מעבר לתוכנית ab, העצות לשיפור

[Locke]

עזבו חברה, חבל על הוויכוח, אני גם ככה לא הולך לעשות fbw, יאללה תעזרו לי, אני רוצה כבר לסגור הכל השבוע, כדי להתחיל את זה שבוע הבא.

[shoshoavi]

פורסם במקור על ידי locke

עזבו חברה, חבל על הוויכוח, אני גם ככה לא הולך לעשות fbw, יאללה תעזרו לי, אני רוצה כבר לסגור הכל השבוע, כדי להתחיל את זה שבוע הבא.

עזרנו לך ראה תגובות... אמרו לך מה להוריד ומה לא טוב.
ואני לא בא להתווכח איתו רוצה לדעת למה הוא אומר את זה. כי אני ב-ab ועשיתי חיטוב ודווקא גדלתי במשקלים זה מה שמוזר לי.

[the animal]

פורסם במקור על ידי shoshoavi

עזרנו לך ראה תגובות... אמרו לך מה להוריד ומה לא טוב.
ואני לא בא להתווכח איתו רוצה לדעת למה הוא אומר את זה. כי אני ב-ab ועשיתי חיטוב ודווקא גדלתי במשקלים זה מה שמוזר לי.

לא אמרתי שab לא טוב, ואם זה השתמע מדבריי אז לא זאת הייתה הכוונה. אמרתי fbw כדוגמה לתדירות גבוהה.
משום מה חשבתי שהתוכנית שלו היא ABC של 3 פעמים בשבוע... לא קראתי נכון

[Locke]

טוב אנשים, סדרתי קצת את התוכנית, לפי הטיפים שלכם, זה מה שיצא-
שני-a
חזה-
לחיצת חזה במוט-3*6-12
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים-3*8-12
פרפר בשיפוע-3*8-12

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים- 3*8-12
הרחקת זרועות לצדדים-3*8-12


יד אחורית-
לחיצה צרפתית- 2*8-15
פשיטת ידיים בגלגלת-2*8-12

שלישי-
אירובי+בטן

רביעי- b

גב-
פולי עליון לפנים-3*6-12
בנט אובר רו-3*6-12
דדליפט-3*6-8

יד קידמית-
דאמבלים בעמידה-2*8-12
מוט W בישיבה(נראה לי קוראים לזה פריצר קורל, לא בטוח)-2*8-12

רגליים-
סקווט-3*6-12
כפיפת רגליים-2*8-12
לחיצת רגליים במכונה- 2*8-12
תאומים-2*15-20


חמישי-
מנוחה, אולי מדי פעם איזה אירובי ובטן בקטנה ככה...

שישי-
a

שבת-
b

[the animal]

פורסם במקור על ידי locke

טוב אנשים, סדרתי קצת את התוכנית, לפי הטיפים שלכם, זה מה שיצא-
שני-a
חזה-
לחיצת חזה במוט-3*6-12
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים-3*8-12 הייתי מוריד סט
פרפר בשיפוע-3*8-12 הייתי מוריד סט ועושה שטוח

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים- 3*8-12
הרחקת זרועות לצדדים-3*8-12 תוריד את אחד התרגילים ומהשני תעשה 4 סטים


יד אחורית-
לחיצה צרפתית- 2*8-15
פשיטת ידיים בגלגלת-2*8-12 תעשה 3 סטים של לחיצה צרפתית

שלישי-
אירובי+בטן עזוב תבטן, תעשה בימי אימון רגלים

רביעי- b

גב-
פולי עליון לפנים-3*6-12
בנט אובר רו-3*6-12
דדליפט-3*6-8 תוריד את זה ותוסיף סט לפולי\בנט אובר

יד קידמית-
דאמבלים בעמידה-2*8-12
מוט w בישיבה(נראה לי קוראים לזה פריצר קורל, לא בטוח)-2*8-12

רגליים-
סקווט-3*6-12
כפיפת רגליים-2*8-12
לחיצת רגליים במכונה- 2*8-12
תאומים-2*15-20


חמישי-
מנוחה, אולי מדי פעם איזה אירובי ובטן בקטנה ככה...כנ"ל כמו ביום שלישי

שישי-
a

שבת-
b

אם אתה רוצה דדליפט אז תעשה אימון b1 סקוואט וb2 דדליפט

[the animal]

אהלן ,
כמשהו שנמצא בחיטוב "הרבה" זמן ויודע כבר בערך את כל ה- "טכניקות , שיטות , תפריטים , פרופילי מזונות" וכו' , אגיד לך שזה עניין של העדפה אישית ונוחות ומה שעובד עליך בסופו של דבר.
אישית ? אני דוגל בעצימות (משקלים) ולא בווליום (סטים) , לכן אמליץ על מעט סטים יחסית אך עם משקל גבוה.
כתוכנית אימונים הייתי הולך דווקא על משהו כמו fbw או ab והשאלה למה? , מכיוון שבחיטוב המטרה שלך היא לשמר ותו לא , אם תיהיה איזשהיא גדילה איכשהוא הרי זה משובח , אך זו לא המטרה ובשימור המפתח הוא גירוי , וגירוי כמה שיותר במשך השבוע ללא פגיעה בהתאוששות.
לכן תוכניות אימונים כמו abc (במתכונת שאתה רשמת) , abcdefghijklmno...(ודומיו) לא מתאימים , כי הגירוי שם הוא יחסית דל לאורך השבוע כי כל שריר בעצם עובד פעם אחת (ישירות לפחות ולא סטטית) ואני לא רואה בזה כל כך יעילות (לא אומר שזה לא יפעל , תלוי במקרה ובבן אדם).
Ab עם 9-12 סטים לשריר גדול ו3-4 לקטן יעשו את העבודה , או לחילופין fbw עם 5-6 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן גם יעשו את העבודה.


אני בתור אחד שלא עשה הרבה חיטוב בחיים שלו, גם בעד תוכניות כמו fbw\ab


בכל אופן, תשמור על תדירות גבוהה, אסור לתת לשריר מנוחה יותר מדי בחיטוב כי אנחנו רוצים לשמור על גירוי על-מנת למנוע פירוק.
תקצץ סטים -> תעלה עצימות באימונים, תעבוד כבד ותהיה בבקרה קלורית - החיטוב יגיע.
Ab \ fbw, לשיקולך


אמנם לא מחקרים, אבל ציטוטים מאנשים שמבינים יותר ממני וממך