תוכנית Ab

[vava_g]

פורסם במקור על ידי ArschGesicht

אם הוא רק נרשם הייתי מתחיל חודש FBW רק בשביל שהגוף ייתרגל אבל זה שטויות
אני הייתי עובד AB שכל אימון איזה שעה-שעה וחצי יומיים ברצף, יום מנוחה ושוב פעם יומיים ברצף
לא היה עצים מדי ועבד מעולה

אני הייתי עושה FBW כי נרשמתי לפני חודש
מיום שני אני מתחיל את התוכנית הזו...(עם השיפורים של הוספת סטים)

A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 10X4
לחיצת חזה במשקולות בזווית 30 מעלות 12X3
פלייס 10X3
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקולות 10X4
הרחקת זרועות לצדדים במשקולות בעמידה 10X3
יד אחורית-
לחיצה צרפתית 8X3
יד יד התרגיל שמרימים משקולת מעל הראש 10X3(לא יודע מה השם של התרגיל)
B
גב-
פולי עליון 8X4
חתירה כנגד פולי תחתון 10X3
חתירה ביד אחת בהטיית גב 10X3
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 8X3
כפיפות מרפקים בישיבה משקולות יד יד 10X3
רגליים-
סקוואט בסמית' משין 8X4(הדבר היחידי שאפשר לעשות אצלי מחדר כושר חוץ מפשיטות/כפיפות ברכיים)
כפיפות ברכיים 12X3
פשיטות ברכיים 8X3
בטן-
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים כל תרגיל
עד 15 חזרות

לשלב אירובי 2-3 פעמים בשבוע כל פעם 35 דקות.
חלוקה xABxABx