high frequency training v.s ABCD

- Idan - · 13-12-06, 23:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Avi

דרך אגב, אתם אומרים תדירות-עצימות-ווליום. הבנתי מה זה תדירות אבל אני לא בטוח שהבנתי לגבי הווליום והעיצמות. מה זה אומר?

ווליום זה סטים X חזרות. למשל 5x5 זה סה"כ 25 חזרות, לעומת 3x12 שזה סה"כ 36 חזרות.

עצימות זה כמה אחוזים אתה מנצל מה-RM1 שלך ביחס למס' החזרות. אם למשל אתה יכול לעבוד עם 100 קילו ל-8 חזרות לכשל, אבל אתה עושה רק 3 חזרות עם המשקל הזה, אז לא עבדת בעצימות גבוהה. למשל לתוכנית HIT קוראים HIT - High Intensity Training, בגלל שכל הסטים מבוצעים לכשל, כלומר אינטנסיביות מירבית.

Avi · 14-12-06, 18:20

סליחה על הבורות. אבל מה זה כשל חיובי ושלילי.
ואם בתוכנית hit תמיד מגיעים לכשל אז זה גרוע. לא?

Takima · 14-12-06, 18:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Avi

סליחה על הבורות. אבל מה זה כשל חיובי ושלילי.
ואם בתוכנית hit תמיד מגיעים לכשל אז זה גרוע. לא?

תנועה קונצנטרית, תנועה חיובית - הרמת המשקל
תנועה אקצנטרית, תנועה שלילית - הורדת המשקל
תנועה איזומטרית - החזקת המשקל מבלי להוזיז אותו

כשל חיובי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להרים את המשקל באותו סט
כשל שלילי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להוריד את המשקל במהירות בטוחה באותו סט
כשל איזומטרי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להחזיק את המשקל במקום

הערה: כדי להגיע לכשל שלילי, כבר מההתחלה העבודה אמורה להתבצע עם תנועה אקצנטרית במהירות בינונית או איטית ועם אדם שיעזור לך להרים את המשקל כשתעבור את נקודת הכשל החיובי.

לכשל חיובי מותר להגיע לעיתים קרובות. לכשל איזומטרי ושלילי לא כדאי להגיע לעיתים קרובות. למתאמנים מתחילים לא כדאי להגיע לכשל שלילי בכלל.

ב-HIT המטרה היא להגיע אפילו עד לכשל שלילי. ב-HIT גם צריך להשתמש רק בסט אחד, לכן כמות הסטים הנמוכה מפצה על האינטנסיביות הגבוהה. יש אנשים שדוגלים בשיטת העבודה הזאת, יש המתנגדים לה ויש אנשים כמוני שאומרים ניתן לעבוד ככה מדי פעם אך לא בתור תכנית קבועה.

1RM למשל, זה המשקל הכבד ביותר והכי אינטנסיבי שניתן להרים ולאחר הרמה כזאת, זמן ההתאוששות בד"כ לוקח שבוע או יותר. לכן HIT בד"כ מבוצע עם מספר רב יותר של חזרות ונקרא "High Intensity Training" ולא "Maximum Intensity Training" שזה דבר לא מעשי.

Intensive = ממוקד, עצים
Extensive = מקיף, נרחב

אימונים אינטנסיביים (HIT) ואימונים אקסטנסיביים (מספר סטים גבוה) הם שתי שיטות אימון שונות והפוכות אחת מהשניה. לדעתי תכנית אימונים רגילה ומאוזנת צריכה להיות משהו באמצע.

Nimrod · 14-12-06, 20:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

אימונים אינטנסיביים (HIT) ואימונים אקסטנסיביים (מספר סטים גבוה) הם שתי שיטות אימון שונות והפוכות אחת מהשניה. לדעתי תכנית אימונים רגילה ומאוזנת צריכה להיות משהו באמצע.

אני מסכים איתך במשפט הזה!
אבל לפי דעתי אפשר לגדול עם באימונים אינטנסיביים וגם אקסטנסיביים מה שחשוב זה לעבוד נכון ולגוון, להחליף טווחי חזרות, להחליף צורות אימון ולשנות דברים.
שינויים = גדילה.

Takima · 24-12-06, 07:24

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Nimrod

אני מסכים איתך במשפט הזה!
אבל לפי דעתי אפשר לגדול עם באימונים אינטנסיביים וגם אקסטנסיביים מה שחשוב זה לעבוד נכון ולגוון, להחליף טווחי חזרות, להחליף צורות אימון ולשנות דברים.
שינויים = גדילה.

רעיון מקורי ונבון. מעניין איך לא חשבו על זה קודם...

Eli · 23-06-07, 16:53

אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!"

רציתי להבהיר מה זה old school ומה לא:

Split Routines, Steroids, and ‘Isolationism’

Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.)

Of course, one rationale for the use of split routines is that it allows the lifter to train the individual muscle groups with greater focus and intensity, thus developing greater size and strength in those muscles. Well, I would submit that this logic only really applies to a lifter using exogenous pharmaceutical enhancement -- Dianabol, Winstrol, etc. A natural lifter with your so-called ‘average’ genetics is not going to receive much in the way of results from such a program since he will not be getting much in the way of an endocrine response. I wonder, in fact, if it’s not necessary for a ‘juicer’ to train every day in the isolation fashion because he or she needs to keep the drug-carrying blood “pumped into” the separate muscles to feed them the hormones and facilitate growth. I don’t know; it’s just a thought …

Another argument for the use of split routines is that they will allow one to train more frequently because you are training different parts of the body each time. Well, to my thinking, this is only partly accurate. Yes, you may be training different muscles each time, but there is so much more to the body than just the muscular system. Let’s not forget the many other systems: nervous, endocrine, skeletal, etc. If one were to -- as many bodybuilders do -- train to the point of muscular failure several times in a workout -- and do that several times in a week -- even if you are training different muscle groups, you are still causing considerable systemic fatigue; “wiring up” the nervous system, for example, as well as draining the various energy systems, depleting the endocrine system, etc. With proper nutrition and recover strategies, it may be possible for the drug-free, average trainee to mitigate some of these factors -- but for a steroid-using lifter, it becomes a no-brainer; steroids are known to considerably accelerate the recovery process.

One of the biggest problems that I have with split routines is that it results in an ‘isolation mentality’. Every effort is made, more often than not, to try to isolate each individual muscle. This practice, by definition, results in a loss of some of the very best drills one could do. The clean-and-press, for instance; should it be trained on back day or shoulder day. But wait, what if you do squat-snatches; is that a leg drill or a back drill; and doesn’t it also involve the shoulders to an extent? The bent press; where do you start with that? Deadlifts; back or legs? High pulls? One-arm dumbbell swings? Dumbbell cleans? Sots presses?

Whole-body routines, if considered at all today, are thought to be appropriate only for beginners. After the first 3-6 months -- perhaps as much as a year -- you have to switch to a split routine if you want to continue to make progress -- or so we‘re led to believe. This is quite absurd. “Back in the day”, as the saying goes, most of the strongest and best-built lifters trained on whole-body routines for the duration of their careers, and made relatively steady progress the entire time -- even setting lifting records that have yet to be broken to this day

!

המאמר המלא ב: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/

Amit · 23-06-07, 16:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli

אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!"

המאמר המלא ב:

לא היה לי כוח לקרוא מה שכתבת אבל השיטת אימון הכי עתיקה היא FBW היתה תקופה שבה אימון בסטים הייתה דבר חדש

אבל שאומרים אולד סקול מתכוונים לתקופת הזהב של פיתוח הגוף

14-12-06, 18:20	#2
Avi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Avi הודעות: 2,181	סליחה על הבורות. אבל מה זה כשל חיובי ושלילי. ואם בתוכנית hit תמיד מגיעים לכשל אז זה גרוע. לא?

23-06-07, 16:53	#6
Eli חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של Eli הודעות: 439	אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!" רציתי להבהיר מה זה old school ומה לא: Split Routines, Steroids, and ‘Isolationism’ Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.) Of course, one rationale for the use of split routines is that it allows the lifter to train the individual muscle groups with greater focus and intensity, thus developing greater size and strength in those muscles. Well, I would submit that this logic only really applies to a lifter using exogenous pharmaceutical enhancement -- Dianabol, Winstrol, etc. A natural lifter with your so-called ‘average’ genetics is not going to receive much in the way of results from such a program since he will not be getting much in the way of an endocrine response. I wonder, in fact, if it’s not necessary for a ‘juicer’ to train every day in the isolation fashion because he or she needs to keep the drug-carrying blood “pumped into” the separate muscles to feed them the hormones and facilitate growth. I don’t know; it’s just a thought … Another argument for the use of split routines is that they will allow one to train more frequently because you are training different parts of the body each time. Well, to my thinking, this is only partly accurate. Yes, you may be training different muscles each time, but there is so much more to the body than just the muscular system. Let’s not forget the many other systems: nervous, endocrine, skeletal, etc. If one were to -- as many bodybuilders do -- train to the point of muscular failure several times in a workout -- and do that several times in a week -- even if you are training different muscle groups, you are still causing considerable systemic fatigue; “wiring up” the nervous system, for example, as well as draining the various energy systems, depleting the endocrine system, etc. With proper nutrition and recover strategies, it may be possible for the drug-free, average trainee to mitigate some of these factors -- but for a steroid-using lifter, it becomes a no-brainer; steroids are known to considerably accelerate the recovery process. One of the biggest problems that I have with split routines is that it results in an ‘isolation mentality’. Every effort is made, more often than not, to try to isolate each individual muscle. This practice, by definition, results in a loss of some of the very best drills one could do. The clean-and-press, for instance; should it be trained on back day or shoulder day. But wait, what if you do squat-snatches; is that a leg drill or a back drill; and doesn’t it also involve the shoulders to an extent? The bent press; where do you start with that? Deadlifts; back or legs? High pulls? One-arm dumbbell swings? Dumbbell cleans? Sots presses? Whole-body routines, if considered at all today, are thought to be appropriate only for beginners. After the first 3-6 months -- perhaps as much as a year -- you have to switch to a split routine if you want to continue to make progress -- or so we‘re led to believe. This is quite absurd. “Back in the day”, as the saying goes, most of the strongest and best-built lifters trained on whole-body routines for the duration of their careers, and made relatively steady progress the entire time -- even setting lifting records that have yet to be broken to this day ! המאמר המלא ב: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/