תוכנית ab שבניתי

[the animal]

פורסם במקור על ידי bonzo

בניתי תוכנית ab לפי המלצות שראיתי פה בפורומים ובעוד כל מיני מקומות ואני זקוק לעוד תרגילים
אם תוכלו לתת המלצות לשיפור התוכנית אני אשמח.

a

חזה
בנץ' פרס 3x8
בנץ' בסמית' בשיפוע חיובי 3x8 תעבוד חופשי
מקבילים 3xmax

כתפיים
פרס 3x8
הרחקה לצדדים 3x8 תוריד סט

יד אחורית
מוט w בשכיבה 3x10
משקולת מאוחרי הראש בישיבה 3x8 תוריד את זה

b

רגליים
סקוואט 3x8
לאנג' 3x8
זקוק לעוד תרגיל סטרייט לג דדליפט

גב
דדליפט 3x8 תעשה כתרגיל לרגליים. תעבוד אימון אחד דדליפט ואז באימון השני סקוואט. תוסיף לגב 3 סטים של חתירה בפולי\פולי עליון
מתח 3xmax אל תעבוד מקסימום, תעבוד 6-8 חזרות
t-bar 3x8

יד קדמית
דאמבלים בישיבה 3x8 לא צריך עוד תרגיל
זקוק לעוד תרגיל

תגוון יותר בטווחי חזרות ב6-12