denous Log

[denous]

בגלל שאין אפשרות לערוך אז אני רק שם את התוכנית הדי חדשה אפשר להגיד והתפריט החדש שלי שאני מתחיל אותם אפשר להגיד גם מהיום

:

תפריט :

ארוחת בוקר :008
2 כוסות ברנפלקס
1 כוס חלב 1 אחוז שומן

ביינים 10:30
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן
2 לחם קל

אימון 13:00 - 15:30
אחרי אימון שייק חלבון כף הגשה


ארוחת צהריים 16:00
1 חזה עוף מטוגן ללא שמן 130 גרם
2 ירקות


ביינים 19:00
2 חלבון ביצה
1 לחם קל
1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן
1 ירקות

ארוחת ערב 22:00
1 טונה במים
1 כפית שמן זית
1 ביצה קשה
1 ירקות


ערך קלורי :

1256 קלוריות
150.7 גרם חלבונים
18.8 גרם שומן
117.9 גרם פחמימות


תוכנית אימונים :

A

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט חופשי 3X10
לחיצת חזה עליון בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות חופשיות 3X10
פלייס לצדדים 3X12

בייספס

כפיפות מרפקים כנגד משקל חופשי 3X10
כפיפות מרקפים על ירך יד יד 3X10


B

כתפיים

לחיצת כתפיים מאוחרי הראש כנגד מוט בישיבה 3X10
הנפה לצדדים 3X10
הנפה לפנים 3X10

רגליים

סקוואט 3X8
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12

C

גב

מתח 3 סטים של מקס חזרות
משיכת פולי עליון לפנים 2X12
מסור 2X10 כל יד
גב תחתון עם משקל 2x10

יד אחורית

לחיצה צרפתית 3X8
הרמת משקולת מאחורי הראש 2x10
פולי עליון בעמידה לפנים 2X12


מכיוון שאני נותן דגש על ירידה באחוזי שומן אז אני עושה רק 3 פעמים בשבוע לא צריך יותר פעם בכמה זמן אני מוסיף עוד אימון בשבת כל שאר האימונים הם אירובי.

חלוקת האימונים :

[IMG][/IMG]


התקדמות :

ההתקדמות ביינתים מעולה אני נמצא כבר 47 ימים בחיטוב וביינתים הורדתי כבר מעצמי 10.7 קילו !

נתונים -

תאריך 17.12.07
משקל :83.2 ק'ג.

גובה : 174.

היקף יד : 36 ס'מ.

אחוז שומן : 20 +-



תאריך 17.12.07

משקל 80.1

גובה 174


תאריך 24.12.07

משקל 78.5

גובה 174



תאריך 31.12.07

משקל 76.9

גובה 174


תאריך 7.1.08

משקל 74.3

גובה 174


תאריך 14.1.08

משקל 74.8

גובה 174


תאריך 21.1.08

משקל 73.9

גובה 174


תאריך 25.1.08

משקל 72.5

גובה 174

אחלה התקדמות לדעתי הלוואי וימשיך ככה !

תמונות להמחשה :



אז זהו בקרוב אני הולך למדוד אחוז שומן שוב היקפים והכל ונעדכן !
שוב שיהיה לכולם שבת שלום !