תכנית אימונים - ביקורת

shment · 27-04-08, 10:44

a1 - lower
de - back squat 10x2
deadlift 3x4-6
front squat 4x4-6
leg extension 1x10-12
leg curl 1x10-12
calf raise 1x12-15
crunches 1x12-15

b1 - upper
de - bench press 10x2
pulldown 5x4-6
military press 4x4-6
rows 2x10-12
pushdown 1x12-15
biceps curl 1x12-15

a2 - lower
me - back squat 6x2
rdl 4x4-6
leg press 2x10-12
leg extension 1x10-12
leg curl 1x10-12
calf raise 1x12-15
crunches 1x12-15

b2 - upper
me - bench press 6x2
rows 5x4-6
military press 2x10-12
pulldown 2x10-12
pushdown 1x12-15
biceps curl 1x12-15

Deus ex machina · 27-04-08, 11:11

פעם ראשונה שאתה עובד בסגנון ווסטסייד ? אם אפשר פרטים עליך גיל משקל , משקלי עבודה.
אז אוכל לעזור לך רק שתדע שזה סגנון עבודה תובעני שלא מתאים למתאמנים חסרי נסיון באימוני כח .

shment · 27-04-08, 11:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Deus ex machina

פעם ראשונה שאתה עובד בסגנון ווסטסייד ? אם אפשר פרטים עליך גיל משקל , משקלי עבודה.
אז אוכל לעזור לך רק שתדע שזה סגנון עבודה תובעני שלא מתאים למתאמנים חסרי נסיון באימוני כח .

גיל: 18
גובה: 174
משקל: 83
אחוז שומן די גבוה
RM5 שלי:
סקוואט ירך מתחת לברך 110
דדליפט 102.5
בנצ פרס 75
מיליטרי 42.5

זאת פעם ראשונה שאני עובד בסגנון של ווסט סייד. עד עכשיו עבדתי עם 5X5 בסביבות החצי שנה.

Deus ex machina · 27-04-08, 11:34

טוב אז כמה דברים בסיסים ,התוכנית מתבססת על כך שבכל אימון דינמי או מקסימום מאמץ יש תרגיל
אחד מרכזי ושאר התרגילים משלימים בדרך כלל התרגיל העיקרי בדינמי ובבמקסימום שונים (לא חייב ).
אצלך יש יותר מידי תרגילים לא הייתי ממליץ לעשות גם פרונט סקוואט גם דדליפט וגם סקוואט באותו אימון. יש עוד כמה דברים שמפריעים אבל אני לא יודע מה רמת הקושי שתעבוד ...
רק תזכור שהתרגילים המשלימים לא אמורים לגמור אותך .

shment · 27-04-08, 11:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Deus ex machina

טוב אז כמה דברים בסיסים ,התוכנית מתבססת על כך שבכל אימון דינמי או מקסימום מאמץ יש תרגיל
אחד מרכזי ושאר התרגילים משלימים בדרך כלל התרגיל העיקרי בדינמי ובבמקסימום שונים (לא חייב ).
אצלך יש יותר מידי תרגילים לא הייתי ממליץ לעשות גם פרונט סקוואט גם דדליפט וגם סקוואט באותו אימון. יש עוד כמה דברים שמפריעים אבל אני לא יודע מה רמת הקושי שתעבוד ...
רק תזכור שהתרגילים המשלימים לא אמורים לגמור אותך .

ניסיתי לשלב בתכנית פריודיזציה משולבת וימים דינמים ומקסימליים לסקואט ולבנצ.
מה אתה אומר על האימון הזה במקום A1
סקואט דינמי
דדליפט קלאסי טווח חזרות 4-6
לחיצת רגליים טווח חזרות 6-8
תרגילי עזר

shment · 27-04-08, 11:50

a1 - lower
de - box squat 10x2
rdl/front squat 4x4-6
leg press 2x10-12
leg extension 1x10-12
leg curl 1x10-12
calf raise 1x12-15
crunches 1x12-15

b1 - upper
de - bench press 10x2
pulldown 5x4-6
military press 4x4-6
rows 2x10-12
pushdown 1x12-15
biceps curl 1x12-15

a2 - lower
me - back squat/deadlift 6x2
front squat/rdl 4x4-6
leg press 2x10-12
leg extension 1x10-12
leg curl 1x10-12
calf raise 1x12-15
crunches 1x12-15

b2 - upper
me - bench press 6x2
rows 5x4-6
military press 2x10-12
pulldown 2x10-12
pushdown 1x12-15
biceps curl 1x12-15

שיניתי אני חושב שככה הרבה יותר טוב

Deus ex machina · 27-04-08, 14:36

שמע אתה עדיין מתאמן מתחיל , התוכנית סך הכל בסדר אבל עדיין אני חושב שהתרגילים המשלימים יכולים להקשות עליך , תתחיל את התוכנית ותראה איך ילך לך .
מציע לך לא לשלב כל מיני תוכניות ולדבוק בבסיס .
וגם תזהר בימי המקסימום כי אתה לא רגיל לעבוד בצורה הזאת .

shikoLM · 27-04-08, 15:33

אפילו בשביל WS אתה מתפזר על יותר מידי תנועות (מה גם שבבחירת תרגילים של ה rep work בפלג גוף תחתון לואי סימונס היה מגלגל אותך מכל המדרגות

).

shment · 27-04-08, 16:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

אפילו בשביל WS אתה מתפזר על יותר מידי תנועות (מה גם שבבחירת תרגילים של ה rep work בפלג גוף תחתון לואי סימונס היה מגלגל אותך מכל המדרגות

).

מה הבעיה בהרבה תנועות? אתה מציע לעשות יותר סטים ופחות תרגילים? יותר תרגילים עם פשיטת ירך?

shikoLM · 27-04-08, 16:59

בפלג גוף תחתון הייתי מציע לך להוריד את הפשיטת/כפיפת ברכיים ולהוסיף תרגיל ל posterior chain כמו GM, hypers או reverse hypers אם יש לך אפשרות וכו'.

shment · 27-04-08, 17:38

--------------------------------------------------------------------------------

a1 - lower
de - box squat 10x2
rdl/gm 4x4-6
front squat 2x10-12
calf raise 1x12-15
crunches 2x12-15

b1 - upper
de - bench press 10x2
pulldown 5x4-6
military press 4x4-6
rows 2x10-12
close grip bench press 2x10-12

a2 - lower
me - back squat/deadlift 5x3
front squat 4x6-8
rdl/gm 2x10-12
calf raise 1x12-15
crunches 2x12-15

b2 - upper
me - bench press 5x3
rows 5x4-6
military press 2x10-12
pulldown 2x10-12
close grip bench press 2x10-12

מה דעתך עכשיו?
אני רוצה להשאיר את הפרונט סקוואט ואני מעדיף לעשות דדליפט רומני במקום גוד מורנינג זה משנה?
שמתי לחיצה באחיזה צרה במקום התרגילים המבודדים בפלג גוף העליון.

shikoLM · 28-04-08, 00:44

התוכנית נראת די בסדר. באימון ME של הבנצ' הייתי שוקל להחליף את המילטרי פרס בסוג של הרחקה במישור האופקי (face pulls או scarecrows), אבל לא מדובר במשהו קריטי.
בקשר ל GM אני ממליץ לך בחום לנסות לשלב אותו בתוכנית מתישהו, מדובר באחת התנועות הטובות ביותר ל ME גם של הסקוואט וגם של הדדליפט.

shment · 28-04-08, 09:43

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

התוכנית נראת די בסדר. באימון ME של הבנצ' הייתי שוקל להחליף את המילטרי פרס בסוג של הרחקה במישור האופקי (face pulls או scarecrows), אבל לא מדובר במשהו קריטי.
בקשר ל GM אני ממליץ לך בחום לנסות לשלב אותו בתוכנית מתישהו, מדובר באחת התנועות הטובות ביותר ל ME גם של הסקוואט וגם של הדדליפט.

חשבתי דווקא להכניס הרחקה אופקית במקום לחיצה באחיזה צרה באימון ME

27-04-08, 10:44	#1
shment חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של shment הודעות: 227	תכנית אימונים - ביקורת a1 - lower de - back squat 10x2 deadlift 3x4-6 front squat 4x4-6 leg extension 1x10-12 leg curl 1x10-12 calf raise 1x12-15 crunches 1x12-15 b1 - upper de - bench press 10x2 pulldown 5x4-6 military press 4x4-6 rows 2x10-12 pushdown 1x12-15 biceps curl 1x12-15 a2 - lower me - back squat 6x2 rdl 4x4-6 leg press 2x10-12 leg extension 1x10-12 leg curl 1x10-12 calf raise 1x12-15 crunches 1x12-15 b2 - upper me - bench press 6x2 rows 5x4-6 military press 2x10-12 pulldown 2x10-12 pushdown 1x12-15 biceps curl 1x12-15

27-04-08, 15:33	#8
shikoLM IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של shikoLM הודעות: 1,900	אפילו בשביל WS אתה מתפזר על יותר מידי תנועות (מה גם שבבחירת תרגילים של ה rep work בפלג גוף תחתון לואי סימונס היה מגלגל אותך מכל המדרגות ). __________________

27-04-08, 16:59	#10
shikoLM IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של shikoLM הודעות: 1,900	בפלג גוף תחתון הייתי מציע לך להוריד את הפשיטת/כפיפת ברכיים ולהוסיף תרגיל ל posterior chain כמו GM, hypers או reverse hypers אם יש לך אפשרות וכו'. __________________

28-04-08, 00:44	#12
shikoLM IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של shikoLM הודעות: 1,900	התוכנית נראת די בסדר. באימון ME של הבנצ' הייתי שוקל להחליף את המילטרי פרס בסוג של הרחקה במישור האופקי (face pulls או scarecrows), אבל לא מדובר במשהו קריטי. בקשר ל GM אני ממליץ לך בחום לנסות לשלב אותו בתוכנית מתישהו, מדובר באחת התנועות הטובות ביותר ל ME גם של הסקוואט וגם של הדדליפט. __________________

27-04-08, 11:11	#2
Deus ex machina חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Deus ex machina הודעות: 209 כללי:: Deus ex machina גיל:: 22 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: אוניבסיטה	פעם ראשונה שאתה עובד בסגנון ווסטסייד ? אם אפשר פרטים עליך גיל משקל , משקלי עבודה. אז אוכל לעזור לך רק שתדע שזה סגנון עבודה תובעני שלא מתאים למתאמנים חסרי נסיון באימוני כח .

27-04-08, 11:34	#4
Deus ex machina חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Deus ex machina הודעות: 209 כללי:: Deus ex machina גיל:: 22 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: אוניבסיטה	טוב אז כמה דברים בסיסים ,התוכנית מתבססת על כך שבכל אימון דינמי או מקסימום מאמץ יש תרגיל אחד מרכזי ושאר התרגילים משלימים בדרך כלל התרגיל העיקרי בדינמי ובבמקסימום שונים (לא חייב ). אצלך יש יותר מידי תרגילים לא הייתי ממליץ לעשות גם פרונט סקוואט גם דדליפט וגם סקוואט באותו אימון. יש עוד כמה דברים שמפריעים אבל אני לא יודע מה רמת הקושי שתעבוד ... רק תזכור שהתרגילים המשלימים לא אמורים לגמור אותך .

27-04-08, 11:50	#6
shment חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של shment הודעות: 227	a1 - lower de - box squat 10x2 rdl/front squat 4x4-6 leg press 2x10-12 leg extension 1x10-12 leg curl 1x10-12 calf raise 1x12-15 crunches 1x12-15 b1 - upper de - bench press 10x2 pulldown 5x4-6 military press 4x4-6 rows 2x10-12 pushdown 1x12-15 biceps curl 1x12-15 a2 - lower me - back squat/deadlift 6x2 front squat/rdl 4x4-6 leg press 2x10-12 leg extension 1x10-12 leg curl 1x10-12 calf raise 1x12-15 crunches 1x12-15 b2 - upper me - bench press 6x2 rows 5x4-6 military press 2x10-12 pulldown 2x10-12 pushdown 1x12-15 biceps curl 1x12-15 שיניתי אני חושב שככה הרבה יותר טוב

27-04-08, 14:36	#7
Deus ex machina חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Deus ex machina הודעות: 209 כללי:: Deus ex machina גיל:: 22 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: אוניבסיטה	שמע אתה עדיין מתאמן מתחיל , התוכנית סך הכל בסדר אבל עדיין אני חושב שהתרגילים המשלימים יכולים להקשות עליך , תתחיל את התוכנית ותראה איך ילך לך . מציע לך לא לשלב כל מיני תוכניות ולדבוק בבסיס . וגם תזהר בימי המקסימום כי אתה לא רגיל לעבוד בצורה הזאת .

27-04-08, 17:38	#11
shment חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של shment הודעות: 227	-------------------------------------------------------------------------------- a1 - lower de - box squat 10x2 rdl/gm 4x4-6 front squat 2x10-12 calf raise 1x12-15 crunches 2x12-15 b1 - upper de - bench press 10x2 pulldown 5x4-6 military press 4x4-6 rows 2x10-12 close grip bench press 2x10-12 a2 - lower me - back squat/deadlift 5x3 front squat 4x6-8 rdl/gm 2x10-12 calf raise 1x12-15 crunches 2x12-15 b2 - upper me - bench press 5x3 rows 5x4-6 military press 2x10-12 pulldown 2x10-12 close grip bench press 2x10-12 מה דעתך עכשיו? אני רוצה להשאיר את הפרונט סקוואט ואני מעדיף לעשות דדליפט רומני במקום גוד מורנינג זה משנה? שמתי לחיצה באחיזה צרה במקום התרגילים המבודדים בפלג גוף העליון.