צריך חוות דעת שלכם על התכנית [ab]

[mmaorc]

זה מה שאני היתי עושה במקומך

A-

חזה-
בנצ' פרס 12-10-8-8
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלס 10-10-8-8
(אופציה) פלייס משקולות 10-10

כתפיים-
מילטרי פרס או דחיקה מאחורי העורף 10-10-8-8
הרחקה לצדדים 12-10-10

יד אחורית-
לחיצה צרפתית או לחיצת חזה באחיזה צרה 10-10-8-8
(אופציה) פשיטת מרפקים מאחורי הראש 10-10

B-

רגליים-
סקוואט 12-10-10-8
דדליפט או דדליפט רומני 12-10-10-8

גב-
מתח רחב או פולי עליון רחב 12-10-8-8
בנט אובר רוו או טי באר 10-10-8-8
(אופציה) חתירה 10-10

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8
(אופציה) כפיפת מרפקים עם דאמבל 10-10

כל תרגיל שכתוב אופציה אתה עושה אם אתה מרגיש שלא עבדת מספיק בתרגילים האחרים לאותו שריר.
אם אתה עושה בעצימות מספיקה אתה לא תצטרך את התרגילים הנוספים, אבל בגלל שאתה רק חודש במכון יכול להיות שאתה עוד לא יודע איך לעבוד בצורה עצימה.
בנט אובר רוו או טיבאר אתה יכול להחליף לתרגיל אחר אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי עומס על הגב התחתון באימון B.

[boris92]

פורסם במקור על ידי mmaorc

זה מה שאני היתי עושה במקומך

A-

חזה-
בנצ' פרס 12-10-8-8
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלס 10-10-8-8
(אופציה) פלייס משקולות 10-10

כתפיים-
מילטרי פרס או דחיקה מאחורי העורף 10-10-8-8
הרחקה לצדדים 12-10-10

יד אחורית-
לחיצה צרפתית או לחיצת חזה באחיזה צרה 10-10-8-8
(אופציה) פשיטת מרפקים מאחורי הראש 10-10

B-

רגליים-
סקוואט 12-10-10-8
דדליפט או דדליפט רומני 12-10-10-8

גב-
מתח רחב או פולי עליון רחב 12-10-8-8
בנט אובר רוו או טי באר 10-10-8-8
(אופציה) חתירה 10-10

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8
(אופציה) כפיפת מרפקים עם דאמבל 10-10

כל תרגיל שכתוב אופציה אתה עושה אם אתה מרגיש שלא עבדת מספיק בתרגילים האחרים לאותו שריר.
אם אתה עושה בעצימות מספיקה אתה לא תצטרך את התרגילים הנוספים, אבל בגלל שאתה רק חודש במכון יכול להיות שאתה עוד לא יודע איך לעבוד בצורה עצימה.
בנט אובר רוו או טיבאר אתה יכול להחליף לתרגיל אחר אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי עומס על הגב התחתון באימון B.

אממ אז ככה.
החזרות שרשמת אני חושב שהם יותר טוב ממה שאני עשיתי אבל יש לי כמה דברים לאמר:
-בפלייס משקולות למה רק 2 סטים? למה לא נגיד 10-8-8 במקום 10-10? צריך 12 סטים בחזה לא?
-בכתפיים,מילטרי פרס ודחיקה מאחורי העורף זה עובד על אותו שריר בכתף?
ו7 סטים זה מספיק לכתפיים? לא צריך 9?
-ביד אחורית,לא עדיף שאני יעשה גם לחיצה צרפתית 10-10-8-8 וגם אחיזה צרה 10-10-8-8?
-בגב,אני לא מת על לעבוד עם מכשירים אז אני חושב עדיף לי הבנט אובר רוו או שיהיה עדיף לי T באר ששמה לא צריך להתאמץ בשביל לישר את הגב..נראה כבר במכון,אבל פולי עליון רחב ובבנט אובר זה גב עליון וגב תחתון וזהו..אז אני חייב את החתירה לגב אמצעי לא? או שבנט אובר זה גם גב אמצעי..
ולמה רק 2 סטים בחתירה? למה לא 3? גב צריך לקבל 12 סטים לא?
-4 בסטים ביד קדמית זה ממש קצת
מה רע בלעשות כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8,ואז 10-10-8 כפיפת מרפקים עם דאמבלס
ואז 8-8 בפריצ'ר
-ומה זה לעבוד בצורה עצימה?
תודה ענקית אחי על העזרה..
אה ושחר,
אבל אפשר גם לעלות במסה עם עלייה מאוד קלה באחוזי שומן לא? מסה נקייה =P
ואיאפשר להיות בחיטוב עם תכנית כזאת? אני לא חושב שצריך הרבה חזרות לחיטוב זה סתם שטויות לדעתי

[mmaorc]

פורסם במקור על ידי Captain

אממ אז ככה.
החזרות שרשמת אני חושב שהם יותר טוב ממה שאני עשיתי אבל יש לי כמה דברים לאמר:
-בפלייס משקולות למה רק 2 סטים? למה לא נגיד 10-8-8 במקום 10-10? צריך 12 סטים בחזה לא?
-בכתפיים,מילטרי פרס ודחיקה מאחורי העורף זה עובד על אותו שריר בכתף?
ו7 סטים זה מספיק לכתפיים? לא צריך 9?
-ביד אחורית,לא עדיף שאני יעשה גם לחיצה צרפתית 10-10-8-8 וגם אחיזה צרה 10-10-8-8?
-בגב,אני לא מת על לעבוד עם מכשירים אז אני חושב עדיף לי הבנט אובר רוו או שיהיה עדיף לי T באר ששמה לא צריך להתאמץ בשביל לישר את הגב..נראה כבר במכון,אבל פולי עליון רחב ובבנט אובר זה גב עליון וגב תחתון וזהו..אז אני חייב את החתירה לגב אמצעי לא? או שבנט אובר זה גם גב אמצעי..
ולמה רק 2 סטים בחתירה? למה לא 3? גב צריך לקבל 12 סטים לא?
-4 בסטים ביד קדמית זה ממש קצת
מה רע בלעשות כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8,ואז 10-10-8 כפיפת מרפקים עם דאמבלס
ואז 8-8 בפריצ'ר
-ומה זה לעבוד בצורה עצימה?
תודה ענקית אחי על העזרה..
אה ושחר,
אבל אפשר גם לעלות במסה עם עלייה מאוד קלה באחוזי שומן לא? מסה נקייה =P
ואיאפשר להיות בחיטוב עם תכנית כזאת? אני לא חושב שצריך הרבה חזרות לחיטוב זה סתם שטויות לדעתי

-בתוכנית AB אני מעדיף לעשות 8-10 סטים לחזה, רגליים וגב, 6-8 סטים לכתפיים ו4 סטים ליד קדמית ואחורית.
-בקשר לחזרות בשלב שאתה נמצא בו לא היתי יורד מ8 חזרות. אתה עוד לא עושה בטכניקה מושלמת.
-מיליטרי פרס זה מין לחיצת כתפיים בעמידה. שניהם עובדים על כתף קדמית בעיקר.
-יד אחורית עובדת חזק בחזה וכתפיים, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים (לי 4 סטים עם משקל כבד מספיקים).
-יד קדמית עובדת חזק בגב, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים.
-החלוקה שאמרת לגב היא לא נכונה. הגב בנוי מזוקפי גב (גב תחתון), רחב גבי (לאטיסמוס, כנפיים או איך שתקרא לזה) וטרפזים (מה שבין ה"כנפיים" מאמצע הגב עד למעלה). בעיקרון כל תרגיל שתעשה לגב יעבוד על כולו ככה שאי אפשר לחלק תרגילים לפי חלקים בגב (יש אנשים שאומרים שפולי עליון עושה רוחב גב וחתירות עושות עובי, אבל ההבדלים לא משמעותיים). בקיצור, הכי טוב יהיה באמת לעשות בנט אובר או טי באר אבל אם אתה מרגיש עומס על הגב תחליף אותם עם חתירה בישיבה לדוגמה. ה 2 סטים בחתירה הם אופציונליים, אם אתה עובד מספיק חזק בתרגילים הקודמים אני לא חושב שתצטרך אותם.
-לעבוד בצורה עצימה זה לעבוד בטכניקה נכונה עם כמה שיותר משקל. מה שנקרא בשפה המקצועית ביותר לאנוס את השריר

לגבי מסה עם כמה שפחות עליה באחוזי שומן- זה אפשרי אבל העליה איטית ומתסכלת. תבחר מה שבא לך.

ועכשיו שאני מסתכל על התוכנית- היתי מוסיף באימון A עוד 2-3 סטים לבטן ולאימון B עוד 2-3 סטים לתאומים, אבל זה בחירה שלך.

[boris92]

פורסם במקור על ידי mmaorc

-בתוכנית AB אני מעדיף לעשות 8-10 סטים לחזה, רגליים וגב, 6-8 סטים לכתפיים ו4 סטים ליד קדמית ואחורית.
-בקשר לחזרות בשלב שאתה נמצא בו לא היתי יורד מ8 חזרות. אתה עוד לא עושה בטכניקה מושלמת.
-מיליטרי פרס זה מין לחיצת כתפיים בעמידה. שניהם עובדים על כתף קדמית בעיקר.
-יד אחורית עובדת חזק בחזה וכתפיים, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים (לי 4 סטים עם משקל כבד מספיקים).
-יד קדמית עובדת חזק בגב, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים.
-החלוקה שאמרת לגב היא לא נכונה. הגב בנוי מזוקפי גב (גב תחתון), רחב גבי (לאטיסמוס, כנפיים או איך שתקרא לזה) וטרפזים (מה שבין ה"כנפיים" מאמצע הגב עד למעלה). בעיקרון כל תרגיל שתעשה לגב יעבוד על כולו ככה שאי אפשר לחלק תרגילים לפי חלקים בגב (יש אנשים שאומרים שפולי עליון עושה רוחב גב וחתירות עושות עובי, אבל ההבדלים לא משמעותיים). בקיצור, הכי טוב יהיה באמת לעשות בנט אובר או טי באר אבל אם אתה מרגיש עומס על הגב תחליף אותם עם חתירה בישיבה לדוגמה. ה 2 סטים בחתירה הם אופציונליים, אם אתה עובד מספיק חזק בתרגילים הקודמים אני לא חושב שתצטרך אותם.
-לעבוד בצורה עצימה זה לעבוד בטכניקה נכונה עם כמה שיותר משקל. מה שנקרא בשפה המקצועית ביותר לאנוס את השריר

לגבי מסה עם כמה שפחות עליה באחוזי שומן- זה אפשרי אבל העליה איטית ומתסכלת. תבחר מה שבא לך.

ועכשיו שאני מסתכל על התוכנית- היתי מוסיף באימון A עוד 2-3 סטים לבטן ולאימון B עוד 2-3 סטים לתאומים, אבל זה בחירה שלך.

אה O_O אוקי.
אז לעשות בטן גם בA וגם בB?
תאומים עובדים בסקוואט או בדדליפט?
מה יקרה אם אני יעשה בתכנית AB עדיין 9-8 סטים לשריר קטן ו12 לגדול?
מה יקרה?
כי בעצם אמרת שיש שרירים שעובדים חזק בתרגילים...לדוגמא בבנצ' פרס האחורית אמרת עובדת חזק אז מה יקרה אם אני יעשה עדיין אחרי הבנצ' 8 סטים לאחורית?
ומה יקרה אם אחרי 12-11 סטים בגב אני יעשה איזה 8 סטים ליד קדמית?
עצימות זה בעצם,לעשות את המקס' משקל במס' חזרות מסוים?
לדוגמא אני רוצה לעשות 8 חזרות בבנצ' אז לא לעשות משקל שאני עוד יכול להמשיך ל9 או אפילו לחצי 8
אלה לעשות משקל שב8 אני רוצה לבכות מכאבים? =P
איך אני יודע שאני עובד בצורה עצימה? איך לומדים לעבוד בצורה עצימה?