|שאלה| תוכנית Ab שבניתי לעצמי

[trx--->sus]

פורסם במקור על ידי Nova

אני לא מבין ממש בתוכניות אימונים.. עד עכשיו היתאמנתי FBW אבל זה כבר ניהיה לי לא נוח אז עברתי לAB.. טוב זאת התוכנית שבניתי בבקשה אל תתחילו להגיד גרועה או טובה תעזרו לי לשפר אותה..

אימון A:

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח : 6 חזרות,4 סטים

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות : 10 חזרות,3 סטים

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות: 10 חזרות,3 סטים

לחיצות חזה בצורת פרפר במכונה : 12 חזרות,3 סטים

לדעתי יותר מדי סטים לחזה (ואני אחד שאוהב הרבה סטים)


יד קדמית:

כפיפת מרפקים בישיבה 2 הידיים ביחד במכונה : 10 חזרות,2 סטים

כפיפת מרפקים בישיבה במכונה : 12 חזרות, 3 סטים

כפיפות מרפקים עם משקולות יד בעמידה : 10 חזרות,4 סטים

עוד פעם יותר מדי סטים תוריד את התרגיל הראשון


רגליים:

סקוואט 4X8

כפיפות רגליים כלפי מטה במכונה : 10 חזרות, 3 סטים

פשיטת רגליים בשכיבה במכונה: 12 חזרות,3 סטים


אוקי אני לא ממש מסכים עם לשים את הרגליים בסוף למרות שאם אני ימצא חדר כושר טוב להתאמן בו ואני יוכל לעבוד על הרגליים חזק אז אני ישים בסוף כי זה מאוד מעייף (ואם לא שמת לב אז תיקנת לך משו)




אימון B:

גב:

מתח – 8-9 חזרות,2 סטים

טי באר במכונה : 10 חזרות,3 סטים

חתירה בישיבה במכונה : 12 חזרות,3 סטים

פה לדעתי יש מעט מדי סטים לא יכול להיות שבחזה יש 13 סטים ובגב 8 וביד קדמית 9
תוסיף עוד 2 סטים של מתח



כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות: 8 חזרות,4 סטים

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות: 8 חזרות,3 סטים

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה: 8 חזרות,3 סטים

מצויין!!! חחח עכשיו שאני רואה את זה אני מבין מאיפה לקחת השראה לתכנית - מישראל בודי


יד אחורית:

פשיטת מרפקים מאחורי הראש בשכיבה כל יד: 10 חזרות,3 סטים

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש בעמידה כל יד: 12 חזרות,3 סטים

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 12 חזרות,3 סטים

תוריד 1-2 סטים

בטן:

פעמיים בשבוע 3 תרגילים



אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגב: 15 חזרות,3 סטים

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה: 15 חזרות,3 סטים.

לא ממליץ לעבוד על אמות יש סיכון גדול לדלקות

תודה,
גיא

בהצלחה אחינו אני אסתפק בתודה ובמוניטין דמיוני