוריות, 90.5 גרם פחמימות, 16.5 גרם חלבון, 12.5 גרם שומן)
2 כפיות סוכר לבן(40 קלוריות, 10 גרם פחמימות)
סה"כ 640 קלוריות, 102 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון שלם, 13 גרם שומן.

[m0she]

פורסם במקור על ידי triple_h

משהו פה לא מסתדר לי. אומנם הוא לא ציין לאיזה חלבון הוא מתכוון אבל עד כמה שהבנתי עד היום החלבון מן החי שאנו צורכים צריך להיות פי 2 פחות או יותר מהמשקל גוף שלנו... (72 ק"ג)- זה אומר כ140 גרם חלבון שלם. אין סיכוי שכמות החלבון שלם שלי בהעמסה צריכה להיות רק 20 גרם...

[/color][/size][/font][/font][/color][/font][/font][/color]

הבנת לא נכון, זה לא רק חלבון מהחי אלא בכלל. אתה יכול להוסיף 50 גרם חלבון מלא במקום 20 אם אתה רוצה, אין צורך להוסיף עוד 140 גרם חלבון מלא..

[Triple_H]

פורסם במקור על ידי m0she

הבנת לא נכון, זה לא רק חלבון מהחי אלא בכלל. אתה יכול להוסיף 50 גרם חלבון מלא במקום 20 אם אתה רוצה, אין צורך להוסיף עוד 140 גרם חלבון מלא..

אוקי, תודה רבה. אתקן את התפריט בהתאם.

עוד שאלה קטנה... כ-70 גרם שומן ב24 שעות של העמסה נראה לך הגיוני?
בימים 1+2+3 צרכתי כ50 גרם שומן. פשוט נראה לי הגיוני להגדיל את כמות השומן מהסיבה הפשוטה שגם אני מגדיל את הצריכה הקלורית היומית שלי בענק... כשאני חושב על זה עכשיו אולי 70 גרם שומן ב24 שעות העמסה זה אפילו מעט מידי ?

* גם פה לייל מבלבל קצת. אני מצטט אותו:

In addition to all those carb, dont forget protein at 1 gram per pound and low to moderate amounts of dietary fat; meaning about 15% of total calories or about 50 grams or so.

עכשיו הוא נתן דוגמא של 15 אחוז מהתפריט או 50 גרם שומן. וזה שונה לגמרי. כי 15 אחוז מהתפריט זה הרבה יותר מ50 גרם שומן (50 גרם שומן זה מה שהיה לי פחות או יותר בימי ריקון.. אולי קצת פחות). אם התפריט שלי זה כמעטט 5000 קלוריות, 15 אחוז זה 750 קלוריות ששוות 83 גרם שומן(!).


תודה רבה!

[m0she]

פורסם במקור על ידי triple_h

אוקי, תודה רבה. אתקן את התפריט בהתאם.

עוד שאלה קטנה... כ-70 גרם שומן ב24 שעות של העמסה נראה לך הגיוני?
בימים 1+2+3 צרכתי כ50 גרם שומן. פשוט נראה לי הגיוני להגדיל את כמות השומן מהסיבה הפשוטה שגם אני מגדיל את הצריכה הקלורית היומית שלי בענק... כשאני חושב על זה עכשיו אולי 70 גרם שומן ב24 שעות העמסה זה אפילו מעט מידי ?

* גם פה לייל מבלבל קצת. אני מצטט אותו:

in addition to all those carb, dont forget protein at 1 gram per pound and low to moderate amounts of dietary fat; meaning about 15% of total calories or about 50 grams or so.

עכשיו הוא נתן דוגמא של 15 אחוז מהתפריט או 50 גרם שומן. וזה שונה לגמרי. כי 15 אחוז מהתפריט זה הרבה יותר מ50 גרם שומן (50 גרם שומן זה מה שהיה לי פחות או יותר בימי ריקון.. אולי קצת פחות). אם התפריט שלי זה כמעטט 5000 קלוריות, 15 אחוז זה 750 קלוריות ששוות 83 גרם שומן(!).


תודה רבה!

לך על ה50 גרם

[Triple_H]

טוב. שאלה אחרונה בהחלט... רק כי זה ממש מבלבל ואני לא סגור שאני יאכל נכון.

סבבה- אז אמרנו שצריך להחשיב את החלבון הלא שלם. זה אומר שאני יאכל כ120 גרם חלבון מן הצומח ועוד כ50 גרם חלבון מהחי. אוקיי? (שזה כבר עובר את ה150 גרם חלבון שהקצבתי לעצמי בתפריט אבל לא קריטי)

עכשיו איך לעזעזאל אני מחלק את ה50 גרם חלבון שלם, אם לייל נותן כדוגמא להעמסה את הנתון הבא: "בואו ניתן דוגמא להעמסת פחמימות, מיד אחרי האימון של חמישי (בשבילי זה היום), אתה רוצה שייק של אחרי האימון שיכלול בערך 1גרם\lb של פחמימות (מבחינתי זה 150 גרם סוכר ענבים שמניבים לי 136 גרם פחמימות) ושליש מזה כמות של חלבון(שזה צריך להיות סקופ וחצי אבקת חלבון אופטימום- 36 גרם חלבון!)"
הוא גם אומר במפורש שמקור חלבון טוב (מן הסתם..) זה אבקת חלבון. אז סבבה, צרכתי 36 גרם חלבון שלם.

אחרי זה בפסקה הבאה הוא כותב- "שעתיים אחרי זה, אתה יכול לחזור על המשקה או לאכול ארוחה רגילה של כמות גבוהה של פחמימות(שוב, בערך 1 גרם על כל פאונד של LBM), כמות סבירה של חלבון וכמות נמוכה של שומן... "

מה שאומר שהוא רוצה שאני יחזור על השייק... אם אני חוזר על השייק כבר יש לי 36*2= 72 גרם חלבון מן החי(!)... ואנחנו אמרנו שצריך רק כ50 גרם חלבון מן החי. אז זה אומר שלצורך הדוגמא במשך כל הארוחות, וכל היום הבא- אני לא יצרוך בכלל חלבון מן החי(לא יאכל בכלל בשר?!?). רק ארוחות של פחמימות (עם החלבון מן הצומח שנלווה אליהם)???

לצורך הדוגמא, 2 הארוחות הראשונות שלי בהעמסה שאני בונה עכשיו: הארוחה הראשונה בצורת שייק והארוחה השנייה כוללת בשר בקר ביחד עם פסטה מחיטה מלאה- כבר כמות החלבון מן החי עבר את ה50 גרם... ---
ארוחה מיד אחרי האימון: 2 HMB
1.5 סקופים של אבקת חלבון(180קלוריות, 4.5 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
150 גרם סוכר ענבים(546קלוריות, 136.5 גרם פחמימות)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 726 קלוריות, 141 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון שלם,1.5 גרם שומן.

ארוחה כשעה וחצי אחרי האימון:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
בשר בקר לא מבושל ללא שומן-130 גרם(מבושל-85 גרם)(182קלוריות, 0 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון, 8.1 גרם שומן)
סה"כ 909 קלוריות, 144 גרם פחמימות, 27.1 גרם חלבון שלם, 27.5 גרם חלבון לא שלם, 12.5 גרם שומן.

פשוט זה נשמע לי לא הגיוני... אני רגיל בכל ארוחה לשלב חלבון מן החי. ואם אני צורך רק 50 גרם חלבון מן החי בהעמסה- יוצא שכל יום העמסה אצלי אני לא אצרוך בכלל חלבון מן החי, כי חרגתי כבר מהמכסה ב-2 הארוחות הראשונות שלי! מצד שני. כל התוכנית הזאת לא ממש נשמעת הגיונית. אז רק תסגרו איתי על הנקודה הזאת ואני אודה לכם מאוד. מצטער על החפירה