עליה במשקל\במסה

[daniel1505]

מינימום 160 גרם חלבון.

מינימום –2500 קלוריות.



סדר הארוחות אינו מחייב, פרט לארוחת הבוקר ולפני השינה.



ארוחת בוקר:



קוטג' או גבינה 0.5%
3 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ירק כלשהו.
כף שמן זית.


ארוחה 2 :



3 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף גבינה/קוטג' (60 גרם) גדושה.
כפית חמאת בוטנים.


ארוחה 3 :



200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
2 כוסות אורז
כוס תירס ללא סוכר
סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן) .


ארוחה 4 :



2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
חצי קופסת גבינה/קוטג'
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות
רסק עגבניות – 2 כפות


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:



טונה במים – קופסה
סלט ירקות
חצי כוס אורז.


ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :



1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.


לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.



אחרי האימון- (המלצה):

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

3 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים.

גלוטמין + קריאטין ( אופציה בלבד).




זה יהיה טוב?<